同時，大腿內側的肌肉覺知比較差，不容易被啟動和激活，怎么辦？每天5分鐘，練習瑜伽女神式，讓你快速變女神。

「01」女神式功效

?? ZOEFAN YOGA ??

1、激活強化大腿內側肌肉，消除大腿內側拜拜肉

相信大腿內側松、軟、無力是很多人的煩惱。而且大腿內側的肌肉覺知比較差，不容易被啟動和激活，你會發(fā)現(xiàn)在很多明明可以鍛煉到大腿內側的站姿體中，大腿內側依然是放松沒有收緊的。女神式可以完美解決這個問題，激活大腿內側，喚醒大腿內側的覺知。

2、美化臀型，特別是臀外側

這也是很多人的煩惱。從后面看還行，從側面一看就跟換一個人的，臀型不夠圓潤飽滿。女神式是髖關節(jié)外展的下蹲動作，很容易激活臀外側肌肉。

3、強化雙腿肌肉力量，強化髖膝踝三大關節(jié)。

「02」女神式練習步驟

?? ZOEFAN YOGA ??

山式站立，雙手扶髖，雙腿打開大約一條腿長，腳尖外展45°；

吸氣，保持脊柱延展；

伴隨呼氣，同時屈髖屈膝下蹲，讓大腿降低來到與地面平行的位置；

保持肩膀下沉，眼睛平視正前方；

根據自己的情況保持5-10組自然的呼吸，也可以加入上半身的變體；

練習禁忌：髖膝踝關節(jié)有傷未愈者，心臟病及高血壓等禁止習練；下肢力量薄弱者在老師的指導下利用輔具進行練習。

「03」女神式練習誤區(qū)

?? ZOEFAN YOGA ??

很多人練習瑜伽女神式，大腿始終沒感覺，瘦腿的效果完全沒看到，腰和膝蓋卻開始出現(xiàn)疼痛，這是為什么呢？

1、雙腳掌外旋幅度超出能力范圍

瑜伽女神式中，雙腳掌外旋幅度應該是45度~60度，兩個腳掌在一條直線上。

但是，腳掌的打開幅度是由髖關節(jié)決定，由于一些練習者腳踝較為靈活，但髖關節(jié)比較緊，卻只注重打開雙腳，導致膝關節(jié)和腳尖不在同一個方向，膝蓋出現(xiàn)內扣。

此時雙膝不正位的基礎上，進入體式，不僅不能有效刺激大腿內側，膝蓋也會出現(xiàn)受傷疼痛。

所以雙腳打開幅度一定要根據髖關節(jié)靈活度決定，由大腿外旋力量帶動膝蓋腳掌轉動到自己能力范圍內，且始終在同一方向。

2、下蹲姿態(tài)幅度有誤

瑜伽女神式屬于下蹲體式，瑜伽幻椅式也是下蹲的體式，我們通過對比兩者下蹲的不同姿態(tài)，來分析瑜伽女神式下蹲要點。

在瑜伽幻椅式的下蹲中，臀部的運動軌跡是：臀部先微向上，再向后向下坐?；靡问降那ジ嗟伢w現(xiàn)在“臀部向后坐”。

瑜伽幻椅式需要先屈髖，但女神式不同，女神式的臀部運動軌跡：側重向下蹲。

瑜伽女神式中骨盆是中立位，脊柱側重向下而不是向后，下蹲過程中一旦發(fā)現(xiàn)臀部上翹，骨盆前傾，需立即停止保持，否則腰椎出現(xiàn)擠壓疼痛。

3、沒有找到2組對抗的力

第1組：感覺從骨盆的位置向下與脊柱向上的力相對抗。

第2組：骨盆向下的同時，感覺大腿向上。

以上3點是瑜伽女神式練習中容易出現(xiàn)的誤區(qū)，大家在練習的時候首先要對體式有一個完整的理解，帶著覺知練習，才能真正發(fā)揮體式功效。

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