有人說，如果用一張圖來形容一天中我的食欲變化，大概是這樣的↓↓

白天，歲月靜好；晚上，食欲大開。夜晚就像有著神奇魔力，偷偷打開了身體的“食欲開關”。

你有沒有想過，為什么一到晚上就想吃東西？

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，告訴你為什么晚上食欲更好，并教你幾招管住嘴。

受訪專家

首都醫(yī)科大學附屬北京中醫(yī)醫(yī)院消化科主任 張聲生

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院消化病研究所教授 劉思德

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

為什么一到晚上更想吃

晚上想吃東西，可能并不是因為你自制力差，以下兩個原因都是讓你食欲大開的“罪魁禍首”。

No.1

饑餓素讓你食欲暴增

身體靠中樞神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)機制來控制我們的“食欲”。這個機制的指揮官位于下丘腦，當它接受到身體傳來的信號時，下丘腦就會釋放一些化學物質來調節(jié)我們的食欲。

“饑餓素”（Ghrelin）就是其中的一種，它主要由胃分泌，是進餐的關鍵調節(jié)器，刺激一連串的器官來為即將到來的一餐做好準備。

迄今為止，它是唯一已知的通過中樞介導機制產(chǎn)生食欲的外周激素。

每當我們看到火鍋、燒烤、甜品這些誘人的食物時，體內的饑餓素濃度就會上升，大腦便指揮身體向食物“下手”。

同時，它會讓你特別渴望吃到高熱量、高脂肪、高碳水的食物，且會在晚上分泌更多。

哈佛大學布萊根婦女醫(yī)院的實驗團隊分別在餐前7分鐘、餐后1小時、2小時，對14名身體健康的志愿者進行了采血來測量饑餓素濃度。結果發(fā)現(xiàn)，無論餐前餐后，受試者晚上的饑餓素水平都比白天高。

No.2

夜食癥影響食欲

“夜食癥”是一種由生活方式不當引起的疾病，在經(jīng)常熬夜者、常上夜班的人以及三餐不規(guī)律的人等人群中常見。

醫(yī)學界對“夜食癥候群”的定義包括早上厭食、晚上吃得多及合并失眠癥狀等。

“夜食癥”易導致胃腸功能紊亂，引起消化性潰瘍等疾病。

進一步研究發(fā)現(xiàn)，這些病人和其他飲食失調的病人相似，他們的神經(jīng)及內分泌可能不平衡，情緒也可能有問題。

其特點是反復在夜間過度進食、在從睡眠中醒來后進食。

具體表現(xiàn)為：早上不想吃東西、在晚餐后到睡眠之前的這段時間里有強烈的進食欲望、持續(xù)失眠、晚上情緒低落甚至情緒惡化、不吃東西就不能入睡......

夜食癥患者不僅要看消化科，也要看心理科，因為壓力過大，情緒管控不良都會導致該病，如果只顧關注身體，忽略心理因素，會“治標不治本”。

6種疾病也讓你食欲大增

除了以上兩個原因外，有些疾病的表現(xiàn)也是“食欲好”。當身體出現(xiàn)以下癥狀，就要警惕了。

糖尿病

到了35或40歲左右，突然變得食欲旺盛，容易饑餓，但體重卻在慢慢減輕，同時總是大量喝水，頻繁上廁所。這可能是患了糖尿病，要及時到內分泌科就診。

甲狀腺疾病

如果不是到了飯點兒，且近期內忽然出現(xiàn)食欲旺盛，同時總感到疲勞、乏力、怕熱、易出汗，且容易情緒激動，有可能是甲狀腺功能亢進（甲亢）在作祟。

若同時有眼球飽滿且微微向外凸的現(xiàn)象，更要提高警惕。

腸胃疾病

食物進入腸胃中，若胃酸大量分泌，加快了腸胃消化吸收的速度，就會導致餓得快。

還可能由于腸胃消化系統(tǒng)不良，致使食物進入腸胃后，其中的營養(yǎng)物質無法被吸收，導致其無法為機體供能。

肝功能異常

當人體血糖濃度降低時，肝不能做出正確的生理反應來分解肝糖原，維持正常的活動能量，需要繼續(xù)消耗血液中不多的糖原，易導致饑餓。

下丘腦綜合征

除了容易饑餓外，起病表現(xiàn)以肥胖和嗜睡為多見，還會出現(xiàn)頭痛 、視力減退、尿崩、性功能紊亂等。

向心性肥胖

有的人食欲亢進，面部肥胖，胸腹部脂肪堆積，四肢卻不肥胖，有時反而消瘦，與肥胖的軀干形成鮮明對比。這是由皮質醇分泌亢進而引起的代謝性疾病。

8個細節(jié)管好食欲

吃得太多容易導致肥胖、糖尿病、腸胃疾病、急性胰腺炎等疾病，還會影響心臟健康，甚至增加胃腸癌風險。

如果經(jīng)常在夜間進餐，胃腸道得不到必要的休息，易導致胃腸功能紊亂，引起消化性潰瘍等疾病。

有什么方法可以讓我們擺脫一到晚上就想吃東西的魔咒？

答案很簡單：

▽

早點睡覺

當然，除了早點刷牙、上床睡覺，以下幾個習慣，也能幫你在不知不覺中控制食欲。

1

按時吃飯

人在進食時，消化系統(tǒng)會被調動起來，分泌消化液，長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。

每日三餐的用餐時間要盡量保持規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

2

多吃飽腹感強的食物

高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，讓人產(chǎn)生較強的飽腹感，也是公認的低熱量食品。

肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續(xù)時間變長。

3

吃飯要專心

對飽的感受，是人的本能，天生具備。不過，一定要在專心進食的情況下才能感覺到。

如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。

4

調整進餐順序

對于腸胃健康的人來說，可以先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再吃主食，最后吃魚肉類菜肴。

5

細嚼慢咽

最好用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。

吃飯快的人首先可以培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識，能延長用餐時間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號。

另一個衡量細嚼慢咽的指標是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數(shù)。

6

轉移注意力

當食欲來了的時候，可以做其他事情來轉移注意力，比如看書、追劇或者聽音樂，讓自己“忘掉”想吃東西的想法。

7

不要熬夜

規(guī)律作息，盡量避免熬夜，不給自己留有吃夜宵的時間，養(yǎng)成早睡早起的好習慣。

8

選擇健康的夜宵

如果晚上實在忍不住時，選擇吃高纖維、高蛋白或全谷食物；以填飽肚子為目的，可以選擇全麥面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

晚上盡量不要吃高油高鹽高脂以及刺激性較強、容易產(chǎn)氣的食物。▲

來源：生命時報

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