人到中年，皮下膠原蛋白流失，肌肉體積縮小，常出現(xiàn)皮膚彈性降低、肌肉松弛等表現(xiàn)，還可能因大量脂肪堆積，導(dǎo)致身材臃腫。

看到年輕人緊致的皮膚、健美的身材，只能羨慕嫉妒。

其實(shí)肌肉生長與年齡無關(guān)，只要能注意以下幾點(diǎn)，在50歲也能讓自己擁有健美的身材。

注意以下幾點(diǎn)，50歲擁有健美身材不是夢

科學(xué)飲食減少脂肪堆積

人到中年，皮下有大量脂肪堆積，使身材臃腫，肌肉消失。想要讓肌肉更發(fā)達(dá)，需注意控制飲食，減少皮膚脂肪堆積。

但人到中年體質(zhì)變差，不可節(jié)食減脂，以免影響身體健康，可調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，科學(xué)飲食。

首先，可多吃燕麥、玉米、豆類等粗雜糧，為身體補(bǔ)充碳水化合物，對維持肌肉有好處，還可為身體補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助減肥。

其次，中年人身體各項(xiàng)機(jī)能開始下降，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)保持肌肉，如吃瘦肉、魚肉、蛋、奶、豆類等食物。

減脂時(shí)不可過多攝取脂肪，可適當(dāng)吃堅(jiān)果、三文魚、魚油等食物補(bǔ)充不飽和脂肪酸。

另外，還需多吃新鮮的水果和蔬菜，為身體補(bǔ)充維生素，有助于增加肌肉量。

運(yùn)動(dòng)前后要注意熱身放松

力量訓(xùn)練增肌效果更好，但力量訓(xùn)練強(qiáng)度較大，訓(xùn)練前一定先做熱身運(yùn)動(dòng)，如慢跑五分鐘，可以防止在力量訓(xùn)練中受到傷害。

力量訓(xùn)練結(jié)束后，還需進(jìn)行放松練習(xí)，如對訓(xùn)練肌肉進(jìn)行按摩、拉伸，既對增肌有幫助，還可促進(jìn)肌肉中堆積的乳酸代謝，防止鍛煉后出現(xiàn)肌肉酸痛癥狀。

注意把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

因中年人的體能、耐力下降，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)增肌時(shí)，一定要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不可急于求成。

一般一星期進(jìn)行2-3次高強(qiáng)度訓(xùn)練即可，不可一周7天都進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，否則會(huì)使機(jī)體過度疲勞，影響健身效果，嚴(yán)重時(shí)還可能導(dǎo)致肌肉溶解。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

想要促進(jìn)肌肉增長，可進(jìn)行力量訓(xùn)練，如俯臥撐、平板支撐、引體向上、深蹲、啞鈴?fù)婆e等。

但人到中年后體能下降，不可盲目進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，欲速則不達(dá)，可先從基礎(chǔ)鍛煉開始，如深蹲、俯臥撐、推舉、臥推等，既不會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，還可以強(qiáng)化結(jié)締組織，輔助鍛煉肌肉。

當(dāng)逐漸適應(yīng)基礎(chǔ)訓(xùn)練后，再適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。雖然大重量訓(xùn)練增肌效果更好，但中年人存在關(guān)節(jié)疼痛癥狀時(shí)，應(yīng)選擇小重量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，只要堅(jiān)持也能起到增肌效果。

進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，還可與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，如快走、慢跑、騎自行車、跳繩等，可提高力量訓(xùn)練效果。但有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過長，一般在10-15分鐘左右即可。

5、注意堅(jiān)持鍛煉

無論選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方式，長期堅(jiān)持才能達(dá)到目的。

如剛開始鍛煉時(shí)熱情高漲，能堅(jiān)持每周進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)，但隨著時(shí)間推移，運(yùn)動(dòng)熱情下降或因家務(wù)事纏身而放棄運(yùn)動(dòng)，就不能有效地促進(jìn)肌肉生長，導(dǎo)致塑造健美身材的夢想無法實(shí)現(xiàn)。

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