首頁(yè) 資訊睡眠不足如何影響你的減肥大計(jì)？周末補(bǔ)覺有用嗎？

睡眠不足如何影響你的減肥大計(jì)？周末補(bǔ)覺有用嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 18:31

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雖然今天是美好的周五，但我還是想勸你早點(diǎn)睡，尤其是正在減肥的友友們，不信你看文獻(xiàn)：

有兩項(xiàng)研究，研究了在限制能量攝入（減脂期）的情況下睡眠不足對(duì)成年人身體成分的影響。

結(jié)果顯示，由于能量消耗＞能量攝入，所有受試者的體重都減輕了。但是，睡眠不足（5.5小時(shí))的一組比睡眠充足（8.5小時(shí)）的一組脂肪減得更少（少55%），肌肉和水卻掉得更多（多60%）。

這是因?yàn)?strong>當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇并限制睪酮的分泌，導(dǎo)致肌肉合成代謝減少，分解代謝增加。

Nedeltcheva, 2010，Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

Wang, 2018，Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.

在一項(xiàng)針對(duì)健康成年人的交叉研究中，研究人員將受試者分為兩組，在24小時(shí)內(nèi)，一組睡眠充足，一組睡眠不足，以研究睡眠對(duì)能量消耗的影響。

結(jié)果睡眠不足的一組靜息狀態(tài)下和餐后的能量消耗分別減少了5%和20%。

這是因?yàn)?strong>睡眠不足與疲勞有關(guān)，疲勞不僅會(huì)導(dǎo)致體力活動(dòng)減少，還會(huì)導(dǎo)致非活動(dòng)消耗減少（基礎(chǔ)代謝率），而基礎(chǔ)代謝率占了每日能量消耗的60%以上。

Benedict, 2011 ，Acute sleep deprivation reduces energy expenditure inhealthy men

有三個(gè)實(shí)驗(yàn)，研究了睡眠充足對(duì)減肥的實(shí)際影響。

實(shí)驗(yàn)一研究了123 名超重和肥胖的男性和女性在控制飲食的前提下睡眠時(shí)間與減脂的關(guān)系。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，每多睡1小時(shí)可以減少0.7公斤的脂肪。

實(shí)驗(yàn)二，研究人員將30名健康男性分為兩組，他們每周進(jìn)行兩次全身抗阻訓(xùn)練，其中一組僅訓(xùn)練，另一組除了訓(xùn)練外還接受了改善睡眠質(zhì)量的指導(dǎo)。結(jié)果接受睡眠指導(dǎo)的參與者在10周后減掉了1.8公斤的脂肪，而只訓(xùn)練的那一組沒有減掉多余脂肪。

實(shí)驗(yàn)三，研究人員將52名肥胖青少年分為兩組，一組為睡眠延長(zhǎng)組，另外一組為對(duì)照組，睡眠延長(zhǎng)組比對(duì)照組每天多睡1小時(shí)，所有人每天都制造了500大卡的熱量缺口。結(jié)果實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，所有人的體重都減輕了，但睡眠延長(zhǎng)組減肥效果更明顯，腰圍減少得也更多。

減脂期，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，體脂減少越多。

Chaput, 2012，Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction.

Jabekk, 2020，A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise

Moreno-Frias, 2020，Sleep Extension Increases the Effect of Caloric Restriction Over Body Weight and Improves the Chronic Low-Grade Inflammation in Adolescents With Obesity.

下面是彩蛋時(shí)間

“我工作日就是睡不著，周末補(bǔ)覺還能挽救一下嗎？”

可以，補(bǔ)覺確實(shí)可以最大限度地減少平時(shí)睡眠不足的影響，比如首爾大學(xué)醫(yī)院曾在《睡眠》雜志發(fā)表篇研究，該研究隨機(jī)抽取了2156個(gè)年齡在19-82歲之間的人來(lái)研究周末補(bǔ)覺與人體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：周末每延長(zhǎng)一小時(shí)的睡眠，BMI 值就下降 0.12 kg/m2 。

Im HJet al. Association between weekend catch-up sleep and lower body mass: population-based study: weekend catch-up sleep and body mass index. Sleep. 2017;40(7). doi:10.1093/sleep/zsx089

下次別人再阻止你睡懶覺，你就大聲告訴ta：

我在減肥呢?。。。?！