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　　在我們平日跑步訓(xùn)練中，即使再好的保護(hù)也不免會受傷，而腘繩肌拉傷就是最常見的傷病之一。

　　腘繩肌連接著膝蓋和臀部的肌肉，是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。對我們平時深蹲和跑步時大腿發(fā)力有很大的影響，因此專業(yè)運(yùn)動員的腘繩肌往往都非常發(fā)達(dá)。

　　當(dāng)發(fā)生腘繩肌拉傷時，跑者會感到無法保持正常配速和步幅，因?yàn)槟N繩肌發(fā)炎導(dǎo)致彈性下降，當(dāng)你步幅過大，就會過度拉伸腘繩肌致使劇烈疼痛。

　　而拉傷的主要原因就是腘繩肌肌肉出現(xiàn)撕傷，一般是因?yàn)樵谂懿綍r對大腿過度使用，拉伸不當(dāng)所引起的。當(dāng)速度過快或步幅過大時都很容易造成肌肉拉傷，有坡度的路面也會對肌肉的使用有一定的影響。而腳底外翻也會增大拉傷的幾率。

　　腘繩肌拉傷的治療：

　　當(dāng)感覺到腘繩肌發(fā)生拉傷時，最先做的就是冰敷。用浸水的毛巾或冰袋敷在患處，這樣有助于肌肉的放松，同時可以消除腫脹，避免發(fā)炎。但需要注意的是，不要讓冰袋直接接觸皮膚，否則溫度太低很可能會凍傷皮膚。同時可以使用一些消炎藥，腫脹會下去的更快。

　　或使用RICE療法進(jìn)行治療（即休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢），然后使用加壓繃帶減小肌肉內(nèi)部出血。為了恢復(fù)的更快，可以找按摩師按摩大腿后側(cè)，這樣可以活血化瘀，緩解疼痛。可以將按摩療法與冰敷、拉伸和強(qiáng)化訓(xùn)練等方法綜合使用。

　　之后可以繼續(xù)跑步計(jì)劃，但要將計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整，盡量降低配速、縮小步幅、運(yùn)動強(qiáng)度和距離也要調(diào)整，持續(xù)到完全康復(fù)以后，這樣腘繩肌損傷才會逐漸恢復(fù)。

　　腘繩肌拉傷的預(yù)防：

　　1、在運(yùn)動前正確的熱身能有效降低腘繩肌損傷的幾率，可以進(jìn)行一些強(qiáng)度小的有氧訓(xùn)練。

　　2、腘繩肌連接著膝蓋和臀部肌肉的重要部位，要想使我們的腘繩肌變得強(qiáng)大起來，平時的力量練習(xí)也是必不可少的?？梢赃M(jìn)行屈伸練習(xí)來鍛煉腘繩肌。

　　3、不僅腘繩肌需要強(qiáng)大起來，周圍其他肌群也要配合著進(jìn)行訓(xùn)練，保證肌肉力量在同一水平。包括腰部，大腿前側(cè)的肌肉。

　　4、進(jìn)行前后兩側(cè)伸展訓(xùn)練。

　　5、在進(jìn)行運(yùn)動后，應(yīng)進(jìn)行腘繩肌的放松活動，通過放松肌肉的方式幫助預(yù)防腘繩肌拉傷。

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