想要高效燃脂？首先你得喜歡運動，你要堅持運動，最后你要有強有力的執(zhí)行力。

其次，你得有科學有效的訓練計劃和教練。畢竟想要真正練好其實很多時候，需要有其他人的助力。

你會看到很多健身大神在進行力量訓練的時候，幾乎身邊都有健友輔助，一方面可以看到動作的細節(jié)并提出意見，另一方面則可以保護你的安全。畢竟訓練有風險。

但如果說你身邊沒有小伙伴輔助，只有只身一人的時候，完全可以進行自身全身燃脂訓練，畢竟針減脂訓練的版塊，自重全身訓練的效果遠比局部肌肉訓練的效果好得多。

同時，相信優(yōu)秀的你在接下來的全身燃脂訓練方法中定能完成獲得良好的訓練效果。

以下4個訓練動作幾乎都是徒手，如果有條件可以有選擇的負重。當然，前提條件是你的體能和訓練方法得當。好了，話不多說，繼續(xù)接著練起來：

1.左右側(cè)部交叉訓練（4組*20次/左右）

這個動作很簡單，需要你注意的主要在于重心的左右移動，手臂和雙腳的協(xié)調(diào)配合，同時要注意你的身體是前傾的，后側(cè)的腳是向后外側(cè)方向擺動的。

核心肌群為樞紐，上下肢的協(xié)調(diào)配合很重要！

2.蹦跳小步后退跑（4組*20次）

類似于立定跳遠和小步跑的結(jié)合。先身體向前立定跳遠的動作跳一步后，雙腿屈膝，接著開始你的后退小步跑動作，頻率快節(jié)奏短，手臂也要配合不斷后退的小碎步上下擺動。

注意核心發(fā)力，帶動四肢的運動，同時注意調(diào)整好你的呼吸。速度的快慢依據(jù)你的身體機能情況而定。

3.俯臥對側(cè)交叉核心訓練（4組*20次）

呈俯臥撐姿勢支撐在地面上后，要注意的是你的核心肌群要控制住，同時雙臂和雙腿在核心控制的基礎上做對側(cè)交叉運動，刺激你的腹內(nèi)外斜肌。

這個訓練效果和你的俄羅斯轉(zhuǎn)體訓練效果類似。

4.左右爬山訓練（4組*20次）

俯身后核心肌群后勁，雙手支撐于地面為支撐點，左右腳交替分別向左右兩側(cè)手掌附近的位置跨越，即雙腿要屈膝提膝折疊后支撐于地面。

考驗你下肢肌肉力量和靈活性的時候到了，繼續(xù)加油！

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