當(dāng)你考慮針對特定身體部位的鍛煉時(shí)，你可能不會首先想到手。當(dāng)然，人們經(jīng)常進(jìn)行腹部鍛煉、胸部鍛煉，甚至背部鍛煉，其實(shí)手部鍛煉也可以成為健身或預(yù)防傷害和康復(fù)的重要組成部分。如果你患有腕管綜合癥、扳機(jī)指或拇指扳機(jī)，一整天工作后手疲倦、酸痛，或者在健身房舉重或在家中使用電動工具時(shí)感到手疲勞并想發(fā)力，你可能會從手部練習(xí)中受益，以加強(qiáng)手部和手部周圍的肌肉。

為什么要進(jìn)行手部練習(xí)？

手部練習(xí)可以通過增加你的握力來改善你的整體健康。許多人注意到，在嘗試舉起大重量或完成一系列引體向上時(shí)，其中一個(gè)限制因素實(shí)際上是缺乏足夠的握力來在整個(gè)訓(xùn)練期間保持適當(dāng)?shù)淖藙?。如果你是一名攀巖運(yùn)動員或參加球拍運(yùn)動，握力對于你作為運(yùn)動員的表現(xiàn)也是不可或缺的。鍛煉手部可以鍛煉手部內(nèi)在肌肉以及腕屈肌和伸肌，使你能夠更好地控制和握持杠鈴、啞鈴或球拍。

手部鍛煉還可以緩解腕管綜合征、扳機(jī)指、扳機(jī)拇指、骨關(guān)節(jié)炎或手部類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的患者。這些疾病極為常見，可能會使人虛弱和極度不舒服。定期進(jìn)行手部鍛煉可以減輕癥狀的嚴(yán)重程度，甚至可能有助于預(yù)防腕管綜合征或完全觸發(fā)手指。

手部練習(xí)的好處

手部練習(xí)旨在加強(qiáng)你的內(nèi)在手部肌肉以及控制手腕和手指的屈肌和伸肌。手部練習(xí)的好處包括：

加強(qiáng)手指和手骨之間關(guān)節(jié)周圍的肌肉，以獲得更好的支撐和發(fā)力能力。

增加手部血液循環(huán)，使肌肉和韌帶變暖，從而改善活動能力，并為手指和手部的組織輸送氧氣和營養(yǎng)。

幫助關(guān)節(jié)中滑液的循環(huán)，潤滑關(guān)節(jié)并減少關(guān)節(jié)炎的癥狀。

增加運(yùn)動范圍和剛度。

緩解疼痛。

減少肌腱、骨骼、韌帶和筋膜的負(fù)荷和壓力。這降低了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

最好的手部練習(xí)

大多數(shù)手部練習(xí)都簡單易學(xué)，不會花費(fèi)很長時(shí)間，并且可以在你一天中進(jìn)行。例如，當(dāng)你坐在辦公桌前或在家看電視時(shí)，你可以每隔幾個(gè)小時(shí)穿插一次手部練習(xí)。

以下是一些最好的手部練習(xí)，可以增強(qiáng)手部力量并減輕疼痛：

擠壓球

這種手部練習(xí)可以提高握力。如果你是一名健康的運(yùn)動員，并且只是想提高握力而不是手部受傷的康復(fù)，你可以使用更硬的球（例如裝滿沙子的壓力球）或?qū)ｉT設(shè)計(jì)的握力裝置來增加此練習(xí)的難度以提高握力。

將一個(gè)小型壘球（例如壓力球）握在手掌中，并在不引起任何疼痛的情況下盡可能用力擠壓。

繼續(xù)盡可能用力擠壓 5 秒鐘，然后松開。重復(fù)10-15次。

拳爆

增加手指和手的運(yùn)動范圍，就像在這個(gè)手部練習(xí)中所做的那樣，可以幫助防止韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)囊受傷。

盡可能握緊拳頭，用拇指擠壓彎曲的手指。

然后，完全展開你的手，在沒有疼痛的情況下盡可能地將手指分開。

完成 10-15 次。

手指進(jìn)行曲

這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)手指伸肌的力量，并改善手指的活動范圍。

將你的手手掌朝下放在桌子或堅(jiān)硬的表面上，確保它們是平的。

一次一根手指，將每根手指盡可能高地獨(dú)立抬離桌子，然后將其放回起始位置。

在雙手的每個(gè)手指和拇指上循環(huán) 10 次。

爪子擠壓

這個(gè)練習(xí)可以加強(qiáng)彎曲手指的肌肉。

完全伸展你的手，然后彎曲每個(gè)手指，并在這個(gè)彎曲的位置盡可能用力地?cái)D壓它。你的手應(yīng)該處于爪子的位置。

保持?jǐn)D壓 3-5 秒，然后松開。

執(zhí)行 15 次。

手腕伸展

腕管綜合征是由正中神經(jīng)受壓引起的，正中神經(jīng)沿著前臂內(nèi)側(cè)延伸，并沿著中心向下進(jìn)入手部，到達(dá)手腕內(nèi)側(cè)。伸展手腕可以減輕對這條神經(jīng)的壓力并緩解腕管綜合征的癥狀。

將你的右臂伸到你面前，手平放，手掌朝下。

彎曲手腕，將手放下，使指尖指向地板。

然后，將你的手以相反的方式伸向天花板，使你的指尖指向天花板。

用你的左手加強(qiáng)這個(gè)伸展，并輕輕拉你的右手。

保持幾秒鐘，然后換邊。

單臂農(nóng)夫背帶

與此處描述的其他手部練習(xí)不同，這項(xiàng)練習(xí)很可能在健身房進(jìn)行，更適合希望提高握力而不是從手部受傷中康復(fù)的運(yùn)動員。這是一項(xiàng)全身復(fù)合運(yùn)動，不僅可以鍛煉你的手，還可以鍛煉你的肩膀、核心和下半身。

姿勢站直，一只手拿著沉重的啞鈴或壺鈴，雙臂放在身體兩側(cè)。

保持核心收緊，挺胸，肩膀平，向前走15步或30米左右。

轉(zhuǎn)身走回去。

交換手臂并重復(fù)。

每邊完成三圈。

進(jìn)行手部練習(xí)的技巧

如果你習(xí)慣了其他的鍛煉，那么乍一看，手部鍛煉可能看起來非常容易，但如果你正在康復(fù)手部受傷或腕管綜合癥，那么慢慢開始很重要，每次鍛煉只需進(jìn)行一到兩組然后在耐受的情況下在幾天內(nèi)累積。在受傷的急性期，某些手部鍛煉可能會加劇你的疼痛，因此傾聽你身體的聲音至關(guān)重要：不要進(jìn)行任何會引起疼痛或不適的運(yùn)動。在進(jìn)行手部練習(xí)之前先熱身也可能對你有益，方法是使用溫?zé)幔ɡ缭跍厮麓晔郑┪宸昼娀蛴昧硪恢皇职茨δ愕氖?。這將增加血流量并使組織在使用前更加柔韌和充氧。

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