南京全民科學(xué)健身大講堂，是由南京市體育局主辦的一項(xiàng)群眾體育的公益活動(dòng)。群眾體育有改變生命狀態(tài)、改變世界的力量，群眾體育可以促進(jìn)教育、促進(jìn)社會(huì)融合、增強(qiáng)社會(huì)的凝聚力，群眾體育可以發(fā)展人類資本，可以增強(qiáng)城市活力。

本次活動(dòng)走進(jìn)康定里社區(qū)

6月29日上午，南京市體育局主辦的“南京全民科學(xué)健身大講堂”來(lái)到康定里社區(qū)，本次活動(dòng)特別邀請(qǐng)了南京體育學(xué)院彭勇老師，為現(xiàn)場(chǎng)市民帶來(lái)了一場(chǎng)以運(yùn)動(dòng)如何改造大腦為主題的科普講座。

如今，隨著全民健身活動(dòng)的廣泛開(kāi)展，體育鍛煉對(duì)人健康的促進(jìn)作用得到普遍認(rèn)可，人民群眾的體育健身熱情日益高漲，更多的人也都投入到體育健身中。

老師向現(xiàn)場(chǎng)市民推薦各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)（步行、跑步、爬山、球類活動(dòng)等）、肌肉力量訓(xùn)練（器械、啞鈴、杠鈴訓(xùn)練等）、柔韌訓(xùn)練（拉伸、瑜伽等）、神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練（太極拳、普拉提等）。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度：55—65%HRmax（最大心率）

中等強(qiáng)度：65—75%HRmax

高強(qiáng)度：75—90%HRmax

老師建議，從輕度開(kāi)始養(yǎng)成習(xí)慣，之后保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓大腦、身體更強(qiáng)健！偶爾穿插高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓身體產(chǎn)生新的適應(yīng)。

例如步行：

步伐一般比慢步走或散步大，頻率高。它是中老年人最好的有氧鍛煉方式之一，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行，速度和持續(xù)時(shí)間易控制，不易受傷。步行時(shí)重心適當(dāng)前移，雙臂前后擺動(dòng)，肩部放松，抬頭挺胸，收腹收臂。步行前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意充分活動(dòng)腿、脊背、腹部和頸項(xiàng)的肌肉，防止因運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)疼痛、損傷。

初練者可采用快——慢走交替的組合，如：慢走5分鐘——快走5分鐘——慢走10分鐘——快走5分鐘——慢走10分鐘；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，逐步延長(zhǎng)其中的快走時(shí)間（每次延長(zhǎng)時(shí)間不超過(guò)2分鐘），提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

快走時(shí)的步速可控制在120~140/分鐘，心率控制在120~130次/分左右。如果經(jīng)過(guò)2~3個(gè)月的持續(xù)鍛煉，能將其中一半時(shí)間的快走速度提高到慢跑時(shí)水平，對(duì)心血管耐力的作用將很大。

如何做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)：

老師提醒，運(yùn)動(dòng)之前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，至少包含慢跑和肌肉動(dòng)態(tài)牽拉等現(xiàn)代功能性準(zhǔn)備活動(dòng)。

訓(xùn)練后牽拉有哪些作用：

▲減輕肌肉痙攣和酸痛；

▲促進(jìn)肌肉放松，加快疲勞清除；

▲預(yù)防訓(xùn)練損傷；

▲提高肌肉等軟組織的伸展性；

▲緩解局部肌肉疼痛；

▲提高身體柔韌性。

老師現(xiàn)場(chǎng)互動(dòng)

現(xiàn)場(chǎng)還講授靜力牽拉：用緩慢的動(dòng)作將肌肉拉至一定幅度后，保持15-30秒左右，一般來(lái)說(shuō)牽拉時(shí)間不要短于15秒，但也無(wú)需超過(guò)30秒，但同個(gè)部位需要重復(fù)多次。

▲靜力牽拉注意事項(xiàng)：

安排在體能訓(xùn)練后進(jìn)行，訓(xùn)練前不適宜做靜力牽拉。

牽拉力：有一定的酸、脹、痛的感覺(jué)。

持續(xù)時(shí)間：一般10-30秒。

牽拉次數(shù)：每個(gè)部位以4-6次為宜。

牽拉時(shí)應(yīng)該保持正常呼吸，而不要憋氣。

可以兩人互相幫助進(jìn)行牽拉，也可以自己?jiǎn)为?dú)進(jìn)行。

南京全民科學(xué)健身大講堂

“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，不是光靠吃藥打針能夠解決國(guó)民體質(zhì)健康合格率的問(wèn)題。沒(méi)有全民健康就沒(méi)有全民小康。”除此之外，全民健身還能夠促進(jìn)經(jīng)濟(jì)發(fā)展來(lái)帶動(dòng)全面小康，可以增強(qiáng)城市的活力，增強(qiáng)凝聚力和歸屬感，促進(jìn)社會(huì)和諧，還可以促進(jìn)扶貧?，F(xiàn)在深度的貧困幾乎都跟健康有關(guān)。

本次大講堂讓現(xiàn)場(chǎng)市民對(duì)科學(xué)健身知識(shí)有了更進(jìn)一步的認(rèn)知，對(duì)于健身活動(dòng)中的誤區(qū)有了深刻的了解，表示在今后的日常鍛煉中一定結(jié)合老師所講的內(nèi)容，采取更加科學(xué)合理的方式進(jìn)行鍛煉。返回搜狐，查看更多

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