杠鈴是一種簡單的、經(jīng)過驗(yàn)證的增強(qiáng)力量的工具，如果手頭沒有杠鈴，你很難找到健身房。 但是，有些人不愿意使用它們。 經(jīng)常聽到人們認(rèn)為舉重適合精英運(yùn)動員或健身房高級人士，但事實(shí)并非如此。 它們是全身控制和效率的教材，任何人都可以使用它來提高力量和表現(xiàn)。
即使只使用沒有配重板的杠鈴，也可以大大改善平衡和協(xié)調(diào)性。 理想情況下，從較輕的桿或 PVC 管開始，以便在開始增加重量之前用桿移動身體時感覺舒適。
擁有強(qiáng)壯的下半身不僅對運(yùn)動表現(xiàn)非常重要，對日?；顒右卜浅Ｖ匾?。 強(qiáng)壯、穩(wěn)定的雙腿可以幫助您一次性提著所有購物袋上山，從最上面的架子上拿下那個罐子，然后輕松地爬樓梯。
最好的杠鈴?fù)染毩?xí)
后蹲
將杠鈴放在頭后，靠在斜方肌（肩膀頂部的肌肉）上。 擠壓你的核心。 緊握杠鈴，甚至用拇指，將肘部向下并朝向身體。 進(jìn)入下蹲姿勢，對于大多數(shù)人來說，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微向外。 均勻地按壓你的腳，并向后和向下滾動你的臀部，讓你的膝蓋跟隨你腳的中線。 盡量保持大腿與地面平行。 一旦你達(dá)到了更深的運(yùn)動范圍，加強(qiáng)你的核心并通過你的腳發(fā)力站起來。杠鈴前蹲
對齊方式與后蹲類似，但杠鈴將位于您的前方。 你的手可以保持在與肩同寬的杠鈴下方或交叉在杠鈴上方。 你的肘部會保持向上以保持杠鈴穩(wěn)定。 擠壓你的核心并進(jìn)入下蹲位置，對于大多數(shù)人來說，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微向外。 向后和向下推動臀部時，均勻地按壓雙腳，讓膝蓋跟隨腳的中線。 盡量保持大腿與地面平行。 達(dá)到最深的運(yùn)動范圍后，收緊核心并通過雙腳發(fā)力以向后推并開始。羅馬尼亞杠鈴單腿硬拉
按照直腿硬拉的方式進(jìn)行設(shè)置：雙腳分開與臀部同寬，杠鈴直接位于雙腳中心上方。 放置工作腿并向后退支撐腿。 你可以把它留在這里（初學(xué)者變體）或者在你前進(jìn)的時候把它撿起來（更高級）。 將你的臀部向后推，雙手分開與肩同寬抓住杠鈴，收緊你的核心，將你的肩膀向下拉和向后拉，就好像你在腋下夾著什么東西一樣。 上升時，保持杠鈴的路徑靠近前腿。 當(dāng)你到達(dá)膝蓋時，開始向前推動你的臀部，并在頂部鎖定骨盆輕微后傾。 當(dāng)你放低時，將你的臀部推回膝蓋，然后落回原處。相撲杠鈴硬拉
站寬，雙腳分開比臀寬，腳尖朝外。 你的站姿可能會有所不同，但這個姿勢應(yīng)該讓你的手臂和肘部在你的腿內(nèi)側(cè)，并且你的小腿保持幾乎垂直于地面。 雙臂伸直抓住杠鈴，使其輕輕靠在大腿上部，想象你正在將它拉開。 向下拉你的肩膀。 當(dāng)你降低杠鈴并將臀部向后推時，擠壓你的核心并通過你的腿發(fā)力。 與其他硬拉一樣，讓杠鈴的路徑盡可能靠近你的腿。 你應(yīng)該在你的臀部感覺到這一點(diǎn)，所以如果你沒有，那就更多地關(guān)注你的腳。杠鈴分腿深蹲
將杠鈴放在你的背上，就像你做后蹲一樣。 當(dāng)您將肘部向下和向內(nèi)時，在您的上半身產(chǎn)生張力并收緊您的核心。 繼續(xù)期待。 單腿后退，防止肩膀和臀部滾動。 將后膝蓋盡可能靠近地面。 按壓雙腳以恢復(fù)站立姿勢。 在換腿之前，在一側(cè)做所有的代表。這個動作比硬拉或深蹲更費(fèi)力。 因此，你應(yīng)該從輕??開始。
