適合睡前練習(xí)的瑜伽動作是什么

現(xiàn)實中，好多人喜歡睡前練習(xí)下瑜伽。今天，小編來給大家介紹一組適合睡前練習(xí)的瑜伽動作，躺在床上就可以安神助眠，有失眠困擾的你快來看一下吧！

　　現(xiàn)實中，好多人喜歡睡前練習(xí)下瑜伽。今天，小編來給大家介紹一組適合睡前練習(xí)的瑜伽動作，躺在床上就可以安神助眠，有失眠困擾的你快來看一下吧！
　　1、調(diào)整
　　選擇一個舒服的坐姿，讓膝蓋低于腹股溝。 雙手自然搭放在雙膝蓋上，骨盆端正，脊柱立直， 腰曲自然閉 上眼睛，腹式呼吸3~5分鐘。 腹式呼吸本來就有讓心情平靜安神的功效，特別適合睡前瑜伽調(diào)息。
　　2、放松肩頸
　　在原來坐姿的基礎(chǔ)上， 呼氣低頭，下巴找鎖骨。吸氣還原；呼氣仰頭，臉朝天花板。吸氣還原；呼氣左耳找左肩，吸氣還原。呼氣右耳找左肩，吸氣還原。 全程肩膀放松，身體放松，動作自然緩慢。 每個方向停留2~3個呼吸。
　　3、坐姿側(cè)彎
　　在上一步的基礎(chǔ)上。 吸氣，左手向上舉過頭頂。呼氣，左手臂帶動身體向右側(cè)彎，眼睛看左手臂的方向。保持3~5組呼吸，回正反側(cè)練習(xí)。 左臀不離開地面，不聳肩，如果長時間坐著腳不舒服，可以交換一下雙腿。
　　4、坐角式
　　在簡易坐姿的基礎(chǔ)上，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度。 吸氣，雙手向上舉過頭頂脊柱延展，呼氣身體前屈，到自己的幅度，保持2∽3分鐘； 這個體式拉伸腿內(nèi)側(cè)，疏通肝經(jīng)保養(yǎng)肝臟。
　　5、靈活脊柱
　　坐在墊子上，屈雙膝，雙腳并攏雙腳掌踩地。 雙手握住雙膝后側(cè)。吸氣，骨盆前傾，胸腔打開，肩膀后展，抬頭。呼氣，骨盆后傾，拎背含胸，低頭。配合呼吸，動態(tài)完成5~8次。 其實就是坐姿的貓牛式。

　　6、橋式
　　躺下來，仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。 雙手自然放身體兩側(cè)，吸氣，抬臀部向上， 保持3~5組呼吸；呼氣還原。 配合呼吸。 10~15組；打開腹股溝， 打開身體前側(cè)。
　　7、仰臥手抱膝
　　在上一步的基礎(chǔ)上， 彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手抱住雙膝蓋。身體放松，停留3~5個呼吸。按摩腹部，排除體內(nèi)廢氣。 同時伸展后背和臀部。注意肩頸放松，肩膀落地。很多人可能大腿不能完全靠近腹部，沒關(guān)系，不用強(qiáng)求，雙手抱住大腿后側(cè)也可以。
　　8、快樂嬰兒式
　　仰臥，彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳掌；雙膝落向身體兩側(cè)，保持3~5組呼吸。 發(fā)現(xiàn)很多髖緊的人，這個體式完全是做不到的，要不然就需要把臀部甚至腰骶的位置都要離開地面很多，如果你也是這種情況，直接跳過這個體式不要練習(xí)。
　　9、仰臥簡易扭脊
　　在快樂嬰兒式的基礎(chǔ)上，直接雙腿并攏， 呼氣雙膝倒向身體右側(cè)，雙手自然放身體兩側(cè)，眼睛看左肩膀的方向。保持5~8組呼吸，回正，雙膝倒向左側(cè)。 也是睡前必練體式之一。放松脊柱、背部、腹部和髖關(guān)節(jié)。同時也可以作為各類體式的反向體式。

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