昨天下班后去買(mǎi)菜，經(jīng)過(guò)一個(gè)路口的時(shí)候看到一位老人家坐在路邊，佝僂著身子，干癟瘦小，昏暗的路燈讓人看不清她的表情，覺(jué)得老人家不容易，所以把她剩下來(lái)的菜都買(mǎi)了，老人家很高興，把菜遞過(guò)來(lái)，這個(gè)時(shí)候我才注意到她的手臂非常纖細(xì)，皮膚松弛，沒(méi)有什么肌肉含量。老人家精神還不錯(cuò)，所以簡(jiǎn)單交流兩句后就分別了。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多老人的身材都很瘦，但其實(shí)他們年輕的時(shí)候并不是這樣，年紀(jì)越大身材越瘦，而且彎腰駝背，仿佛風(fēng)一吹就能跌倒，一跌倒就會(huì)骨折，令人擔(dān)心。

其實(shí)在門(mén)診也有不少患者前來(lái)咨詢(xún)，為啥自己老了越來(lái)越干癟了，但是自己精神還可以，要不要進(jìn)行補(bǔ)充？當(dāng)然，也有一部分老年人，提醒他們要注意肌少癥的問(wèn)題，可是他們不以為然，認(rèn)為“老來(lái)瘦”更容易長(zhǎng)壽。那么，今天就來(lái)和大家聊一聊老年人肌肉流失這個(gè)話(huà)題。

肌肉正以每年1%-2%的速度消失

肌肉是健康的基石，肌肉含量越多，力氣越大，人的抗病能力和抗老能力也越好，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，肌肉足夠多就不容易生病，跌倒的可能性也會(huì)減少。但是，不管你年輕時(shí)多么壯碩，步入中老年后也會(huì)“縮水”，而且剛開(kāi)始表現(xiàn)不明顯。

從30歲走下坡路，每年流失1%-2%，到了50后衰老加快，60歲后丟三成，80歲后丟一半，所以，大家從50歲開(kāi)始就能明顯感覺(jué)到自己力量變小，身材很容易發(fā)福，保持健身效果逐漸困難。

身體缺少肌肉會(huì)咋樣

骨骼肌就像支架，把人的皮囊支撐起來(lái)，肌肉變少了，支撐力變?nèi)酰偌由掀つw松弛，身材就會(huì)變形，要么橫向發(fā)展，要么脊椎彎曲?？雌饋?lái)體重是增加了，但大多是脂肪，肌肉還是那么少，所以還是有骨折、摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，走路速度很慢。

肌肉的減少，不僅會(huì)讓外形改變，還會(huì)影響生活質(zhì)量，因?yàn)槔夏耆肆獠蛔?，十分虛弱，難免需要家人照顧，無(wú)形中增加了人力時(shí)間和成本，而且老年人活動(dòng)受限，不能隨心所欲去旅游、跳舞，交際圈子變小，看到別人出去玩自己也會(huì)失落，最后影響情緒。

肌肉少的老年人，生病了恢復(fù)起來(lái)很慢，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)重建速度較慢，傷口不容易愈合，生病周期長(zhǎng)，不吃藥就不容易好，這些其實(shí)都和肌肉太少有關(guān)。

千金難買(mǎi)老來(lái)瘦沒(méi)有科學(xué)道理

身材胖瘦的確會(huì)影響壽命，但絕對(duì)不是越瘦越好。《自然-衰老》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，80歲以上的老人微胖更容易長(zhǎng)壽，死亡率更低。

以前我們總說(shuō)要保持身材，不能太胖，但那是有前提的，要看自身年齡，60歲以前為了減少慢性病風(fēng)險(xiǎn)、個(gè)人形象等，可以瘦一點(diǎn)、勻稱(chēng)一點(diǎn)，但是到了60歲以后，就要考慮抗病、抗骨折，能不能經(jīng)得起消耗和折騰才是關(guān)鍵。

另外，有的老人之所以那么瘦，是因?yàn)樗麄?strong>刻意追求瘦，飯量很少還很素，飯桌上看不到葷腥，以為這樣就能健康，這種想法是錯(cuò)的，不管到那個(gè)年齡段，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，它不僅和肌肉有關(guān)，還關(guān)系著器官功能、營(yíng)養(yǎng)平衡。如果總是長(zhǎng)期吃素，只會(huì)加劇肌肉流失，變得越來(lái)越虛弱。

拿什么來(lái)挽救你，我的肌肉

不想老了干癟，三餐飲食一定要補(bǔ)夠蛋白質(zhì)，請(qǐng)注意，不是一頓飯吃夠蛋白質(zhì)就行，而是三餐均衡攝入，只有這樣才能持續(xù)刺激肌肉生長(zhǎng)。

蛋白質(zhì)太少或太多，效果都不好，太少了達(dá)不到效果，太多了可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，或造成肥胖。想知道自己需要補(bǔ)多少，可以根據(jù)體重公斤數(shù)算一下，一公斤攝入1.5克。

打個(gè)比方，成年女性50公斤，那么一天攝入75克，每餐25克。

雞蛋、牛奶、瘦肉、水產(chǎn)、谷物中都有蛋白質(zhì)，可以搭配起來(lái)食用。雞蛋正常每天吃一個(gè)就足夠，沒(méi)必要光挑雞蛋吃。另外，能依靠飲食補(bǔ)充的，不建議大家吃蛋白粉，很難掌握劑量，一旦吃多了對(duì)老年人的腎臟不太好，還是飲食比較靠譜。

老年人在家也能鍛煉肌肉

很多老年人不敢運(yùn)動(dòng)，害怕摔倒讓自己受傷，其實(shí)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有那么局限，在家里也可以。比如說(shuō)做家務(wù)拖地，上肢來(lái)回拖動(dòng)拖把，在水里涮拖把，都能鍛煉上肢肌肉?；蛘哒覂蓚€(gè)不用的塑料瓶，里面裝上豆子或沙子，當(dāng)作啞鈴。

如果家里有彈力帶，可以把它綁在腿上，用來(lái)鍛煉下肢力量，或者做弓步、深蹲、踢腿等簡(jiǎn)單動(dòng)作，若家附近有健身器材，也可以借助器材練習(xí)。

需要提醒的是，飲食和運(yùn)動(dòng)見(jiàn)效比較慢，要有耐心，長(zhǎng)期堅(jiān)持，另外，建議大家到醫(yī)院做CT和MRI檢查，看看目前的骨骼和肌肉情況，做到心中有數(shù)，然后才好做相應(yīng)改善。如果需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑，應(yīng)有醫(yī)生指導(dǎo)，不可亂吃保健品。

參考資料：

[1]千金難買(mǎi)老來(lái)瘦?中國(guó)團(tuán)隊(duì)最新研究稱(chēng)80歲以上老人胖些更好·中國(guó)新聞網(wǎng).2022-04-26

[2]“老來(lái)瘦”不見(jiàn)得健康 50歲以后肌肉最容易丟失·中國(guó)網(wǎng).2014-07-05

[3]肌肉流失老得快，40歲后尤其要注意!1份食譜+1組訓(xùn)練，會(huì)吃會(huì)動(dòng)更健康·北青網(wǎng).2021-11-24

[4]肌肉越來(lái)越少、力量越來(lái)越小，老人吃對(duì)了才能防肌少癥·健康報(bào).2016-10-04

#五月健康保衛(wèi)戰(zhàn)#

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