對(duì)于我們平時(shí)工作、學(xué)業(yè)繁忙的女性來說，可能沒時(shí)間去健身房健身。那么，女性不去健身房，該如何健身呢？

今天，我就來為女性朋友送上相應(yīng)的居家健身方案。

閱讀提示：

本健身方案，側(cè)重于女性注重的核心、手臂、腿部的鍛煉。

本文內(nèi)容，僅供參考。

健身動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐式提膝

鍛煉方法：

手臂、雙腿伸直，雙手掌、腳尖支撐在地面上。雙手前移后，將雙手放置在肩部的正下方。然后單側(cè)提膝，并用對(duì)側(cè)手掌觸碰膝蓋上部，交替進(jìn)行。

鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、髂腰肌等。

健身動(dòng)作二：貓式后踢腿

鍛煉方法：

單手伸直，單膝屈膝90度，單手、單膝觸地，另一只手置于耳根后側(cè)，并伸直對(duì)側(cè)大腿。然后，屈曲脊柱，并用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)觸碰對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)。最后，伸展脊柱，一側(cè)肘部向前側(cè)延展，對(duì)側(cè)腿部向后上方踢。做完一側(cè)后，我們換另外一側(cè)。

鍛煉肌群：腹直肌、髂腰肌、臀大肌等。

健身動(dòng)作三：提膝式后踢腿+提膝式轉(zhuǎn)髖

鍛煉方法：

雙手、單腳伸直，支撐在瑜伽墊上。然后單側(cè)提膝，緊接著向后上方踢腿，并伸直大腿。在這之后，我們做單側(cè)提膝式轉(zhuǎn)髖，兩側(cè)交替進(jìn)行。

鍛煉肌群：腹直肌、髂腰肌、臀大肌、腘繩肌等。

健身動(dòng)作四：平板支撐式提膝轉(zhuǎn)髖

鍛煉方法：

屈曲肘關(guān)節(jié)至90度，將前臂貼緊在瑜伽墊上。然后提膝，并向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)。做完一側(cè)后，換另外一側(cè)。

鍛煉肌群：腹橫肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌等。

健身動(dòng)作五：提膝式仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

鍛煉方法：

平躺在瑜伽墊上，一側(cè)提膝，另一側(cè)伸直大腿。然后交替做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體。

鍛煉肌群：腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌等。

健身動(dòng)作六：臀橋式臂屈伸

鍛煉方法：

手掌、臀部、腳后跟支撐在瑜伽墊上，軀干面向前方，其與大腿之間的夾角是90度，并微屈肘關(guān)節(jié)。然后，伸直肘關(guān)節(jié)，順勢(shì)讓臀部離開瑜伽墊。

鍛煉肌群：肱三頭肌、臀大肌等。

健身動(dòng)作七：反向平板支撐式臂屈伸

鍛煉方法：

先做反向平板支撐，微屈肘關(guān)節(jié)，之后伸直手臂即可。

鍛煉肌群：肱三頭肌、腹橫肌、豎脊肌等。

健身動(dòng)作八：仰臥臀橋

鍛煉方法：

平躺在瑜伽墊上，以肩部后側(cè)、腳后跟為支撐點(diǎn)，將臀部向上方抬起，以充分伸展髖關(guān)節(jié)。

鍛煉肌群：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌等。

女性居家健身建議

每節(jié)訓(xùn)練課，做以上的4-5個(gè)動(dòng)作即可。每個(gè)動(dòng)作做15-20次（單側(cè)動(dòng)作，每個(gè)做10-15個(gè)/邊）。

組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

女性居家健身注意點(diǎn)

鍛煉前，務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)（10-15分鐘），先原地高抬腿，待機(jī)體微微出汗后，我們做相應(yīng)的拉伸練習(xí)。熱身運(yùn)動(dòng)的目的在于：激活肌肉，預(yù)熱關(guān)節(jié)，從而有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷。

總結(jié)：

本文為廣大女性朋友，提供了一份不去健身房的居家健身方案，以供女性朋友參考。

以上即是本文內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！

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