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想知道膝蓋上下樓梯疼痛該怎么鍛煉？
生活中我們難免會(huì)遇到
爬坡、上下樓梯和臺(tái)階的情況
到底應(yīng)該如何正確上下樓梯呢？
怎樣通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健膝蓋？
如何在增強(qiáng)心肺功能的同時(shí)
讓上下樓梯不再吃力呢？
小圈為你準(zhǔn)備了一組鍛煉方式
趕快跟著小圈練起來(lái)吧～
如何正確上下樓梯？
李偉
國(guó)家體育總局
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所
骨關(guān)節(jié)康復(fù)科
副主任醫(yī)師
動(dòng)作1：正確上樓梯
【動(dòng)作步驟】
1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過(guò)腳尖，軀干保持平直 ，略微前傾即可；
2.整個(gè)腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺(tái)階上；
3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時(shí)，臀部也要同時(shí)發(fā)力，后邊的腿同時(shí)蹬起。
【注意】
身體要微微前傾，這樣可以微微屈髖，同時(shí)激活臀部的肌肉，這些都可以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。如果擔(dān)心膝尖超過(guò)腳尖，可以在上臺(tái)階的時(shí)候用腳尖頂住前面的臺(tái)階，就可以保證膝尖不超過(guò)腳尖了。
動(dòng)作2：正確下樓梯
【動(dòng)作步驟】
1.下樓梯的時(shí)候，首先讓腳尖先著地，給膝蓋減壓；
2.然后順勢(shì)過(guò)渡到腳跟。
【注意】
下樓梯時(shí)動(dòng)作不要太快，避免膝關(guān)節(jié)扭傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個(gè)過(guò)程中，身體的重心不要過(guò)度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢(shì)彎曲，形成連貫的下樓梯動(dòng)作。
如何增強(qiáng)膝蓋力量？
高奉
國(guó)家體育總局
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所
運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷外科 副主任醫(yī)師
第一步先自測(cè)肌肉力量
動(dòng)作：直腿抬高
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1. 坐在椅子上，坐直后抬起一條腿，踝關(guān)節(jié)背屈；
2. 再把腿抬高15度左右；
3. 如果這個(gè)動(dòng)作完全堅(jiān)持不了，那肌肉力量就比較差，如果能堅(jiān)持15秒，那么肌肉力量基本及格，如果能堅(jiān)持到30秒，那么肌肉力量比較不錯(cuò)。
【小貼士】
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，最好選擇有靠背的椅子，保證安全。
第二步開(kāi)始強(qiáng)健膝蓋
動(dòng)作：夾球淺蹲
【動(dòng)作步驟 】
1. 把軟球夾到兩膝之間；
2. 雙膝沖前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5秒～10秒；
3. 如果在自測(cè)時(shí)，肌肉力量比較不錯(cuò)，那么可以把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作熱身運(yùn)動(dòng)，每天做3組，再搭配其他運(yùn)動(dòng)，如果肌肉力量較差或者剛剛及格，那么可以從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始進(jìn)行肌肉練習(xí)，每天做5組。
【小貼士】
做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
如何增強(qiáng)心肺
上下樓梯不費(fèi)力？
張陽(yáng)
北京體育大學(xué)
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師
坐姿高抬腿加擺臂
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1.找到一個(gè)差不多到小腿高度的凳子，然后坐在上面；
2.在高抬腿的同時(shí)增加上肢運(yùn)動(dòng)，在抬左側(cè)的同時(shí)去做右側(cè)上肢擺臂的運(yùn)動(dòng)；
3.一定要保證不要去做同側(cè)運(yùn)動(dòng)，要做對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)；
4.要保證運(yùn)動(dòng)速率比較穩(wěn)定，同時(shí)要盡量去控制呼吸，不要讓自己的呼吸變得過(guò)度急促；
5.在做這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中一定要保證我們的腰腹處在穩(wěn)定狀態(tài)。
【運(yùn)動(dòng)小貼士】
檢查一下自己的動(dòng)作，是否出現(xiàn)了腰部的擰轉(zhuǎn)？我們調(diào)整一下，收緊腰腹，在自己的能力范圍去完成抬腿擺臂的動(dòng)作。
如果您堅(jiān)持了1分鐘~2分鐘，開(kāi)始有些氣喘，身體也有微微發(fā)熱，但是還可以正常說(shuō)話，這說(shuō)明我們的訓(xùn)練達(dá)到了一個(gè)比較好的強(qiáng)度。
每天堅(jiān)持做4組~5組，根據(jù)自己的身體情況每組可以堅(jiān)持1分鐘~2分鐘，或3分鐘~4分鐘，增強(qiáng)您的心肺功能，讓您上下樓梯不再吃力。
來(lái)源：CCTV生活圈
編輯：韓書(shū)林
終審：蔡興望
出品：云夢(mèng)縣融媒體中心返回搜狐，查看更多
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