首頁(yè) 資訊有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥好呢？

有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥好呢？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 04:49

有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥好呢？

有氧運(yùn)動(dòng)，一直以來(lái)都是我們現(xiàn)在較為提倡的一種科學(xué)減肥方法。隨著廣告的大力宣傳以及科學(xué)健身的理念逐漸深入人心，越來(lái)越多的人開始選擇有氧運(yùn)動(dòng)。但是有氧運(yùn)動(dòng)怎么才能達(dá)到減肥效果呢?今天不妨跟著我們一起來(lái)看看。

目錄最健康最有效的減肥方法有哪些有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥好呢這幾種飲料減肥期間絕不能碰堅(jiān)持俯臥撐有效減掉身上肥肉上班族最受歡迎的超實(shí)用減肥法

1最健康最有效的減肥方法有哪些

　　1.兩餐之間吃水果兩餐之間吃水果，能在某種程度上解決減肥期餐前饑餓感。由于水果中的膳食纖維先期到達(dá)腸道，等待食物糜流的通過(guò)，屆時(shí)果膠類物質(zhì)與膽固醇類迅速結(jié)合排出體外。

　　2.高纖維膳食高纖維食物對(duì)于糧食來(lái)說(shuō)是指那些未經(jīng)過(guò)精加工的食品，如全麩的谷類、全麥面粉等。它們分解出來(lái)的糖比精細(xì)食物分解的糖消化吸收要慢得多，所以能使體內(nèi)的血糖在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持進(jìn)餐時(shí)的高水平狀態(tài)，人不感到饑餓就不會(huì)多吃，因而也就不會(huì)增胖。

　　3。提前進(jìn)餐由于人體生物鐘的新陳代謝是有規(guī)律的，如果打破原有一日三餐的進(jìn)餐規(guī)律時(shí)間，把每餐進(jìn)餐時(shí)間分別提前兩小時(shí)左右，就可以在不減少和降低食物質(zhì)和量的情況下，達(dá)到減肥健美的目的。

　　4.飯前運(yùn)動(dòng) 這是因?yàn)轱埱斑\(yùn)動(dòng)可提高體內(nèi)代謝率，在運(yùn)動(dòng)停止后，代謝率仍處于高水平并繼續(xù)消耗人體剩余的熱量。另外，飯前運(yùn)動(dòng)還能降低糖原的儲(chǔ)量，使從食物中攝取的碳水化合物比較容易儲(chǔ)存起來(lái)，而不轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　5.改進(jìn)主食將日常所食用的主食變成減肥食品。如熟的米飯、饅頭放入冰箱，在2～4。C條件下保存一段時(shí)間，其中的淀粉就會(huì)變成不易被人體吸收的減肥食品。這是由于主食淀粉得以老化后進(jìn)食，不被機(jī)體吸收并減少饑餓感。

　　這些就是最健康的減肥方法，大家在減肥的時(shí)候一定要想到自己的身體，不能讓自己的身體有任何的損傷，健康的減肥不是吃和運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單的，有的人盲目的給自己用飲食改善的方法來(lái)減肥，還有的人會(huì)盲目的用運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)減肥，這樣的減肥方法不是最有效的，必須要因人而異，給自己制定合身的減肥方法。

2有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥好呢

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)減肥最有效

　　冬季做什么運(yùn)動(dòng)最有利于減肥呢?通常高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指在那些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動(dòng)的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅(jiān)持不斷進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

　　2.半蹲比仰臥起坐更有效

　　大多數(shù)人冬天都不愛動(dòng)，但有些人會(huì)選擇在每天臨睡前做幾個(gè)仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒(méi)有效果，反而影響了自己的運(yùn)動(dòng)積極性。

　　專家提到，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動(dòng)作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

　　3.爬樓十分鐘消耗200卡能量

　　另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。比如，上樓時(shí)不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時(shí)間，起來(lái)運(yùn)動(dòng)20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動(dòng)。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就會(huì)有效果。

　　冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過(guò)有效的鍛煉來(lái)預(yù)防疾病。但是，無(wú)計(jì)劃、無(wú)規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病。

　　我們給大家的建議是，隔了一段時(shí)間之后就選擇一種新的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行嘗試，或者在鍛煉的時(shí)候都選擇多種運(yùn)動(dòng)形式交叉進(jìn)行，這樣既避免了枯燥乏味，也讓自己的身體適應(yīng)了各種的運(yùn)動(dòng)模式。這樣是身體的鍛煉也會(huì)更加全面。

3這幾種飲料減肥期間絕不能碰

　　1、奶茶

　　目前市面的珍珠奶茶多是用奶精、色素、香精和木薯粉(指奶茶中的珍珠)及自來(lái)水制成。而奶精主要成分氫化植物油，是一種反式脂肪酸。專家指出：每天一杯500毫升珍珠奶茶中反式脂肪酸含量已超出正常人體承受極限，飲用者易患心血管疾病。生活中常見的人造奶油、人造黃油都屬于反式脂肪酸。反式脂肪酸不容易被人體消化，容易在腹部積累，導(dǎo)致肥胖。喜歡吃薯?xiàng)l等零食的人應(yīng)提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸會(huì)造成明顯的脂肪堆積。所以多喝奶茶就會(huì)造成肥胖現(xiàn)象。

　　2、加入香料的飲料

　　果汁風(fēng)味的飲料與運(yùn)動(dòng)飲料中一定含有的是香料，若是標(biāo)簽上有標(biāo)注香料時(shí)就必須特別注意。因?yàn)榘殡S著維他命的，多半是人工甘味，所以要詳讀標(biāo)簽選擇使用天然香料的產(chǎn)品。

　　3、碳酸飲料

　　碳酸飲料主要含糖和空白卡路里，屬于垃圾食品一類，這些飲料是中國(guó)人越來(lái)越胖的罪魁禍?zhǔn)字?。如果你每天少喝一杯可?lè)，每個(gè)月體重會(huì)輕一斤左右，一年下來(lái)會(huì)瘦下5到7公斤。這些飲料里面提供極少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素和微量元素，多喝這些飲料，反而會(huì)讓自己對(duì)水果和蔬菜的食物降低。如果你對(duì)可樂(lè)情有獨(dú)鐘，試試健怡可樂(lè)、零度可樂(lè)或其他無(wú)糖可樂(lè)。

　　4、酒

　　如果你吃飯的時(shí)候喝酒，那可能酒精提供的卡路里就會(huì)足以提供一天三分之一的熱量。每克酒精含7千卡熱量?，F(xiàn)在的白酒，紅酒和葡萄酒中間的熱量是每一個(gè)減肥者不可忽視的。而且大部分的酒都是酒精濃度越高，熱量越大，所以大家真的不能貪杯啊，無(wú)論是對(duì)減肥，還是對(duì)身體的健康都不好，盡量少喝，最后就是不喝。

　　不長(zhǎng)胖的飲品

　　1、綠豆湯

　　綠豆湯是營(yíng)養(yǎng)專家推薦的高效清脂瘦身飲品。綠豆富含維生素B、葡萄糖、蛋白質(zhì)、淀粉酶、氧化酶、鐵、鈣、磷等多種成分，常飲綠豆湯能幫助排泄體內(nèi)毒素，促進(jìn)機(jī)體的正常代謝，是排毒減肥的佳品。

　　2、蜂蜜水

　　研究證明，蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖，很容易被人體吸收利用。常吃蜂蜜能達(dá)到排出毒素、有美顏美體的功效。每天早餐后40分鐘和晚上睡覺前40分鐘喝一杯蜂蜜水，這樣能幫助你輕松快速瘦下來(lái)。

　　3、益生菌酸奶

　　美味的益生菌酸奶是最受女性喜愛的瘦身飲品。每天飲用益生菌酸奶具有調(diào)節(jié)腸道菌群、加速胃腸蠕動(dòng)、清除腸道毒素、激活腸道等功能，同時(shí)抑制腸道對(duì)肉類脂肪的吸收、阻止脂肪組織構(gòu)建、防止脂肪堆積，是減肥者的最佳飲品選擇。

　　4、豆?jié){

　　豆?jié){不僅營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量低，對(duì)刺激脂肪燃燒也有很大的幫助。豆?jié){中的蛋白質(zhì)、異黃酮、配糖體等成分會(huì)不斷地刺激你體內(nèi)的脂肪細(xì)胞燃燒。喝豆?jié){至少能將你體內(nèi)的脂肪燃燒速度提高2倍。另外，豆?jié){也是能幫助排出體內(nèi)毒素的健康飲品。

　　結(jié)語(yǔ)：完美的身材人人都想擁有。在想擁有完美體形的同時(shí)我們千萬(wàn)不能懶惰。也千萬(wàn)不能控制不住嘴巴。堅(jiān)持每周都去運(yùn)動(dòng)，不管是為了減肥還是為了身體的健康，運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是加強(qiáng)我們身體的素質(zhì)的。平時(shí)那些辛辣高熱量高脂肪的東西不能碰，為了身材以及身體的健康，這些都是基本的。希望愛美的你能擁有一個(gè)完美的體形。

4堅(jiān)持俯臥撐有效減掉身上肥肉

　　俯臥撐4種方式助你甩掉全身贅肉

　　實(shí)際上，上臂后面皮膚松沓，出現(xiàn)贅肉主要是因?yàn)殡湃^肌用得太少，脂肪堆積而形成。因此，力量訓(xùn)練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要?jiǎng)?wù)。而對(duì)于力量不足的女性朋友，“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。

　　首先找一面墻，面對(duì)立正站好，身體離墻壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高于自己肩膀，展開手掌按在墻上。注意為了保持肘關(guān)節(jié)的壓力，手臂不要完全伸直，肘關(guān)節(jié)不能完全鎖死。

　　然后，腳跟抬起，身體重心向墻的方向傾斜，肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，盡量讓手臂貼近身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)彎曲接近于90度時(shí)停止，然后肱三頭肌發(fā)力，推墻使身體慢慢回到起始位置，這時(shí)手臂依然不能向兩邊分開。每組20下，每回3—4組，鍛煉后肌肉要有酸酸的感覺。

　　做上述動(dòng)作的要領(lǐng)是腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向墻的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用。

　　當(dāng)然，鍛煉肱三頭肌只是第一步，還必須配合大步走、慢跑等有氧訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中脂肪已經(jīng)被身體代謝成游離狀態(tài)，此時(shí)再加上有氧鍛煉才能迫使身體動(dòng)用脂肪這個(gè)能量系統(tǒng)，消耗掉多余的脂肪。

　　核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

　　英國(guó)《每日郵報(bào)》1月17日?qǐng)?bào)道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。

　　這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。

　　基本俯臥式

　　1.基本俯臥式

　　首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

　　基本俯臥式

　　1.基本俯臥式

　　空中跳傘式

　　3.空中跳傘式

　　“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。

5上班族最受歡迎的超實(shí)用減肥法

　　不要偏食

　　從小媽媽應(yīng)該都有要我們不要偏食，但長(zhǎng)大上班之后，工作一忙，我們常常就只吃自己喜歡的那幾樣(也通常都是不健康的那幾樣。)(但要工作的我們也實(shí)在無(wú)法記得那么多飲食指南)營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：“最簡(jiǎn)單的方式就是要均衡，蛋奶魚肉都要有，還有蔬果絕不能少，要有變化”(例如中餐已經(jīng)吃自助餐便當(dāng)，晚餐可以改吃面)。

　　總量控管

　　如果中餐跟下午茶已經(jīng)吃了很多，那么晚餐一定要稍微控制一下，營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：“原則就是一整天的量不要破表”，但也不要完全不吃晚餐，因?yàn)槟敲醋龊軅?。另一種常發(fā)生的情況就是晚上要跟客戶聚餐，那午餐也要記得少吃一點(diǎn)，或者不要吃下午茶了。

　　喝酒要適量

　　我們都知道有時(shí)候就是無(wú)法避免需要跟客戶應(yīng)酬喝兩杯(或者下班后心情超悶，想要跟好友們喝兩杯紓解一下情緒)，小酌一兩杯還可以，如果牛飲，先別說(shuō)熱量超高，對(duì)身體也很傷。

　　聰明選下午茶

　　營(yíng)養(yǎng)師最建議水果或豆?jié){當(dāng)下午茶(夏天時(shí)，綠豆湯也不錯(cuò))，至于要吃多少量?不管是一般甜點(diǎn)或其他水果，基本上就是不要超過(guò)250卡。也不要因?yàn)橐獪p肥就不吃下午茶，因?yàn)槿绻容^晚才下班的話(例如八點(diǎn)以后才吃晚餐)，到時(shí)候又會(huì)因?yàn)樘I，一下子又吃進(jìn)去更多。

　　營(yíng)養(yǎng)師提醒，盡量選擇“低油低鹽”的菜色(例如清蒸魚或涼拌類)，除此之外，要避免腌制食物(除了一般便當(dāng)常見的香腸之外，例如我們經(jīng)常叫的榨菜肉絲面，當(dāng)中的榨菜也是)盡量用這些原則選擇外食的食物，不僅避免發(fā)胖也能更健康。

　　吃主食減肥注意以下3點(diǎn)：

　　1.不要忘記運(yùn)動(dòng)。有時(shí)間還是需要做運(yùn)動(dòng)的，加快減肥效果的同時(shí)讓身體更加健康。

　　2.蔬菜越多越好。建議每天吃兩個(gè)水果，蔬菜則是來(lái)者不拒，越多越好。但有一餐可以采用少油的方式烹飪，其余都最好用水煮，幫助增加飽腹感。

　　3.要吃好的脂肪和蛋白質(zhì)。適量進(jìn)食優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)，包括：瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳制品、堅(jiān)果、橄欖油等，以保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。

網(wǎng)址: 有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥好呢？ http://www.u1s5d6.cn/newsview560329.html