一、睡前瑜伽四招式促進(jìn)睡眠

　　第一式：全蝗蟲式

　　做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

　　第二式：船式

　　做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

　　功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

　　第三式：上伸腿式

　　做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。

　　第四式：倒置式

　　做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。

　　功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

二、5個(gè)瑜伽動(dòng)作提高睡眠質(zhì)量

　　1、靠墻倒箭式

　　仰臥，把雙腿舉到墻上，血液就會(huì)流回到心臟，產(chǎn)生舒緩的效果。

　　小秘訣：建議保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，在眼睛上戴個(gè)眼枕更好。

　　2、坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)

　　坐姿，放松。

　　輕輕伸展脊錐兩腿同時(shí)彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。

　　3、仰臥束角式

　　也稱臥蝴蝶式，能夠啟動(dòng)身體的休息模式。

　　側(cè)躺在床上，并攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個(gè)墊子。

　　小秘訣：把我們的雙手分別放在心臟上面和腹部。

　　深呼吸，仔細(xì)體會(huì)氣體從你身體里進(jìn)進(jìn)出出的過程。

　　4、嬰兒式

　　這是瑜伽采用的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。

　　做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。

　　小秘訣：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來(lái)。

　　5、仰臥半脊錐扭轉(zhuǎn)

　　睡前在床上做這個(gè)側(cè)身扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)很方便。

　　做法是躺在床上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然后伸展右臂。

　　做完幾次深呼吸之后，在另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。

　　小秘訣：微微的扭轉(zhuǎn)可以釋放整個(gè)脊柱里的壓力，還有助于腸胃消化。

　　生活和工作的緊張，大腦的過分活躍而忽略了身體的感受，試著把大腦放輕松些心向內(nèi)視，再次和身體親密的連接，擁有一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠。

三、最減壓的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作

　　首先是嬰兒式

　　它能顯著緩解壓力調(diào)節(jié)睡眠。具體姿勢(shì)是：雙腳并攏跪在地板上，吸氣，上身盡量向上延伸。

　　然后吐氣，上體向前趴下，讓腹部盡量靠近大腿，額頭貼在地板上，把頭偏向一側(cè)。

　　雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部、背部和脊柱。

　　這個(gè)姿勢(shì)模仿嬰兒臥在搖籃里，對(duì)于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治療效果。

　　其次是下犬式

　　它看起來(lái)更加簡(jiǎn)單，猶如倒寫的字母V，但放松全身的效果。

　　倒“V”字形

　　具體步驟是：跪立的姿勢(shì)開始雙手放在身前、雙手、雙腳分開與肩同寬，然后吸氣、手臂、腿部伸直身體呈倒“V”字形，再吐氣，伸展脊柱、肩膀、腳跟盡量下壓。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸6到8次，并保持腹部收緊。

　　還原跪立。

　　最后推薦樹式

　　相比于前兩種，它的難度系數(shù)稍高，但也正因?yàn)榫毩?xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要集中精神保持身體平衡，大腦無(wú)暇顧及其他，所以減壓放松的效果很好。

　　動(dòng)作是：雙腳并攏站立，抬起右腿，越高越好，用右腳掌抵住左腿，雙手胸前合十，然后慢慢舉過頭頂。

　　這個(gè)姿勢(shì)充分放松兩髖，強(qiáng)健腳踝，也讓上半身得到伸展。

四、如何巧用瑜伽來(lái)助睡眠

　　一、功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　2 吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　二、功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化(消化食品)功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　1 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

　　2 吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

　　三 、功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。

　　1 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

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