昨天下班后去買菜，經(jīng)過一個路口的時候看到一位老人家坐在路邊，佝僂著身子，干癟瘦小，昏暗的路燈讓人看不清她的表情，覺得老人家不容易，所以把她剩下來的菜都買了，老人家很高興，把菜遞過來，這個時候我才注意到她的手臂非常纖細，皮膚松弛，沒有什么肌肉含量。老人家精神還不錯，所以簡單交流兩句后就分別了。

我們會發(fā)現(xiàn)，很多老人的身材都很瘦，但其實他們年輕的時候并不是這樣，年紀越大身材越瘦，而且彎腰駝背，仿佛風一吹就能跌倒，一跌倒就會骨折，令人擔心。

其實在門診也有不少患者前來咨詢，為啥自己老了越來越干癟了，但是自己精神還可以，要不要進行補充？當然，也有一部分老年人，提醒他們要注意肌少癥的問題，可是他們不以為然，認為“老來瘦”更容易長壽。那么，今天就來和大家聊一聊老年人肌肉流失這個話題。

肌肉正以每年1%-2%的速度消失

肌肉是健康的基石，肌肉含量越多，力氣越大，人的抗病能力和抗老能力也越好，對老年人來說，肌肉足夠多就不容易生病，跌倒的可能性也會減少。但是，不管你年輕時多么壯碩，步入中老年后也會“縮水”，而且剛開始表現(xiàn)不明顯。

從30歲走下坡路，每年流失1%-2%，到了50后衰老加快，60歲后丟三成，80歲后丟一半，所以，大家從50歲開始就能明顯感覺到自己力量變小，身材很容易發(fā)福，保持健身效果逐漸困難。

身體缺少肌肉會咋樣

骨骼肌就像支架，把人的皮囊支撐起來，肌肉變少了，支撐力變?nèi)酰偌由掀つw松弛，身材就會變形，要么橫向發(fā)展，要么脊椎彎曲。看起來體重是增加了，但大多是脂肪，肌肉還是那么少，所以還是有骨折、摔倒的風險，走路速度很慢。

肌肉的減少，不僅會讓外形改變，還會影響生活質(zhì)量，因為老年人力氣不足，十分虛弱，難免需要家人照顧，無形中增加了人力時間和成本，而且老年人活動受限，不能隨心所欲去旅游、跳舞，交際圈子變小，看到別人出去玩自己也會失落，最后影響情緒。

肌肉少的老年人，生病了恢復起來很慢，因為免疫系統(tǒng)重建速度較慢，傷口不容易愈合，生病周期長，不吃藥就不容易好，這些其實都和肌肉太少有關(guān)。

千金難買老來瘦沒有科學道理

身材胖瘦的確會影響壽命，但絕對不是越瘦越好?！蹲匀?衰老》雜志上的一項研究顯示，80歲以上的老人微胖更容易長壽，死亡率更低。

以前我們總說要保持身材，不能太胖，但那是有前提的，要看自身年齡，60歲以前為了減少慢性病風險、個人形象等，可以瘦一點、勻稱一點，但是到了60歲以后，就要考慮抗病、抗骨折，能不能經(jīng)得起消耗和折騰才是關(guān)鍵。

另外，有的老人之所以那么瘦，是因為他們刻意追求瘦，飯量很少還很素，飯桌上看不到葷腥，以為這樣就能健康，這種想法是錯的，不管到那個年齡段，都離不開蛋白質(zhì)，它不僅和肌肉有關(guān)，還關(guān)系著器官功能、營養(yǎng)平衡。如果總是長期吃素，只會加劇肌肉流失，變得越來越虛弱。

拿什么來挽救你，我的肌肉

不想老了干癟，三餐飲食一定要補夠蛋白質(zhì)，請注意，不是一頓飯吃夠蛋白質(zhì)就行，而是三餐均衡攝入，只有這樣才能持續(xù)刺激肌肉生長。

蛋白質(zhì)太少或太多，效果都不好，太少了達不到效果，太多了可能增加腎臟負擔，或造成肥胖。想知道自己需要補多少，可以根據(jù)體重公斤數(shù)算一下，一公斤攝入1.5克。

打個比方，成年女性50公斤，那么一天攝入75克，每餐25克。

雞蛋、牛奶、瘦肉、水產(chǎn)、谷物中都有蛋白質(zhì)，可以搭配起來食用。雞蛋正常每天吃一個就足夠，沒必要光挑雞蛋吃。另外，能依靠飲食補充的，不建議大家吃蛋白粉，很難掌握劑量，一旦吃多了對老年人的腎臟不太好，還是飲食比較靠譜。

老年人在家也能鍛煉肌肉

很多老年人不敢運動，害怕摔倒讓自己受傷，其實運動沒有那么局限，在家里也可以。比如說做家務拖地，上肢來回拖動拖把，在水里涮拖把，都能鍛煉上肢肌肉?；蛘哒覂蓚€不用的塑料瓶，里面裝上豆子或沙子，當作啞鈴。

如果家里有彈力帶，可以把它綁在腿上，用來鍛煉下肢力量，或者做弓步、深蹲、踢腿等簡單動作，若家附近有健身器材，也可以借助器材練習。

需要提醒的是，飲食和運動見效比較慢，要有耐心，長期堅持，另外，建議大家到醫(yī)院做CT和MRI檢查，看看目前的骨骼和肌肉情況，做到心中有數(shù)，然后才好做相應改善。如果需要補充營養(yǎng)劑，應有醫(yī)生指導，不可亂吃保健品。

參考資料：

[1]千金難買老來瘦?中國團隊最新研究稱80歲以上老人胖些更好·中國新聞網(wǎng).2022-04-26

[2]“老來瘦”不見得健康 50歲以后肌肉最容易丟失·中國網(wǎng).2014-07-05

[3]肌肉流失老得快，40歲后尤其要注意!1份食譜+1組訓練，會吃會動更健康·北青網(wǎng).2021-11-24

[4]肌肉越來越少、力量越來越小，老人吃對了才能防肌少癥·健康報.2016-10-04

#五月健康保衛(wèi)戰(zhàn)#

相關(guān)知識

步入老年期，肌肉流失到底有多快？不想老了干癟，最好常做3件事
50歲后肌肉流失快，醫(yī)生提醒：不想老了干癟，靠這兩件事挽救
肌肉流失得有多快？年齡大了，不想老了干癟，多做 2 件事
上了年紀，肌肉流失得到底有多快？不想老了干癟，2件事得常做
年紀大了，肌肉流失得有多快？不想老了干癟，應該做好哪些事？
步入老年期，肌肉流失得很快！醫(yī)生提醒：不想老了干癟，2件事得常做
步入老年期，肌肉流失得有多快？老了腿腳無力，靠什么挽救？
人上年紀，肌肉流失得很快！老了不想變干癟，2件事要常做
50歲后肌肉流失快，醫(yī)生提醒：不想老了“干癟”，靠這4件事挽救
上了年紀，肌肉流失的速度有多快？不想老了變干癟，聽聽4個建議

網(wǎng)址: 步入老年期，肌肉流失得到底有多快？不想老了干癟，靠什么挽救？ http://www.u1s5d6.cn/newsview525201.html