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陪你發(fā)現(xiàn)接地氣兒的營養(yǎng)學(xué)

一日之計(jì)在于晨，早餐通常是開啟新一天的象征。

而隨著愈發(fā)忙碌的早晨，越來越多的人選擇不吃早餐或者在路上隨意快速地解決早餐。

可當(dāng)大家注重提升生活效率的同時(shí)，卻往往容易忽略掉一份營養(yǎng)的早餐對于我們健康的重要性。

那么，今天這篇文章就來和大家討論一下如何搭配一份健康又美味的早餐，讓它開啟大家精力滿滿的一天吧！

早餐是什么？ 首先，早餐不一定是早上吃的飯，本篇文章把早餐定義為每天醒來之后一到兩個小時(shí)之內(nèi)吃的第一餐。

不吃早餐有壞處嗎？

有滴，我們可以把這些壞處分為短期和長期兩個方面來看：

NO.1

短期危害

更容易在后面的吃飯時(shí)間暴飲暴食

一般來說，早餐距離上一餐的時(shí)間最長（畢竟按理說睡了一晚上沒有吃東西），那么此時(shí)體內(nèi)的儲蓄糖原已被身體消耗地差不多了。

所以，如果睡醒起來后超過兩小時(shí)都沒吃任何食物的話，由于過度饑餓，身體可能會促使你在下一頓餐里攝入過量的食物。

因此有時(shí)，雖然看似你省去了一頓早餐的能量，但身體卻可能會悄悄從剩余幾頓餐里給吃回來，增加暴飲暴食的幾率。

降低工作或?qū)W習(xí)效率

經(jīng)過一晚上的儲備糖原消耗后，通常血糖在早上剛醒來時(shí)會偏低，因此大家往往更容易在早上未進(jìn)食的情況下產(chǎn)生各種低血糖的反應(yīng)。

比如：饑餓感、疲倦感、大腦反應(yīng)遲鈍、注意力分散、易怒易焦慮等。

所以，不吃早餐雖然也許能短暫地節(jié)省掉早上10-15分鐘的時(shí)間，可是卻可能降低一個人一天工作或者學(xué)習(xí)的整體效率。

?

NO.2

長期危害

部分研究表明，相比于日常吃早飯的人群，長期不吃早飯的人群患有代謝性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高，例如高血壓、高血脂、糖尿病和代謝綜合征等。

不僅如此，長期不吃早飯的人群也有更高患胃病的風(fēng)險(xiǎn)。

不管胃里有沒有食物，胃酸都會分泌。

但是如果胃中長時(shí)間缺少食物，胃酸沒有食物去消化就會對空無一物的胃部造成一定程度的腐蝕，幾年甚至幾個月下來就有可能會導(dǎo)致胃潰瘍或者胃炎。

所以小編建議大家不管多忙碌，為了自己的長期健康，睡醒起來后還是要吃點(diǎn)食物來填填肚子噢。

養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣是幫助維持健康的第一步， 那么學(xué)會健康搭配好一份營養(yǎng)的早餐就是必不可少的第二步啦！

如何搭配一份健康早餐？

保證早餐種類的多樣性

保證日常食物的多樣性是健康飲食必不可少的一步，

早餐作為一天飲食的一部分也是如此。

這是因?yàn)槊糠N食物都有其特定的營養(yǎng)價(jià)值，只有平時(shí)吃的食物種類夠多了，才能滿足日常所需的各種營養(yǎng)需求，進(jìn)而維護(hù)身體健康和降低各類患病的風(fēng)險(xiǎn)。

吃早餐時(shí)，建議盡可能選多種類的食物來搭配，也鼓勵每天或者隔幾天換不同搭配來吃。

這樣不僅增加了新鮮感，同時(shí)更大程度保證了飲食的多樣化。

常見于早餐的各類食物的各種選擇可以參考下方表格：

*豆類，蛋類，肉類，還有水產(chǎn)類含蛋白質(zhì)比較高，所以稱為蛋白質(zhì)類食物。

早餐應(yīng)該如何搭配比例？

一份健康的早餐除了要保證食物的多樣性，也需要注意各類食物的攝入比例。

和其他正餐一樣，通常建議早餐也按照“健康飲食餐盤”來調(diào)整食物的攝入比例。

也就是說，以一個餐盤為單位時(shí)，建議餐盤上四分之一為蔬菜類，四分之一為水果，四分之一為谷薯類，四分之一為蛋白質(zhì)。

這樣的搭配比例其實(shí)也會更易于大家保證食物的多樣性，同時(shí)盡可能地保證了營養(yǎng)均衡。

（圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會）

早餐的量應(yīng)該吃多少？

除了食物的多種類化和推薦的攝取比例，健康的飲食搭配還有一個必不可少的因素就是：食物份量。

貼心小提示：

由于每個人的飯量和營養(yǎng)需求的不同，這里僅針對于身體健康的大眾人群（非兒童，備孕、孕期、哺乳期婦女，素食主義，還有老年人群）進(jìn)行討論。

如果想要量身定做，建議大家去找Oria做一對一咨詢噢！

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早餐具體吃多少要根據(jù)自己的飽餓度來定。

如果你起來根本就不餓，那么這個時(shí)候建議至少吃個水果或者喝杯牛奶/豆?jié){，以防下一頓過度饑餓。

如果你起來后感受到餓，那么早餐該吃多少可以參照平時(shí)吃的午餐或者晚餐的量，讓早餐和這些正餐的量類似或者少差不多25%左右（這樣子還可以有個上午加餐的量）。

如果你一定要一些具體數(shù)字的話，那么可以參考以下《中國居民膳食指南2016》對于一般大眾人群的建議不同食物的一天攝取量。

食物推薦攝入表:

（來源：中國居民膳食指南2016）

再次強(qiáng)調(diào)，這里是一天的量。如果你一日三餐的話，那么把這些量除以3就好了。

以下是一些早餐搭配參考建議：

早餐范例搭配1

一碗牛奶小米粥（約45g生小米 + 約100g牛奶）

一碟約60-120g混合水果

一個中等大小水煮蛋（約50g）

早餐范例搭配2

一個小饅頭（約30g）

半根玉米（約50g）

一碟去頭水煮蝦 （ 約30g）

一碟青菜（約100g）

半個蘋果（約50g）

**再次強(qiáng)調(diào)：這個量還需要看個人情況而改變**

最后說幾句

一份美味健康的早餐也許可以成為那一天你收獲的第一份小幸福。

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