肥胖是指當(dāng)人體攝取食物過(guò)多，而消耗能量的體力活動(dòng)減少，攝入熱量超過(guò)了機(jī)體消耗的熱量，過(guò)多熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，使脂肪組織的量異常地增加，體重超過(guò)正常值20%，有損于身體健康的一種超體重狀態(tài)。

一、何為肥胖？

如何判斷一個(gè)人是否肥胖？四個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量，滿足其中之一，即可視為肥胖。

（一）體質(zhì)指數(shù)

體質(zhì)指數(shù)為體重和身高的比值，即身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。計(jì)算公式為：體重除以身高的二次方（體重單位：千克；身高單位：米）。體質(zhì)指數(shù)一般是18.5-23.9之間稱為正常，24-27.9之間就是超重，≥28則為肥胖。

（二）腰圍

女性腰圍≥85厘米，男性腰圍≥90厘米，稱為中心性肥胖。對(duì)于健康的體型來(lái)說(shuō)，女性腰圍一般是<80厘米，男性<85厘米。

（三）腰臀比

腰臀比是腰圍除以臀圍的比值。男性的比值≥0.9，女性≥0.85，就稱為肥胖。對(duì)于理想體重而言，女性一般是低于0.75，男性低于0.8。

（四）體脂含量（BF）

體脂含量（BF）是指體內(nèi)脂肪的含量或脂肪占總體重的百分比。正常成年男性的脂肪含量占體重的10%-20%，女性為15%-25%；目前多以體脂量男性≥25%、女性≥30%作為肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)。

二、肥胖有哪些危害？

（一）易患代謝性疾病

（二）易患皮膚病

（三）與高血壓密切相關(guān)

（四）增加心、腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

（五）對(duì)后代健康有影響

（六）易引起心理障礙

（七）呼吸功能低下（氣喘）

（八）易引起膽結(jié)石、痛風(fēng)、脂肪肝

（九）易誘發(fā)癌癥。

三、如何科學(xué)有效的減重減脂？

對(duì)于減重減脂，很多學(xué)者研究認(rèn)為：全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運(yùn)動(dòng)干預(yù)，并可帶來(lái)多重健康效應(yīng)?！叭罘绞焦芾怼笔侵笇?duì)超重/肥胖者同時(shí)實(shí)施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)3個(gè)要素。

（一） 合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)，飲食以低脂低熱量為主，定時(shí)定量。飲食可以試試“東方健康飲食”，即每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物，減少糖、鹽、油的攝入。三餐定時(shí)有助保持健康體重，一般建議早餐7-8時(shí)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20時(shí)左右，21時(shí)后盡量避免進(jìn)餐。管理好食量也很重要，盡可能地避免攝入更多的熱量，細(xì)嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘。但是也應(yīng)該避免過(guò)于節(jié)食的情況出現(xiàn)，因?yàn)楣?jié)食只是減少了短時(shí)間的能量攝入，減緩了體內(nèi)的新陳代謝。而且長(zhǎng)時(shí)間的節(jié)食還可能會(huì)導(dǎo)致身體負(fù)荷加大、身體虛弱、惡心眩暈等情況。

（二）運(yùn)動(dòng)是科學(xué)減重的核心。適當(dāng)有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。運(yùn)動(dòng)可以有效地幫助我們加快體內(nèi)的新陳代謝，帶動(dòng)全身的細(xì)胞進(jìn)行活動(dòng)，但是根據(jù)研究表明在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)所消耗的是體內(nèi)還以能量形式存在的物質(zhì)，并沒(méi)有消耗我們體內(nèi)的脂肪，所以我們需要減重減脂的話，應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)以上。且在運(yùn)動(dòng)之后我們可以做一些有氧慢運(yùn)動(dòng)幫助我們繼續(xù)消耗脂肪，更有效地減脂。長(zhǎng)期規(guī)律的快走、長(zhǎng)跑、廣場(chǎng)舞、長(zhǎng)距離騎行等有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助提高減脂效率。其中，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（150～250分鐘/周）即可達(dá)到適度減重目的；超過(guò)250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。

（三）養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。現(xiàn)在的上班族、大學(xué)生絕大多數(shù)都養(yǎng)成了晚睡晚起的作息習(xí)慣，長(zhǎng)時(shí)間的熬夜、睡懶覺(jué)會(huì)導(dǎo)致身體的生物鐘打亂，使得內(nèi)分泌紊亂，且會(huì)導(dǎo)致經(jīng)常不吃早餐，飲食也會(huì)跟著變得不規(guī)律，肥胖也會(huì)接踵而至。所以想要減重減脂就需要做到早睡早起，養(yǎng)成健康良好的作息習(xí)慣。

（四）保持健康積極心態(tài)有助減重。長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時(shí)減少活動(dòng)和睡眠時(shí)間使得體內(nèi)脂肪堆積。長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

（五）常照鏡子有助恢復(fù)健康體重。照鏡子、正念有利于恢復(fù)健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知，影響人的膳食行為；正念可以讓人們對(duì)進(jìn)食的過(guò)程有更好的覺(jué)察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強(qiáng)化自我激勵(lì)和自我控制。這就是心理學(xué)方法用于減重減脂。

（六）其它減重減脂辦法：如針灸療法、穴位埋線、輔以生活方式管理減重減脂。通過(guò)改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。藥物和手術(shù)治療也是臨床減重的重要手段。（玉林市第三人民醫(yī)院   盧日清）

原標(biāo)題：認(rèn)識(shí)肥胖，如何科學(xué)有效減重減脂

（責(zé)任編輯： 黎麗 ）

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