同時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉覺知比較差，不容易被啟動(dòng)和激活，怎么辦？每天5分鐘，練習(xí)瑜伽女神式，讓你快速變女神。

「01」女神式功效

?? ZOEFAN YOGA ??

1、激活強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，消除大腿內(nèi)側(cè)拜拜肉

相信大腿內(nèi)側(cè)松、軟、無力是很多人的煩惱。而且大腿內(nèi)側(cè)的肌肉覺知比較差，不容易被啟動(dòng)和激活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在很多明明可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的站姿體中，大腿內(nèi)側(cè)依然是放松沒有收緊的。女神式可以完美解決這個(gè)問題，激活大腿內(nèi)側(cè)，喚醒大腿內(nèi)側(cè)的覺知。

2、美化臀型，特別是臀外側(cè)

這也是很多人的煩惱。從后面看還行，從側(cè)面一看就跟換一個(gè)人的，臀型不夠圓潤飽滿。女神式是髖關(guān)節(jié)外展的下蹲動(dòng)作，很容易激活臀外側(cè)肌肉。

3、強(qiáng)化雙腿肌肉力量，強(qiáng)化髖膝踝三大關(guān)節(jié)。

「02」女神式練習(xí)步驟

?? ZOEFAN YOGA ??

山式站立，雙手扶髖，雙腿打開大約一條腿長，腳尖外展45°；

吸氣，保持脊柱延展；

伴隨呼氣，同時(shí)屈髖屈膝下蹲，讓大腿降低來到與地面平行的位置；

保持肩膀下沉，眼睛平視正前方；

根據(jù)自己的情況保持5-10組自然的呼吸，也可以加入上半身的變體；

練習(xí)禁忌：髖膝踝關(guān)節(jié)有傷未愈者，心臟病及高血壓等禁止習(xí)練；下肢力量薄弱者在老師的指導(dǎo)下利用輔具進(jìn)行練習(xí)。

「03」女神式練習(xí)誤區(qū)

?? ZOEFAN YOGA ??

很多人練習(xí)瑜伽女神式，大腿始終沒感覺，瘦腿的效果完全沒看到，腰和膝蓋卻開始出現(xiàn)疼痛，這是為什么呢？

1、雙腳掌外旋幅度超出能力范圍

瑜伽女神式中，雙腳掌外旋幅度應(yīng)該是45度~60度，兩個(gè)腳掌在一條直線上。

但是，腳掌的打開幅度是由髖關(guān)節(jié)決定，由于一些練習(xí)者腳踝較為靈活，但髖關(guān)節(jié)比較緊，卻只注重打開雙腳，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和腳尖不在同一個(gè)方向，膝蓋出現(xiàn)內(nèi)扣。

此時(shí)雙膝不正位的基礎(chǔ)上，進(jìn)入體式，不僅不能有效刺激大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋也會(huì)出現(xiàn)受傷疼痛。

所以雙腳打開幅度一定要根據(jù)髖關(guān)節(jié)靈活度決定，由大腿外旋力量帶動(dòng)膝蓋腳掌轉(zhuǎn)動(dòng)到自己能力范圍內(nèi)，且始終在同一方向。

2、下蹲姿態(tài)幅度有誤

瑜伽女神式屬于下蹲體式，瑜伽幻椅式也是下蹲的體式，我們通過對(duì)比兩者下蹲的不同姿態(tài)，來分析瑜伽女神式下蹲要點(diǎn)。

在瑜伽幻椅式的下蹲中，臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡是：臀部先微向上，再向后向下坐。幻椅式的屈膝更多地體現(xiàn)在“臀部向后坐”。

瑜伽幻椅式需要先屈髖，但女神式不同，女神式的臀部運(yùn)動(dòng)軌跡：側(cè)重向下蹲。

瑜伽女神式中骨盆是中立位，脊柱側(cè)重向下而不是向后，下蹲過程中一旦發(fā)現(xiàn)臀部上翹，骨盆前傾，需立即停止保持，否則腰椎出現(xiàn)擠壓疼痛。

3、沒有找到2組對(duì)抗的力

第1組：感覺從骨盆的位置向下與脊柱向上的力相對(duì)抗。

第2組：骨盆向下的同時(shí)，感覺大腿向上。

以上3點(diǎn)是瑜伽女神式練習(xí)中容易出現(xiàn)的誤區(qū)，大家在練習(xí)的時(shí)候首先要對(duì)體式有一個(gè)完整的理解，帶著覺知練習(xí)，才能真正發(fā)揮體式功效。

相關(guān)知識(shí)

瑜伽練習(xí)有效燃脂瘦身瑜伽瑜伽動(dòng)作
【瘦腿瑜伽】瑜伽瘦腿，瘦腿瑜伽動(dòng)作，減腿瑜伽，瑜伽瘦腿動(dòng)作
瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作
8個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作，緩解腿部壓力，釋放疲勞感，腿越練越細(xì)
【瑜伽動(dòng)作】瑜伽基本動(dòng)作，簡單的瑜伽動(dòng)作，瑜伽減肥動(dòng)作
越坐腰越粗！6式瑜伽鏟除腰腹贅肉，重塑曼妙腰身
依梵瑜伽館38女神節(jié)活動(dòng)
如何通過瑜伽練習(xí)瘦腹？5個(gè)有效的瘦腹瑜伽動(dòng)作
瘦腰又收腹的瑜伽動(dòng)作練習(xí)詳解
10個(gè)減肥瑜伽動(dòng)作 加倍燃脂越來越瘦

網(wǎng)址: 左梵瑜伽：瘦腿、提臀、虐腹超有效的瑜伽動(dòng)作，越練越女神！ http://www.u1s5d6.cn/newsview483570.html