如何提高柔韌性？

大多數(shù)柔韌性訓(xùn)練可分為3種：靜態(tài)、動(dòng)態(tài)和本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法（PNF）。你可以根據(jù)不同的需求選擇訓(xùn)練方法，但是不管你所選的柔韌性方法是什么，在訓(xùn)練的過程中一定要注意安全。

靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是指通過將拮抗肌置于最大的拉伸位置并保持，來控制其延長。肌腱中的高爾基腱器（GTOs）對(duì)靜態(tài)拉伸的張力很敏感。GTOs的放松信號(hào)覆蓋了肌梭的收縮信號(hào)。肌梭需要幾秒來適應(yīng)延長的位置，然后才會(huì)減少放出。被拉伸的肌肉的反射收縮會(huì)減少，同時(shí)肌肉會(huì)更放松，為拉伸做準(zhǔn)備。

靜態(tài)拉伸可以是主動(dòng)的，也可以是被動(dòng)的。

主動(dòng)靜態(tài)拉伸是通過將主動(dòng)肌移動(dòng)到其活動(dòng)度的末端，在沒有其他幫助的情況下，將其保持在該位置，使主動(dòng)肌進(jìn)行等長收縮來完成的。

在被動(dòng)靜態(tài)拉伸中，外力作用于拉伸的部位上。當(dāng)活動(dòng)度受到軟組織的限制時(shí)，這種形式的拉伸是有效的。它對(duì)溫暖的肌肉的作用在于，能夠被動(dòng)地延長結(jié)締組織。壓力或持續(xù)牽引力、外部杠桿或伙伴的支持都可能提供外部的力量。

●壓力或持續(xù)牽引力。這是一種側(cè)臥的股四頭肌伸展練習(xí)，其中腳后跟被拉向髖部。伸展動(dòng)作應(yīng)輕柔，并逐漸增加力量。

壓力與牽引力作用下的被動(dòng)靜態(tài)拉伸

●外部杠桿。肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋轉(zhuǎn)肌被門框提供的杠桿拉長了。

外部杠桿下的被動(dòng)靜態(tài)拉伸

●伙伴的支持。當(dāng)拉伸超過了主動(dòng)的活動(dòng)度時(shí)，伙伴可以提供協(xié)助，但必須與訓(xùn)練者保持密切溝通，并仔細(xì)控制拉伸的力量。

伙伴支持下的被動(dòng)靜態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸

由主動(dòng)肌收縮引起的主動(dòng)的、跳躍的運(yùn)動(dòng)能使拮抗肌迅速伸展。如果不受控制的動(dòng)量成為拉伸的一個(gè)因素，它就被稱為彈震拉伸。彈震拉伸會(huì)引起過度拉伸，導(dǎo)致肌肉腱單元內(nèi)的微撕裂。結(jié)締組織有一個(gè)安全的彈性范圍，如果壓力超過這個(gè)范圍，就會(huì)發(fā)生微撕裂。

動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)遵循靜態(tài)拉伸，只有在體溫足夠溫暖后才能進(jìn)行。動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)包括有節(jié)奏的動(dòng)作，從小的動(dòng)作開始，逐漸增加活動(dòng)度。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的不同，常見的動(dòng)態(tài)柔韌性練習(xí)包括弓步走、弓步轉(zhuǎn)體、蹲踞式行走，以及葡萄藤步（伴隨著扭轉(zhuǎn)）。

本體感覺神經(jīng)肌肉易化法

本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法（PNF）能夠引發(fā)促進(jìn)拉伸的神經(jīng)反應(yīng)。它的作用是在肌肉中產(chǎn)生一種力或張力（通常是一種等長的肌肉收縮），來刺激高爾基腱器，然后抑制肌梭并放松肌肉（自生抑制）。

常見的PNF變化：

●保持-放松使拮抗肌在初始活動(dòng)度的極限處進(jìn)行等長收縮，然后放松一段時(shí)間。之后，肢體對(duì)抗最小的阻力在相同的方向上主動(dòng)移動(dòng)，通過新的活動(dòng)度到達(dá)新的限制點(diǎn)。劇烈的等長收縮被認(rèn)為可以調(diào)動(dòng)更多的肌纖維，然后觸發(fā)反向拉伸反射，從而放松目標(biāo)肌肉，并允許進(jìn)一步的拉伸。當(dāng)關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉緊繃導(dǎo)致活動(dòng)度減少時(shí)，保持-放松是有效的。

●收縮-放松（CR）類似于保持-放松。當(dāng)訓(xùn)練者試圖將肢體移動(dòng)到目標(biāo)肌肉活動(dòng)度的初始極限時(shí)，對(duì)其提供阻力。由于對(duì)抗阻止了肢體的移動(dòng)，訓(xùn)練者肌肉等長收縮了。然后放松，再次被動(dòng)地移動(dòng)肢體，使其超過最初的限制。當(dāng)活動(dòng)度良好且運(yùn)動(dòng)中無疼痛時(shí)，收縮-放松要優(yōu)于保持-放松。

●收縮-放松、拮抗肌-收縮（CRAC）與收縮-放松類似，唯一不同點(diǎn)在于，等長收縮后，訓(xùn)練者需主動(dòng)將肢體移動(dòng)到新的活動(dòng)度中。主動(dòng)肌的這種主動(dòng)收縮被認(rèn)為可以放松目標(biāo)肌肉（稱為交互抑制），從而使拉伸的效果更佳。

版權(quán)信息

了解更多運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，可參閱《運(yùn)動(dòng)處方指南：以客戶為中心的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方制訂指導(dǎo)（第3版）》

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