一、高纖維食物主要是什么

　　1.梨

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

　　2.豆類

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康。

　　3.大麥

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。

　　同時(shí)它還富含硒，對(duì)降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　4.綠葉菜

　　一杯芥藍(lán)能提供一個(gè)人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

　　5.無(wú)花果

　　無(wú)花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。

　　研究顯示，無(wú)花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無(wú)花果也一樣。

　　6.茄子

　　許多人覺(jué)得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。

　　因?yàn)闊崃康?，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

二、不利于身體健康的高纖維食物

　　1.全麥?zhǔn)称?/strong>

　　全麥?zhǔn)称穾缀跻呀?jīng)是健康的代名詞了，常見(jiàn)的有全麥面包、全麥餅干等等。而真正的全麥?zhǔn)称窇?yīng)當(dāng)是由整粒小麥磨成粉末所制成的食物。其中會(huì)含有小麥的胚芽、胚乳和麩皮等，并且還包括胚芽中的不飽和脂肪酸，而全麥?zhǔn)称返娜秉c(diǎn)是容易氧化變質(zhì)?，F(xiàn)實(shí)生活中所出售的全麥?zhǔn)称分皇潜染装酌嫫S一些，在口感上并沒(méi)有谷物皮膚所帶來(lái)的粗糙感。所以這種并不是真正的全麥?zhǔn)称贰?/p>

　　另外，即使用全麥制作出來(lái)的食品，商家為了提高口感，也會(huì)在其中添加一些糖、奶油、巧克力等甜味劑，如全麥面包圈和全麥餅干就屬于這一類食物。這種全麥?zhǔn)称凡⒉荒芷鸬秸嬲臏p肥、控血糖或降膽固醇作用，反而人們?nèi)菀妆徽`導(dǎo)，長(zhǎng)期食用，引起血糖高和肥胖。

　　如何挑選全麥?zhǔn)称?/p>

　　含有胚芽、麩皮和胚乳的才屬于全麥粉，其特點(diǎn)是顏色發(fā)黑、質(zhì)地粗糙，并且有眼睛可見(jiàn)的麩皮，同時(shí)全麥面粉的保質(zhì)期也和精制面粉不同，其保質(zhì)期比較短，如果自己制作全麥?zhǔn)称窌r(shí)不與精制面粉混合，反而難以下咽。

　　2.爆米花

　　爆米花屬于高纖維、全谷物食物這是毋庸置疑的，因?yàn)槠渲谱鞯脑鲜俏唇?jīng)加工的玉米。但是爆米花并不適合用來(lái)保健或減肥，一方面街頭制作爆米花的鍋中容易含鉛，在爆炸的瞬間鉛類物質(zhì)更容易附著在爆米花上。鉛對(duì)人體的神經(jīng)系統(tǒng)危害是不可逆的，尤其影響兒童的智力發(fā)育，甚至引起中老年人的記憶力衰退。

　　另一方面，爆米花在制作時(shí)候會(huì)添加一些調(diào)味劑，如奶油、糖精、巧克力粉等，奶油屬于反式脂肪酸，在帶來(lái)多余熱量的同時(shí)也危害心血管健康。而一些添加劑對(duì)健康并不利。所以，爆米花只能作為偶爾的零食，但不適合用來(lái)減肥或長(zhǎng)期食用。

　　3.果脯

　　沒(méi)時(shí)間吃水果、吃水果麻煩、水果口感不好等，這些都是大家選擇吃果脯的一個(gè)原因。果脯是用新鮮的水果去皮、去核，采用糖水煮、浸泡和烘干等工序而制作出來(lái)的零食，其特點(diǎn)是鮮亮漂亮、干燥和易于保存。雖然其中也含有大量的膳食纖維，但是維生素?fù)p失嚴(yán)重，并含有防腐劑、糖分。吃它并不能利用膳食纖維減肥，反而會(huì)因?yàn)樘欠指咭鹧巧吆头逝?。同時(shí)，可能會(huì)造成維生素缺乏。

　　4.果汁

　　果汁常被看作直接利用高纖維的一種飲品，其制作一般采用新鮮的水果壓榨而成。但對(duì)于健康而言并非如此，果汁中含有的膳食纖維非常少，通過(guò)果汁并不能吸收膳食纖維。但果汁對(duì)健康也是有益的，因?yàn)槠渲泻兴械木S生素和礦物質(zhì)，適合牙口不好的老人和兒童飲用，成年人最好還是選擇食用新鮮水果。

三、常吃高纖維食物的好處

　　1.增加營(yíng)養(yǎng)

　　高纖維的食物對(duì)于人體的腸道能起到潤(rùn)滑的作用，可以補(bǔ)充身體中不可缺少的生命物質(zhì)，尤其是腸道中的泛酸、尼克酸、核黃素都是重要的纖維素，高纖維的食物可以幫助腸道的生長(zhǎng)繁殖。

　　2.減肥

　　很多女生想要減肥，都會(huì)選擇食用高纖維食物，因?yàn)楦呃w維的食物不僅可以補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)，主要是低脂肪，很容易讓人感到飽腹。在使用后會(huì)比較快填充胃部。減肥熱量的進(jìn)食，快速減少脂肪堆積，有減肥的功效。

　　3.防治便秘

　　如果進(jìn)食不當(dāng)、或者生活習(xí)慣問(wèn)題，都很有可能導(dǎo)致便秘，而便秘很容易引起其他癥狀。高纖維的食物體積大，消化大，容易促進(jìn)腸胃的挪動(dòng)，將廢棄物排出，減少毒素，有很好的通便作用。

　　4.保護(hù)口腔

　　口腔問(wèn)題是目前越來(lái)越被重視的身體部分，很多人如果進(jìn)食不當(dāng)或者沒(méi)有清潔口腔的習(xí)慣，都容易導(dǎo)致口腔肌肉酸軟，牙齒無(wú)力等等。高纖維的食物，不僅可以鍛煉口腔肌肉的運(yùn)動(dòng)，而且可以讓牙齒更加堅(jiān)固，得到很好的保健作用。

　　5.控制血糖

　　平時(shí)經(jīng)常食用甜食的人群，很容易引起糖尿病。高纖維的食物，不僅可以滿足你對(duì)甜食的愛(ài)好，而且含有豐富的高纖維，可以降低葡萄糖的吸收，盡管是食用后也不會(huì)讓血糖上升，對(duì)于控制血糖有一定的幫助。

四、攝取纖維的方法與搭配

　　一、如果想攝取足量纖維，請(qǐng)這么吃：

　　1、每天攝取25-30g膳食纖維

　　一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營(yíng)養(yǎng)，但如果想減重，25-30g才最恰當(dāng)。

　　不過(guò)，高纖飲食必須循序漸進(jìn)，慢慢地將纖維質(zhì)的攝取量增加，依照個(gè)人不同的飲食習(xí)慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。

　　而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過(guò)，很可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時(shí)，別忘了另外補(bǔ)充些礦物質(zhì)和維他命。

　　2、以平時(shí)攝取的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)分配

　　營(yíng)養(yǎng)師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。

　　主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來(lái)取代白米飯→約可得8-12g纖維。

　　水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

　　3、別忽略水分

　　采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補(bǔ)充水分，請(qǐng)以體重為基準(zhǔn)：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc。

　　二、如果你常為便秘所苦，請(qǐng)這么做：

　　這是因?yàn)槟c內(nèi)的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時(shí)間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。

　　優(yōu)格中常見(jiàn)的比菲德士菌可抑制壞菌滋長(zhǎng)，使好菌增殖，避免水分被壞菌吸收，并促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便！

　　所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內(nèi)食物，增加排便量的功能喔！雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維！

　　三、如果你不知道如何攝取纖維，請(qǐng)這樣做：

　　要多攝取纖維，其實(shí)也不太困難，只要選對(duì)食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進(jìn)了好多克纖維啦！

　　Tips1：盡量選擇高纖類的蔬果

　　雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

　　高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍(lán)菜、胡蘿卜、海藻類等。

　　高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂(lè)、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　Tips2：點(diǎn)心多選富含水溶性纖維的食物

　　例如愛(ài)玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來(lái)QQ易滿足，還可補(bǔ)充纖維質(zhì)、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過(guò)可別另外加糖啰！

　　以豆類制品來(lái)取代

　　Tips3：以豆類制品來(lái)取代部份的肉類

　　豆類也含有豐富的蛋白質(zhì)，減重時(shí)，以一些豆莢類和干果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來(lái)取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也減多多呢！

　　Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光！

　　每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧！

　　Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣！

　　水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋(píng)果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好。

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