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愛吃零食又想健康？我們?yōu)槟阏业搅颂娲桨?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 15:38

在忙碌的辦公室里，除了電腦、紙筆，最常見的還有各種零食。對于辦公室一族，零食可以幫助我們補充能量、緩解焦慮和打發(fā)時間，實在是碼字趕稿、挑燈加班的最佳伴侶。 

但是，你關(guān)注過手邊零食的營養(yǎng)成分嗎？其實，這些零食中間「暗藏殺機」。要是不注意，可能會滿足了自己的嘴卻傷了自己的身哦。

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 包心油炸果仁

外層酥脆、內(nèi)心香濃的包心油炸果仁是當之無愧的零食大哥 

作惡關(guān)鍵詞：高鈉、高糖、高脂、高熱量，四毒俱全 

 邪惡指數(shù)：★★★★★ 

各種堅果豆子，味道香，嘎嘣脆，還營養(yǎng)好，很多人都會在辦公室的抽屜里備上一兩種。除了各式原味果仁外，常見的還有鹽焗腰果、琥珀核桃等。雖然經(jīng)過調(diào)味后會增加鹽、糖的攝入，不推薦多吃，但「包心油炸」的品種，更不健康。 

什么，你說你不吃油炸的？你確定嗎？

 蟹黃瓜子、怪味胡豆、蟹黃蠶豆、蒜香豌豆、麻辣花生……它們妥妥地都是油炸的。不僅高鈉高糖高熱量，在高溫油炸過程中還有可能產(chǎn)生的各類有害物質(zhì)。

以蟹黃瓜子的營養(yǎng)成分表和配料表為例，它的熱量雖然和純瓜子仁相差不大（2 482 kJ 和 2 572 kJ），但蟹黃瓜子額外加了很多的油和糖（植物油和白砂糖位于配料表前 5 位），還有著不少的鈉。 

那酥脆的口感、鮮香的味道，在不知不覺中，你可能就把今天晚飯的熱量和鹽吃進去了。

健康替代方案：原味（低鹽）堅果 

原味堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，膳食纖維、維生素 E，以及豐富的抗氧化物質(zhì)等，飽腹感也很不錯。

 但需要注意，堅果熱量相當高（畢竟油脂含量在 50% 左右），膳食指南推薦每周 50 g，那么每天也就小半把，多了就要減少烹調(diào)油了。

辣條、辣片 

 作惡關(guān)鍵詞：高脂、高能量，鈉含量爆表 

 邪惡指數(shù)：★★★★☆ 

這是一種征服了全球，一打開就會令全辦公室的同事們行注目禮的神奇食物，它的學名是調(diào)味面制品。一個下午消滅一包，毫不費勁。 

雖然主料是面粉或者大豆蛋白，但那香辣的味道和紅亮的色澤，意味著油絕沒少放。以最經(jīng)典某品牌為例，營養(yǎng)成分表如下：

經(jīng)計算，這一袋 128 g 的辣條下肚，你就吃掉了一天中 19% 的熱量，31% 的脂肪，以及 176% 的鈉。 

媽媽呀，這不僅等于吃了半頓飯，還把近兩天的鹽也一起吃下去了…… 

健康替代方案：風干肉、海鮮制品，如風干牛肉、蝦干等 

這類產(chǎn)品通常蛋白質(zhì)多脂肪少，并且特別耐嚼，一根能磨上老半天！美中不足的是，鈉的含量也不低，還是需要控制量。 

此外，應(yīng)該避免選擇甜咸口味的肉脯、肉松等。這些品種，脂肪和糖含量較高，而且很容易把持不住。

餅干 

 餅干酥脆鮮香，但是這份美味是有代價的 

作惡關(guān)鍵詞：高糖、高脂、高鈉，能量爆表 

 邪惡指數(shù)：★★★☆☆ 

趕公交沒吃早飯、加班了沒空點餐、工作一半肚子餓了……這種時候，來一包餅干，是很多上班族的辦公室飽腹選擇。 

但從營養(yǎng)角度來分析，餅干可不是墊肚子的最佳選擇。

不論是咸的還是甜的，它們主要是碳水化合物和油脂的結(jié)合，咸味的高鈉，夾心的糖多，粗糧的油大……總之，營養(yǎng)非常不均衡。

（這款餅干的脂肪含量已經(jīng)高達 33%，一口下去有三分之一都是油）

健康替代方案：燕麥片 

燕麥片保存方便，吃起來也簡單，含有充足的碳水化合物、豐富的可溶纖維和 B 族維生素等。不僅健康又飽腹，還可以搭配牛奶、堅果等，更加營養(yǎng)美味。

 應(yīng)該選擇這種加工程度低的「燕麥片」 

不過要注意，在選擇燕麥片的時候，應(yīng)該選擇加工程度低、能看得出原形、沒有添加糖的「燕麥片」；而不要買那種聞起來香噴噴的麥片，因為這種香噴噴的麥片里面會添加很多糖和奶精，和餅干一樣，都是不健康的零食。

話梅、果脯 

作惡關(guān)鍵詞：能量超高，鈉含量爆表 

 邪惡指數(shù)：★★★☆☆ 

這兩樣可以說是零食界的老資歷，絕對是打發(fā)時間，拯救寂寞嘴巴的好伙伴。那酸酸咸咸、生津解渴的梅子，還有那酸甜可口、晶瑩透亮的果脯，嘖嘖，光是想想，唾液腺就要開始工作了。

 但是，雖然話梅、果脯是果蔬制品，但都屬于蜜餞類，加工程度深，對健康并沒有什么益處。 

各式果脯，例如獼猴桃干、菠蘿干、蜜棗、杏脯之類，也都加入了大量的糖，熱量不可小覷。 

除此之外，話梅中的鈉含量很高，一兩顆嘗個味兒還好，一旦吃多，下頓飯就不能放鹽了。比如像下面這款話梅，每 100 g 中鈉含量高達 2 800 mg，這就是一個人一天鈉需要量的 1.4 倍。

長期鈉攝入過量會怎樣呢？會導致血壓升高，長此以往，高血壓就離你不遠啦。 

健康替代方案：新鮮水果，或加工程度低的水果干 

新鮮水果的好處不用多說，但水果干的營養(yǎng)常被人忽視。它雖然糖分高，但是濃縮了鮮果中的膳食纖維、礦物質(zhì)，以及抗氧化成分，是「濃縮就是精華」的代表。 

常見的水果干有風干和凍干兩大類，但是，我們在選擇水果干的時候，要注意和「真空油炸」品區(qū)分開，例如香蕉片、果蔬脆片等，雖然標注著「水果干」，但他們香酥的口感已經(jīng)暴露了自己的不健康屬性，這些油炸「水果干」的脂肪含量在 15% 以上，可不要被他們給蒙騙了呀。 

 那么，應(yīng)該怎么挑選健康的水果干呢？ 

這時候就得看配料表。如果配料表中除了水果外，沒有糖、油脂等配料的添加，就是健康的水果干啦。

糖果 

 漂亮的顏色，萌萌的外形，真是讓人停不下來啊 

 作惡關(guān)鍵詞：能量超高，蛀牙上門 

 邪惡指數(shù)：★★★★☆ 

橡皮糖、棉花糖、水果糖、牛奶糖……五彩繽紛的糖果，在口中融化成絲絲甜蜜，讓人心情愉悅，緩解工作的煩惱和焦躁。 

但是，你注意過這些色彩繽紛的糖果背后的秘密嗎？我們來看看下面這款糖果吧。

這是一款常見的棒棒糖，里面的能量已經(jīng)達到了 1 623 kJ / 100 g。這一小包（50 g）的熱量，竟和一小碗飯差不多！

 小個子也有高熱量，現(xiàn)在知道肚子上一圈一圈的肉肉是從哪兒來的了吧。

 另外我們還要注意的是，糖果吃多了，容易導致蛀牙??！ 

 健康替代方案：黑巧克力 

如果很想吃甜食，那么高可可含量的黑巧克力是比較推薦的選擇。 

可可中含有豐富的抗氧化物質(zhì)，對于心血管健康有益。但這并不意味著就能「開懷暢吃」了，巧克力的熱量每 100 g 超過了 500 kcal，這已經(jīng)相當于一頓午餐的能量了！

速溶奶茶 

 作惡關(guān)鍵詞：糖脂當?shù)?，瞞天過海 

 邪惡指數(shù)：★★★★☆

 奶茶，絲滑香醇、甜美溫馨，配著各類點心，絕對是休息時的好享受。特別是冬天，捧一杯暖暖的奶茶，真的是暖手暖胃又暖心。 

 但是，你有注意過速溶奶茶的成分么？ 

 大多數(shù)速溶奶茶里，奶和茶都不多，反而植脂末和糖是主要配料。 

一杯下去，喝掉了兩百多大卡，還主要都是油和糖，蛋白質(zhì)少得可憐，其他微量營養(yǎng)素更是基本沒有。 

 健康替代方案：牛奶 

牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，也是鈣的良好來源。而且，想喝奶茶的時候，用牛奶配合紅茶包自己 DIY 的手制奶茶，那香醇和 Bigger ，速溶奶茶根本比不了。

乳酸菌飲料 

作惡關(guān)鍵詞：糖比奶多，能量爆表 

 邪惡指數(shù)：★★★☆☆ 

「健康益生」「活菌潤腸」，這應(yīng)該是很多人對于乳酸菌飲料的印象吧。但是，暫且不管通過乳酸菌飲料補充益生菌的可行性，很多人忽視了這類產(chǎn)品的一大健康隱患——糖。 

 乳酸菌飲料里面的添加了很多糖，已經(jīng)直追碳酸飲料了。

于是有人問了，為什么要添加這么多的糖?。?nbsp;

因為，乳酸菌在發(fā)酵的過程中會產(chǎn)生大量的乳酸，雖然無害，但味道太酸了根本喝不下去啊。商家為了讓產(chǎn)品的味道能被消費者接受，大量的糖就少不了。

 一般的乳酸菌飲料中，糖的添加量是 15 g / 100 ml，那么一瓶 400～500 ml 的乳酸菌飲料下肚，就意味著至少 60 g 糖和 240～300 kcal 的熱量。 

 哎，又是半頓飯啊。

 健康替代方案：酸牛奶，而且最好選擇低糖的 

一方面，少吃糖對健康有利。WHO 建議，糖的熱量應(yīng)在每天總能量的 10% 以下，換算成成年人是 25 g，約 6 茶匙的糖。 

另一方面，酸奶本身保留了牛奶的營養(yǎng)，并且對乳糖不耐者比較友好，營養(yǎng)成分還更容易吸收。

健康零食怎么選？ 

 看了這么多，有人會說了，這還讓不讓人愉快地吃零食啦？ 

別急，零食可以吃，而且可以健康地吃。 

 挑選零食的時候注意這幾點，讓你零食也能吃得健康～

 1. 盡量選擇新鮮、天然的品種。

 2. 加工程度低一點，能看出原材料是什么的最好。 

3. 避開純能量品種（比如餅干、糖果），糖油鹽能少就少。 

4. 任何一種都要適量，別把零食當飯吃。

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