【年齡大了要管住嘴！】
一、燕麥粥：溫暖晨光中的健康啟航

材料準備：即食燕麥片50克、牛奶或水250毫升、蜂蜜少許（可選）、堅果碎和新鮮水果適量（如藍莓、香蕉片）。

制作步驟：
01.在鍋中加入牛奶或水，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火。
02.緩緩倒入燕麥片，邊倒邊攪拌，防止結(jié)塊。
03.保持小火，繼續(xù)攪拌約3分鐘，直至燕麥變得軟糯粘稠。
04.關(guān)火后，根據(jù)個人口味加入少量蜂蜜調(diào)味，撒上堅果碎和新鮮水果即可享用。

燕麥富含膳食纖維、蛋白質(zhì)及多種礦物質(zhì)，能有效促進腸道蠕動，降低膽固醇，是中老年人早餐的理想選擇。

二、紫薯雜糧飯：色彩斑斕的健康盛宴

材料準備：大米100克、紫薯1個（中等大?。⒉诿谆蛐∶?0克、清水適量。

制作步驟：
01.紫薯去皮洗凈，切成小塊；糙米或小米提前浸泡2小時。
02.將大米、糙米（或小米）和紫薯塊混合，放入電飯煲中。
03.加入適量清水，水量略高于米面約1厘米，按下煮飯鍵。
04.等待電飯煲自動完成煮飯程序后，燜5分鐘再打開鍋蓋，用飯勺輕輕拌勻即可。

紫薯富含抗氧化物質(zhì)花青素及豐富的膳食纖維，與雜糧搭配，不僅增加了食物的色彩與口感，更提升了營養(yǎng)價值，有助于控制血糖、預(yù)防便秘。

三、玉米面窩頭：傳統(tǒng)粗糧的新風尚

材料準備：細玉米面200克、黃豆面50克、白糖10克（糖尿病患者可省略）、溫水適量、紅棗或葡萄干少許（作為裝飾）。

制作步驟：
01.將玉米面、黃豆面、白糖混合均勻，緩緩加入溫水，邊加邊攪拌，直至面團能揉成型且不粘手。
02.取適量面團，在手中揉圓后，底部用手指捏出一個小洞，形成窩頭狀，表面可嵌入紅棗或葡萄干作為裝飾。
03.將窩頭放入蒸鍋中，保持一定間距，大火蒸15-20分鐘。
04.蒸好后燜2分鐘再開蓋，取出即可食用。

玉米面窩頭作為傳統(tǒng)粗糧食品，富含B族維生素和膳食纖維，有助于促進消化，改善腸道環(huán)境，是中老年人餐桌上的健康佳品。

四、藜麥蔬菜沙拉：輕盈午餐的清新選擇

材料準備：三色藜麥50克、混合蔬菜（如生菜、紫甘藍、胡蘿卜、黃瓜）適量、橄欖油1大勺、檸檬汁半顆、鹽、黑胡椒碎適量。

制作步驟：
01.藜麥提前用清水浸泡2小時，去除表面皂苷，然后瀝干水分。
02.將藜麥放入鍋中，加入1.5倍的水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，蓋上蓋子燜煮15分鐘，直至藜麥完全透明且吸收水分。
03.蔬菜洗凈切絲或切片，放入大碗中。
04.煮熟的藜麥瀝干水分，稍微放涼后加入蔬菜碗中。
05.調(diào)入橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒碎，充分拌勻即可食用。

藜麥被譽為“超級食物”，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維及多種微量元素，搭配新鮮蔬菜制成的沙拉，既清爽又營養(yǎng)，是中老年人午餐或輕食的優(yōu)選。

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