「四周彈性斷食計(jì)劃」，顧名思義，它是一套“彈性”的斷食計(jì)劃，我在這里特別強(qiáng)調(diào)「彈性」這兩個字，這是這套計(jì)劃的大原則。所謂”彈性“，就是需要根據(jù)自身身體情況，以”周“為單位進(jìn)行不同程度的斷食。
到這里，相信對”彈性“飲食還是懵懵懂懂，舉例來說，如果「四周彈性斷食計(jì)劃」的第一周「身體代謝重啟」對身體造成較大沖擊，給自己太大壓力，那么可以恢復(fù)之前飲食隔一周后再次嘗試「身體代謝重啟」，然后繼續(xù)執(zhí)行「代謝再提高」。
而這套計(jì)劃的目標(biāo)是，恢復(fù)你與身體的關(guān)系，兩者之間互相支持，而不是”處罰“身體或逼它做不可能的任務(wù)。了解這點(diǎn)之后，一起來看「四周彈性斷食計(jì)劃」精華版吧。
「四周彈性斷食法」第一周
第一周的重點(diǎn)任務(wù)是讓身體的代謝重啟，建立一個新的代謝活力。第一周我們要做入門級的低碳斷食計(jì)劃，讓身體循序漸進(jìn)。
【斷食第一周要做的事】
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一天斷食十二小時：晚餐和隔天的早餐要隔12小時； 白天的十二小時進(jìn)食期間盡量少吃，但請記?。翰灰拗茻崃?； 斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料； 不要吃宵夜：睡前至少兩小時不吃任何食物，如此不僅能改善睡眠，還可以讓你更容易建立代謝靈活度。盡量嚴(yán)格遵守?cái)嗍称陂g的低碳飲食計(jì)劃：
??60%~70%的熱量來自脂肪
??15%~30%的熱量來自蛋白質(zhì)
??5%~15%的熱量來自健康的碳水化合物
如果沒有嘗試過低碳飲食的話，可以將碳水?dāng)z入量調(diào)高一些。在執(zhí)行的第一周可能出現(xiàn)糖戒斷和酮癥流感癥狀，如疲倦、頭痛、食物渴望、惡心、失眠、易怒，以及胃部不適等。如果發(fā)生這些癥狀，試試下列方式：多喝水、散步、睡覺休息等。而高質(zhì)量的睡眠不僅可以緩解糖戒斷帶來的副作用外，對代謝水平的提高也有很好的幫助。
睡眠小貼士：此外，為了提升你的睡眠品質(zhì)，臥室里請盡可能不要放3C產(chǎn)品，睡前至少一小時不要使用電子數(shù)碼產(chǎn)品。臥房請保持黑暗、涼爽、安靜。這些因素加在一起可以讓你睡得更沉。如果真的有睡眠問題，試試服用鎂、茶胺酸、褪黑激素或洋甘菊茶。【斷食第一周要避免做的事】
第一周的目的是讓你用溫和、平靜的方式慢慢地進(jìn)入斷食計(jì)劃。建議第一周和整個斷食計(jì)劃期間避免做下面的事情：
．過度攝取咖啡因：攝取太多咖啡，會讓你更易怒、身體發(fā)抖，以及擾亂壓力荷爾蒙等；
．熱量限制太多：如果你做「四周彈性斷食計(jì)劃」的目的之一是減重，可能很想馬上減少熱量。建議別太著急，飲食飲食的改變，你的身體需要許多”燃料“來適應(yīng)，所以不要太著急限制熱量，或者太多的限制熱量攝入；
．多度運(yùn)動：運(yùn)動是很重要的一部分，但此時不適合太激烈的運(yùn)動，建議輕度運(yùn)動，或者維持原來的運(yùn)動強(qiáng)度即可。
【斷食第一周注意事項(xiàng)】
金發(fā)女人正在喝一杯咖啡或茶Blond woman is drinking a cup of
本周的重點(diǎn)是盡量用最溫和，最有效的方式，讓身體的脂肪燃燒起來。重要的是，本周要盡可能嚴(yán)格遵守計(jì)劃，尤其必須注意糖和碳水化合物的攝取量。就算只吃一小塊糖果或幾口蛋糕，都會毀了有效燃燒脂肪的過程。
所以這周不可以隨便吃，或許身體因?yàn)橥蝗缙鋪淼母淖兌兊谩眽毫ι酱蟆?，不過，只要第一周堅(jiān)持下來周，后面的三周計(jì)劃就會容易很多。
「四周彈性斷食法」第二周
第二周的重點(diǎn)是讓身體的血糖平衡，以及改善血脂水平等代謝水平。想要做到這點(diǎn)，你得進(jìn)行間歇性限時進(jìn)食計(jì)劃，以及進(jìn)行一到兩次選擇性的干凈“充碳日”。
【斷食第二周要做的事】
一天斷食14~18個小時：這里不特定時間段，可以根據(jù)自身情況而定，當(dāng)然還需要照顧自己的身體需求； 進(jìn)食期在6~10小時內(nèi)； 如果出現(xiàn)易怒、饑餓或睡眠問題，可以再增加1~2天的“充碳日”。同時將每日凈碳水化合物攝取量增加到75~150g，同時配合減少健康脂肪的攝取量； 其他日子繼續(xù)吃正規(guī)的高脂低碳（每日凈碳水化合物少于55g）的蔬食生酮飲食。 練習(xí)正念飲食：吃東西前做幾次深呼吸，專心享受食物，限制使用手機(jī)或電視等令人分心的事物。這周的斷食時間被延長，可能對部分人來說有難度，下面介紹幾個訣竅，讓你輕松應(yīng)對長時間的斷食期，將第二周的益處發(fā)揮到最大：
喝茶：它比白開水有味，又比咖啡含的咖啡因少，且富含的兒茶素化合物能有助降低饑餓，讓斷食更容易； 注重健康脂肪和蛋白質(zhì)：人體消化脂肪和蛋白質(zhì)的時間較長，所以供能時間更久，更不容易餓； 試試空腹健身：我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動做起，等身體適應(yīng)后，再慢慢增加空腹健身的強(qiáng)度。【斷食第二周注意事項(xiàng)】
上周的副作用后，這周可能會輕松很多。不過，如果你在上周的感覺還不錯，或者還可以承受的話，可以跳過“充碳日”，或者減少“充碳”次數(shù)。此外，可以在進(jìn)食的時候增加一些儀式感，可以更好更快地改變原來的進(jìn)食習(xí)慣。
「四周彈性斷食法」第三周
本周要做最深度的斷食，因此專注于減少壓力、在進(jìn)食期攝取足夠食物，就顯得格外重要了。本周需要正念修習(xí)等等練習(xí)來支持你度過斷食。每隔一天進(jìn)行二十到二十二小時斷食，總共需要完成3到4次非連續(xù)性、幾乎一天只吃一餐的斷食。
【斷食第三周要做的事】
．按照第一周的做法斷食十二小時。
．本周每天都要維持干凈的低碳飲食。
．不要自我孤立，可以散散步，看電影，爬爬山，或者找到志同道合的人一起執(zhí)行這套飲食計(jì)劃。
．考慮在日常飲食中添加MCT（中鏈甘油三酯）：椰子油、酥油等中富含的MCT能幫你更容易斷食。
小貼士：可以在咖啡或茶中加入MCT，在健身前飲用。此外本周光喝水不夠，還要記得補(bǔ)充電解質(zhì)，如增加鈉、鎂、鉀等電解質(zhì)攝取。
．在斷食時間較短的時間里運(yùn)動。
【斷食第三周注意事項(xiàng)】
有些人一開始可能很難接受延長斷食時間，擔(dān)心會餓到發(fā)昏或無法堅(jiān)持下去。這都很正常，建議在覺得有壓力時，或出去親近大自然，或嘗試四七八呼吸法，讓神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常。你會發(fā)現(xiàn)原來自己那么堅(jiān)強(qiáng)、那么有毅力！
「四周彈性斷食法」第四周
本周重點(diǎn)是平衡荷爾蒙，補(bǔ)充身體的肝糖存量，確保瘦體素的平衡。
【斷食第四周要做的事】
．這周每天都做12小時斷食。
．試著做2~4天的“干凈充碳日”。
．如果出現(xiàn)睡眠問題、減重目標(biāo)停滯，或是性激素不平衡等任何一個狀況，可以試試碳循環(huán)。
．在“充碳日”增加如水果、米飯、豆類和淀粉類蔬菜等，讓每天的凈碳水?dāng)z取量達(dá)到70~150g。如果有胰島素抵抗、過重或肥胖的問題，做干凈“充碳日”時要特別小心。
【斷食第四周注意事項(xiàng)】
如果你執(zhí)行到了第四周，那么恭喜你，你的代謝水平已經(jīng)建立了一個新的活躍度，此時可以放心交由直覺滿足身體所需。
如果此時你感覺多吃一些碳水會更好，那就那么做吧，別有負(fù)擔(dān)。如果你低碳到生酮了，且沒有任何不適感，也可以繼續(xù)執(zhí)行。這周的重點(diǎn)是放慢腳步，愛你自己，找到適合你的長期計(jì)劃，然后養(yǎng)成習(xí)慣。
