完美的腹肌誰都想要，但不是誰都有。在體脂率比較高的情況下，即使腹肌發(fā)達也不會顯露出來，所以，就有體脂低腹肌現(xiàn)的說法。但是單純地減脂后顯露的腹肌是不完美的。

因為腹肌厚度還不夠，線條還不明顯。尤其是在體重從高至低的一個變化的過程中，如果沒有經(jīng)過腹部的針對性訓練，就會伴隨著腹部松弛的問題存在。

所以，要平坦的腹部，要完美的腹肌或者是馬甲線，在減脂期間或者是在減脂以后都要進行腹部的針對性訓練才可以。

在眾多的腹部訓練動作當中，卷腹無疑是一個經(jīng)典動作，但是對于整個腹部肌肉來講未免太過于單一，無法滿足對于整個腹部塑形的需求，同樣也無法滿足對于腹部不同部位塑形的需求。所以，在腹部訓練當中，要全面多角度地刺激腹部肌肉的各個部位。

所以，在下面，針對于腹部不同肌肉列出每個部位針對性的訓練，可以在訓練過程中更加具有針對性。

第一部分：腹直肌

動作一：V字兩頭起

仰臥，雙臂上舉，雙腿伸直，上半身緊貼地面腹部發(fā)力，上半身與雙腿同時起身，動作過程中，雙手去碰觸雙腳（不一定碰到，做到自己最大幅度）最高點稍停后還原動作二：仰臥交替擺腿

仰臥，雙手置于腿部兩側(cè)，肩部離地，下背部著地，同時頸部固定雙腿在離地面30度角左右上下擺動注意擺動過程中，保持上半身的穩(wěn)定，核心始終收緊，雙腳腳跟不要著地動作三：V字靜止

仰臥，雙臂上舉，肩部離地，下背部貼地雙腿并攏伸直并抬起至與地面30度角左右收縮腹部，感受腹部發(fā)力，保持姿勢不動

第二部分：腹直肌上側(cè)

動作一：卷腹

仰臥，雙手置于頭后，上半身貼緊地面，雙腿屈膝并攏，雙腳踩實地面腹部發(fā)力向上卷起上半身至最高點稍停后還原注意動作過程中始終保持下背部貼地，頸部固定不要主動發(fā)力動作二：西西里卷腹

仰臥，上半身貼緊地面，雙腿并攏屈膝，雙腳分開踩實，雙臂伸直上舉緩慢卷起上半身，手臂隨著身體動作上舉，不可主動發(fā)力卷腹時手豎直上舉，用力舉高臀部、雙腿用力穩(wěn)定身體，不要晃動動作三：V字起身（仰臥起坐）

仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，或者置于身體兩側(cè)腹部發(fā)力卷起整個上半身，雙臂隨著身體動作擺動至雙腿兩側(cè)注意動作過程中腹部始終保持緊張，頸部固定

第三部分：腹直肌下側(cè)

動作一：仰臥剪刀腳

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方雙腿抬起至與地面30度角下腹肌發(fā)力，雙腿左右交叉擺腿動作二：仰臥抬腿

仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)，肩部抬起，頸部固定，雙腿并攏伸直腹部發(fā)力向上抬起雙腿，至動作頂點后緩慢還原。注意雙腿始終保持伸直，盡量放慢動作有助于避免慣性。動作三：反向卷腹

仰臥，上半身著地，雙手置于臀部兩側(cè)，雙腿屈膝抬起下腹發(fā)力向上抬起雙腿至小腿與地面垂直，同時抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置注意感受腹部發(fā)力，動作不宜過快以避免產(chǎn)生慣性

第四部分：腹部上側(cè)

動作一：站姿提膝收腹

站立，挺胸收腹，雙手置于頭后腹部發(fā)力向上屈膝抬起一條腿，同時上半身向抬腿一側(cè)轉(zhuǎn)體來擠壓腹部肌肉頂點稍停后還原換邊動作二：仰臥單車

仰臥，雙手置于頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面并向一側(cè)轉(zhuǎn)動上半身，同時對側(cè)腿提膝，靠近手肘下背部保持緊貼地面，手肘隨轉(zhuǎn)體動作移動，不要主動發(fā)力動作三：V字轉(zhuǎn)體

坐姿，雙腿并攏伸直，向上抬起至與地面45度角左右上半身挺直，稍微向后傾斜，轉(zhuǎn)動作肩部向兩側(cè)交替轉(zhuǎn)體動作過程腹部始終保持緊張狀態(tài)，同時下半身盡量保持不動

第五部分：腹斜肌上側(cè)

動作一：俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，下背挺直，上背略微弓起轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動整個腹部始終有緊繃感轉(zhuǎn)體時，對側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感動作二：仰臥對角卷腹

平躺屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實，雙手置于頭后腹肌發(fā)力將肩部和上背部卷離地面，同時轉(zhuǎn)動上身手肘盡量去碰觸對角膝蓋（不要求一定碰到，做到自己最大幅度）動作頂點稍停后還原換邊動作三：側(cè)臥卷腹抬腿

側(cè)臥，雙腳并攏，腹部發(fā)力向上抬起上側(cè)腿同時上半身跟隨動作一起卷起到達頂端稍停后還原

第六部分：腹斜肌下側(cè)

動作一：仰臥屈膝下半身轉(zhuǎn)體

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂向兩側(cè)打開或者置于臀部兩側(cè)雙腿屈膝并攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直腹部發(fā)力，向一側(cè)轉(zhuǎn)動作雙腿至頂點后轉(zhuǎn)向另一側(cè)動作過程中保持軀干穩(wěn)定動作二：坐姿屈膝轉(zhuǎn)體

坐姿，上半身稍停向后傾斜，雙手置于身體兩側(cè)支撐身體雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力收腹向前提膝同時向一側(cè)轉(zhuǎn)體動作頂點稍停后還原換邊注意動作過程中盡量保持上半身固定不動動作三：仰臥風車

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂向兩側(cè)打開雙腿伸直并攏抬起至與地面垂直腹部發(fā)力，向一側(cè)轉(zhuǎn)動雙腿至頂點后轉(zhuǎn)向另一側(cè)動作過程中保持軀干穩(wěn)定

在實際的腹部訓練當中，可以把所有動作作為一組來做，也可以根據(jù)自己的訓練目的和能力有針對性地選擇其中的動作來做。

但需要注意的是，每次腹部訓練的時間保持在15分鐘左右即可，如果處在減脂期，在腹部訓練后配合有氧運動。

每個動作在15-20次之間，動作過程中一定要保證動作地標準性，并且適當把動作速度放慢可以更有助于感受腹部肌肉的發(fā)力，所以動作過程中也不是一定要追求動作的次數(shù)。

注意使用正確的呼吸方法，也有助于訓練效果的提高，一般而言，在擠壓腹部進呼氣，還原時吸氣。

休息同樣是訓練過程中非常重要的一個環(huán)節(jié)，不能因為求急心切而有給腹肌留出休息時間，因為肌肉是在休息時才生長的。

最后，要想效果好，堅持是關(guān)鍵，所以不要只在想起來的時候才做。要有規(guī)律有計劃地長期堅持下去。

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