完美的腹肌誰都想要，但不是誰都有。在體脂率比較高的情況下，即使腹肌發(fā)達(dá)也不會(huì)顯露出來，所以，就有體脂低腹肌現(xiàn)的說法。但是單純地減脂后顯露的腹肌是不完美的。

因?yàn)楦辜『穸冗€不夠，線條還不明顯。尤其是在體重從高至低的一個(gè)變化的過程中，如果沒有經(jīng)過腹部的針對(duì)性訓(xùn)練，就會(huì)伴隨著腹部松弛的問題存在。

所以，要平坦的腹部，要完美的腹肌或者是馬甲線，在減脂期間或者是在減脂以后都要進(jìn)行腹部的針對(duì)性訓(xùn)練才可以。

在眾多的腹部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，卷腹無疑是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，但是對(duì)于整個(gè)腹部肌肉來講未免太過于單一，無法滿足對(duì)于整個(gè)腹部塑形的需求，同樣也無法滿足對(duì)于腹部不同部位塑形的需求。所以，在腹部訓(xùn)練當(dāng)中，要全面多角度地刺激腹部肌肉的各個(gè)部位。

所以，在下面，針對(duì)于腹部不同肌肉列出每個(gè)部位針對(duì)性的訓(xùn)練，可以在訓(xùn)練過程中更加具有針對(duì)性。

第一部分：腹直肌

動(dòng)作一：V字兩頭起

仰臥，雙臂上舉，雙腿伸直，上半身緊貼地面腹部發(fā)力，上半身與雙腿同時(shí)起身，動(dòng)作過程中，雙手去碰觸雙腳（不一定碰到，做到自己最大幅度）最高點(diǎn)稍停后還原動(dòng)作二：仰臥交替擺腿

仰臥，雙手置于腿部兩側(cè)，肩部離地，下背部著地，同時(shí)頸部固定雙腿在離地面30度角左右上下擺動(dòng)注意擺動(dòng)過程中，保持上半身的穩(wěn)定，核心始終收緊，雙腳腳跟不要著地動(dòng)作三：V字靜止

仰臥，雙臂上舉，肩部離地，下背部貼地雙腿并攏伸直并抬起至與地面30度角左右收縮腹部，感受腹部發(fā)力，保持姿勢不動(dòng)

第二部分：腹直肌上側(cè)

動(dòng)作一：卷腹

仰臥，雙手置于頭后，上半身貼緊地面，雙腿屈膝并攏，雙腳踩實(shí)地面腹部發(fā)力向上卷起上半身至最高點(diǎn)稍停后還原注意動(dòng)作過程中始終保持下背部貼地，頸部固定不要主動(dòng)發(fā)力動(dòng)作二：西西里卷腹

仰臥，上半身貼緊地面，雙腿并攏屈膝，雙腳分開踩實(shí)，雙臂伸直上舉緩慢卷起上半身，手臂隨著身體動(dòng)作上舉，不可主動(dòng)發(fā)力卷腹時(shí)手豎直上舉，用力舉高臀部、雙腿用力穩(wěn)定身體，不要晃動(dòng)動(dòng)作三：V字起身（仰臥起坐）

仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，或者置于身體兩側(cè)腹部發(fā)力卷起整個(gè)上半身，雙臂隨著身體動(dòng)作擺動(dòng)至雙腿兩側(cè)注意動(dòng)作過程中腹部始終保持緊張，頸部固定

第三部分：腹直肌下側(cè)

動(dòng)作一：仰臥剪刀腳

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方雙腿抬起至與地面30度角下腹肌發(fā)力，雙腿左右交叉擺腿動(dòng)作二：仰臥抬腿

仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)，肩部抬起，頸部固定，雙腿并攏伸直腹部發(fā)力向上抬起雙腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后緩慢還原。注意雙腿始終保持伸直，盡量放慢動(dòng)作有助于避免慣性。動(dòng)作三：反向卷腹

仰臥，上半身著地，雙手置于臀部兩側(cè)，雙腿屈膝抬起下腹發(fā)力向上抬起雙腿至小腿與地面垂直，同時(shí)抬起臀部，至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置注意感受腹部發(fā)力，動(dòng)作不宜過快以避免產(chǎn)生慣性

第四部分：腹部上側(cè)

動(dòng)作一：站姿提膝收腹

站立，挺胸收腹，雙手置于頭后腹部發(fā)力向上屈膝抬起一條腿，同時(shí)上半身向抬腿一側(cè)轉(zhuǎn)體來擠壓腹部肌肉頂點(diǎn)稍停后還原換邊動(dòng)作二：仰臥單車

仰臥，雙手置于頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面并向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，同時(shí)對(duì)側(cè)腿提膝，靠近手肘下背部保持緊貼地面，手肘隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作移動(dòng)，不要主動(dòng)發(fā)力動(dòng)作三：V字轉(zhuǎn)體

坐姿，雙腿并攏伸直，向上抬起至與地面45度角左右上半身挺直，稍微向后傾斜，轉(zhuǎn)動(dòng)作肩部向兩側(cè)交替轉(zhuǎn)體動(dòng)作過程腹部始終保持緊張狀態(tài)，同時(shí)下半身盡量保持不動(dòng)

第五部分：腹斜肌上側(cè)

動(dòng)作一：俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，下背挺直，上背略微弓起轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)整個(gè)腹部始終有緊繃感轉(zhuǎn)體時(shí)，對(duì)側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感動(dòng)作二：仰臥對(duì)角卷腹

平躺屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實(shí)，雙手置于頭后腹肌發(fā)力將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身手肘盡量去碰觸對(duì)角膝蓋（不要求一定碰到，做到自己最大幅度）動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原換邊動(dòng)作三：側(cè)臥卷腹抬腿

側(cè)臥，雙腳并攏，腹部發(fā)力向上抬起上側(cè)腿同時(shí)上半身跟隨動(dòng)作一起卷起到達(dá)頂端稍停后還原

第六部分：腹斜肌下側(cè)

動(dòng)作一：仰臥屈膝下半身轉(zhuǎn)體

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂向兩側(cè)打開或者置于臀部兩側(cè)雙腿屈膝并攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直腹部發(fā)力，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作雙腿至頂點(diǎn)后轉(zhuǎn)向另一側(cè)動(dòng)作過程中保持軀干穩(wěn)定動(dòng)作二：坐姿屈膝轉(zhuǎn)體

坐姿，上半身稍停向后傾斜，雙手置于身體兩側(cè)支撐身體雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力收腹向前提膝同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原換邊注意動(dòng)作過程中盡量保持上半身固定不動(dòng)動(dòng)作三：仰臥風(fēng)車

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂向兩側(cè)打開雙腿伸直并攏抬起至與地面垂直腹部發(fā)力，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿至頂點(diǎn)后轉(zhuǎn)向另一側(cè)動(dòng)作過程中保持軀干穩(wěn)定

在實(shí)際的腹部訓(xùn)練當(dāng)中，可以把所有動(dòng)作作為一組來做，也可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的和能力有針對(duì)性地選擇其中的動(dòng)作來做。

但需要注意的是，每次腹部訓(xùn)練的時(shí)間保持在15分鐘左右即可，如果處在減脂期，在腹部訓(xùn)練后配合有氧運(yùn)動(dòng)。

每個(gè)動(dòng)作在15-20次之間，動(dòng)作過程中一定要保證動(dòng)作地標(biāo)準(zhǔn)性，并且適當(dāng)把動(dòng)作速度放慢可以更有助于感受腹部肌肉的發(fā)力，所以動(dòng)作過程中也不是一定要追求動(dòng)作的次數(shù)。

注意使用正確的呼吸方法，也有助于訓(xùn)練效果的提高，一般而言，在擠壓腹部進(jìn)呼氣，還原時(shí)吸氣。

休息同樣是訓(xùn)練過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，不能因?yàn)榍蠹毙那卸薪o腹肌留出休息時(shí)間，因?yàn)榧∪馐窃谛菹r(shí)才生長的。

最后，要想效果好，堅(jiān)持是關(guān)鍵，所以不要只在想起來的時(shí)候才做。要有規(guī)律有計(jì)劃地長期堅(jiān)持下去。

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