一旦提到跑步步頻，很多人腦海里就浮現(xiàn)出『180』這個(gè)數(shù)字。它是很多跑者希望自己能夠達(dá)到的目標(biāo)。
可是每個(gè)跑者的跑步步伐如同個(gè)人指紋一樣，是獨(dú)特的，受到很多相關(guān)因素的影響。比如身體素質(zhì)、鍛煉習(xí)慣、腿長、行走習(xí)慣以及受傷歷史等等，都會(huì)影響到一個(gè)跑者跑步的步伐和節(jié)奏。實(shí)際上，這個(gè)『唯一完美』的步頻數(shù)值并不真的存在，之前也寫了很多文章說明了：身體會(huì)根據(jù)自己的情況優(yōu)化跑步步頻，所以不用刻意追求180這個(gè)數(shù)值。
但是不要誤解，呼嚕爸爸仍然是支持跑者努力去提高自己的跑步步頻的，主要的原因并不是追求完美的跑步模式，而是可以降低跑步對身體造成的壓力，減少身體受到運(yùn)動(dòng)傷害的可能性。
有很多關(guān)于如何跑步才能減少運(yùn)動(dòng)傷害的建議，甚至包括了在毯子上、草地里赤足跑、選擇合適的鞋型等等。這些建議可能對某些跑者特別有效，但是有些跑者可能感受就不明顯。而提高步頻卻是經(jīng)過科學(xué)研究證明了很有效地減少跑步傷害的方式。
很多跑者跑步自然地會(huì)希望跑得越來越快，導(dǎo)致他們跑步時(shí)會(huì)很積極地加長步幅，這樣自然就能提高成績。但是這樣跑步的方式如同開車一腳踩油門，一腳踩剎車，不光跑步壓力大，而且讓身體受傷的機(jī)率也成倍增加。
原因很明確：跑步前沖時(shí)，落地的前腳需要一個(gè)控制前沖的力量，如同剎車。這是一個(gè)和前進(jìn)方向正好相反的力，所以反作用力會(huì)完全施加到身體上。最近溫哥華哥倫比亞大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，那些跑步前沖控制力非常高的跑者，他們受傷的機(jī)率是其它跑者的八倍。
這個(gè)研究組的主導(dǎo)者也是一位馬拉松精英跑者，完賽最好成績2小時(shí)33分。只有跑者最能夠懂得跑者，經(jīng)過他們的探索發(fā)現(xiàn)，前沖控制力是可以通過改變跑步節(jié)奏，提高跑步步頻來控制的。
研究實(shí)驗(yàn)中的觀察樣本由12位女性大眾跑者構(gòu)成，她們的一個(gè)共同特點(diǎn)就是習(xí)慣于較大的步伐，因此前她們的前沖控制力值表現(xiàn)非常高，幾乎是平均體重的27%。
在實(shí)驗(yàn)中，研究者要求她們在半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中加入步態(tài)調(diào)整訓(xùn)練 ，同時(shí)實(shí)時(shí)接收身體生物數(shù)據(jù)反饋。步態(tài)調(diào)整訓(xùn)練的要求很簡單，在保持她們?nèi)粘Ｅ渌俚耐瑫r(shí)，縮短跑步步幅，提高步頻。整個(gè)計(jì)劃中她們進(jìn)行了八次步態(tài)調(diào)整，由于步幅的調(diào)整，步頻改善很明顯。
研究結(jié)束后的結(jié)果令人滿意：通過步態(tài)訓(xùn)練提高步頻，把跑者的前沖控制力降低了15%。這個(gè)結(jié)果也與另外一個(gè)研究結(jié)果相吻合：增加跑步步伐頻率可以減輕跑步時(shí)身體承受的壓力。
這個(gè)相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示步頻提高減少了14%施加到膝蓋部分的壓力。而大家都知道，一直以來，跑步最被人擔(dān)心的事情就是是否會(huì)傷害膝蓋，而且很多人在跑步時(shí)的確會(huì)感覺膝蓋的不適甚至疼痛。所以，提高步頻對于保護(hù)膝蓋，減輕壓力是明顯有效的。
此外，加快跑步節(jié)奏會(huì)更多地運(yùn)用激活臀部相關(guān)肌肉的力量，這樣就會(huì)進(jìn)一步減少前沖控制力對膝蓋和小腿部位帶來的壓力和傷害。
這就是呼嚕爸爸還是支持努力提高步頻的理由。
的確，步頻是身體自然優(yōu)化的一個(gè)跑步模式，刻意地追求某個(gè)數(shù)值是不合適的。即使不追求特定的數(shù)值，改變自身的跑步習(xí)慣也讓大部分人在一開始感到不適應(yīng)，甚至影響到自己習(xí)慣的步伐后，發(fā)現(xiàn)跑步效率降低，配速反而變慢，從而開始懷疑這么調(diào)整會(huì)有效果嗎？
關(guān)于這一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)研究專家早就指出過：改變身體跑步習(xí)慣都會(huì)存在一個(gè)跑步效率下降的階段。這一點(diǎn)在上面的研究中也很明顯，12位女性跑者在步態(tài)調(diào)整訓(xùn)練前期，配速控制明顯不如平常。但是到了研究的尾聲，她們卻發(fā)現(xiàn)自己的配速回來了，而且身體感受到的壓力卻小了很多，這說明身體已經(jīng)開始適應(yīng)新的變化，跑步最終還是變得有效率。
跑步運(yùn)動(dòng)研究專家還說明：步頻的改變的確會(huì)影響跑步的兩個(gè)方面，一是受傷的機(jī)率，二是運(yùn)動(dòng)成績。提高步頻并不是什么特別困難和嚴(yán)格的事情，大部分跑者的步幅過大，需要做的事情只是縮短步幅后，就能夠有效地提高步頻。
但是從運(yùn)動(dòng)成績上來說，過短的步幅的確不適合做為比賽的策略。那么如何才能做到兩全其美呢？
一個(gè)很實(shí)用的技巧是縮短向前伸的步幅，然后將身后的腿向后用力蹬踏以保持原有的步伐。這樣的訓(xùn)練目標(biāo)可以使跑者習(xí)慣于保持腳和身體的距離，而不只是高頻的雙腳輪換，或者刻意去選擇某種落地形式。
如何判斷自己的步伐是否過長？普通跑者沒有實(shí)驗(yàn)室設(shè)備的幫助是比較困難測到具體的數(shù)值的。但是專家也提供了一個(gè)小技巧很實(shí)用：只要在跑步時(shí)注意自己跑步的聲音。如果能夠明確聽到自己踏地的聲音，而步頻又小于170，那么這個(gè)步幅就可能過長了，應(yīng)該做出縮短的調(diào)整。
總而言之，每分鐘能夠增加幾步可以讓跑者更健康、更安全地跑步，減少前沖控制力對身體的壓力和其它部位的影響。而且改變步幅是一個(gè)相當(dāng)安全的調(diào)整，不會(huì)對身體造成任何問題，最終可以使跑者的跑步效率和跑步成績得到真正有效的提高。
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作者 | 呼嚕爸爸
編輯 | 一仟流
注：《Real-Time Biofeedback of Performance to Reduce Braking Forces Associated With Running-Related Injury: An Exploratory Study》（探索研究：實(shí)時(shí)運(yùn)動(dòng)生物反饋以減少跑步相關(guān)運(yùn)動(dòng)傷害的前沖控制力）NIH 2019.03
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