原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué) 收錄于話題#健康膳食7#營養(yǎng)3#膳食指南1

2020年12月底，美國每五年更新一次的膳食指南又新鮮出爐啦。這次更新的是2020-2025年版居民膳食指南，在這版指南從形式上首次通過不同人生階段的模式給出了營養(yǎng)推薦，從內(nèi)容上也糅合了最新的膳食營養(yǎng)研究采用了基于膳食模式的營養(yǎng)理念。

美國的膳食指南可以說是今后幾年膳食推薦的風(fēng)向標(biāo)，這一期西希就給大家?guī)碜蠲靼椎闹改辖庾x。

1、美國的膳食指南，我們?yōu)槭裁匆P(guān)注？

美國的膳食指南更新了，我們作為中國人為什么要關(guān)注？

先來看看《美國居民膳食指南》（下文簡(jiǎn)稱膳食指南）對(duì)于美國人的意義：

膳食指南是美國農(nóng)業(yè)部（U.S. Departments of Agriculture, USDA）和衛(wèi)生及公共服務(wù)部（Health and Human Services, HHS）負(fù)責(zé)推出的，至少每5年更新一次。每次指南的更新都是基于近幾年的最新營養(yǎng)和公共衛(wèi)生研究。膳食指南的初衷是統(tǒng)一指導(dǎo)所有和膳食相關(guān)的公共衛(wèi)生項(xiàng)目，是所有營養(yǎng)相關(guān)研究項(xiàng)目和政策的基石，比如官方媒體如何指導(dǎo)膳食、給什么樣的營養(yǎng)項(xiàng)目更多投入、如何建立更好的公共衛(wèi)生項(xiàng)目都是基于膳食指南的。

同時(shí)，膳食指南還有一個(gè)重要的作用就是面向大眾，通過給予食物水平的推薦預(yù)防慢性疾病和促進(jìn)總體健康，簡(jiǎn)單講就是把營養(yǎng)研究轉(zhuǎn)化成普通人能聽懂的食物相關(guān)指引，指導(dǎo)居民多吃些啥、少吃些啥、而避免晦澀的營養(yǎng)研究，在這本膳食指南背后是長(zhǎng)達(dá)800多頁的科學(xué)報(bào)告，從這個(gè)意義上，膳食指南可以說是集全美國頂尖的營養(yǎng)和流行病學(xué)研究者給普通人寫的一份怎么吃的指導(dǎo)。

插圖1 膳食指南的研發(fā)過程

膳食指南對(duì)中國居民的意義何在？

這版膳食指南的開篇就提出：很多慢性疾病是和“吃”相關(guān)的，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些腫瘤，這些疾病正在成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，越來越多的人死于這些慢性病。

而中國的疾病譜也在經(jīng)歷這樣變化，非傳染性疾病已經(jīng)成為主要的致死性疾病，根據(jù)世界銀行的統(tǒng)計(jì)，自2009年起，我國死亡原因的前十名就已經(jīng)完全被慢性病和外傷占據(jù)了，而到了2019年，慢性病占據(jù)了所有死亡原因的前九名，最主要的死因是腦血管疾病、心血管疾病、慢性肺病和肺癌和胃癌[1]。其中心腦血管疾病和某些腫瘤都和“怎么吃”有關(guān)。

剛好近期《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》也新鮮出爐，可以進(jìn)行對(duì)比，這次的中國報(bào)告有兩個(gè)主要的問題，一是居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持續(xù)上升，農(nóng)村首次突破30%推薦上限。二是居民超重肥胖問題更加嚴(yán)重，有超過一半的成年居民超重或肥胖，高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌癥發(fā)病率與2015年相比有所上升。

所以不論是從生活方式上還是從疾病譜上，我們正在和美國逐步接近，飲食相關(guān)的問題與我們每個(gè)人的健康息息相關(guān)，美國膳食指南中關(guān)于通過膳食預(yù)防慢性疾病的理念在我們的生活中也是適用的。

美國居民膳食指南上一次更新是2015-2020版，而我國在2016年也推出了《中國居民膳食指南》。預(yù)計(jì)在不久的將來，我國的新版膳食指南也會(huì)出臺(tái)。而根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，美國居民膳食指南確實(shí)起到了風(fēng)向標(biāo)的作用。所以了解美國居民膳食指南的內(nèi)容對(duì)我們也很有意義。

2020-2025膳食指南的一個(gè)基本理念是：對(duì)于所有居民，不論其基礎(chǔ)健康狀況如何，都要能夠從遵循膳食指南中獲益。希望看完這篇西希的總結(jié)之后，大家都能調(diào)整自己和家人的膳食，不論現(xiàn)在的健康情況如何，不論你的目標(biāo)是減重、減脂、增肌還是控制慢性疾病，都能獲益。

插圖2 所有年齡所有健康狀況的人都可以從健康的膳食中獲益

2、新膳食指南的關(guān)鍵詞——

膳食模式，營養(yǎng)密度

2020-2025膳食指南提出了兩個(gè)關(guān)鍵詞，一個(gè)是“膳食模式”一個(gè)是“營養(yǎng)密度”，這也是營養(yǎng)學(xué)界不論是從科學(xué)研究還是健康推薦上都在強(qiáng)調(diào)的兩個(gè)比較新的概念。要想抓住新膳食指南的重點(diǎn)，需要先向大家介紹一下這兩個(gè)關(guān)鍵詞。

1）膳食模式比某一種食物更重要

我們吃的是膳食而不是營養(yǎng)素，吃的是宮保雞丁蓋飯或者沙拉配雞胸而不是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。生活中很少有只含有單一營養(yǎng)素的食物，大部分食物是多種宏量和微量營養(yǎng)素的綜合。

而且，不同的文化背景、家庭，所吃的食物也有它的特色，比如有的人家白菜會(huì)和土豆一起熬湯，而對(duì)于有的人家這兩種菜幾乎不會(huì)同時(shí)出現(xiàn)在餐桌上；再比如對(duì)于中國人，黑豆、仙人掌、牛油果這些食材幾乎不會(huì)出現(xiàn)在任何一頓飯里，而對(duì)于墨西哥人這些是他們?nèi)粘５氖巢摹?/p>

所以食物對(duì)于健康的影響，也不可能獨(dú)立于膳食模式而存在。

膳食指南中對(duì)于膳食模式的定義是：一個(gè)個(gè)體長(zhǎng)時(shí)間以來形成的特定的食物和飲料組合，是對(duì)某個(gè)體長(zhǎng)期膳食的描述。

現(xiàn)在的營養(yǎng)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些更健康的膳食模式， 比如之前文章中介紹的地中海膳食、DASH（終止高血壓膳食模式）都是健康的膳食模式，它們的特點(diǎn)是不強(qiáng)調(diào)某一種食物或者營養(yǎng)素，而是指導(dǎo)人們?cè)趺慈ゴ钆浜瓦x擇食物。比如下面的圖中就是DASH膳食模式，膳食模式強(qiáng)調(diào)的是膳食搭配而不是某種食物或營養(yǎng)素。

插圖3 DASH膳食就是一種健康膳食模式

所以，在未來關(guān)于膳食的指導(dǎo)很可能大部分是以膳食模式的形式出現(xiàn)。如果還有哪些家長(zhǎng)群或者朋友圈文章在宣傳某種營養(yǎng)素一定好或者一定壞，某些食物一定不能吃或者必須吃，我們應(yīng)該能意識(shí)到這已經(jīng)是有些過時(shí)的營養(yǎng)觀念了。在后文中還會(huì)提到，靈活性和適合自己也是新膳食指南所倡導(dǎo)的。

2）營養(yǎng)密度如何計(jì)算？

選擇營養(yǎng)密度高的食物，這是膳食指南的基礎(chǔ)推薦之一。那么什么食物才是營養(yǎng)密度高的呢？

營養(yǎng)密度高的食物（Nutrient Dense Food）指的是在同樣的重量或熱量的基礎(chǔ)上，能夠提供更多有益營養(yǎng)素，同時(shí)含有較少無益營養(yǎng)素的食物或飲料。

有益營養(yǎng)素指的是：復(fù)雜碳水化合物（特別是膳食纖維）、維生素、礦物質(zhì)等對(duì)健康有益的營養(yǎng)成分。

而無益營養(yǎng)素特指：膳食中需要控制的成分包括添加糖類、飽和脂肪和鈉鹽。

簡(jiǎn)單來講營養(yǎng)密度高的食物在提供熱量的同時(shí)能給身體更多種對(duì)健康有益的營養(yǎng)素，營養(yǎng)密度高的食物不一定都熱量低。而營養(yǎng)密度低的食物是熱量又高又包含不健康成分的食物。

常見的高營養(yǎng)密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海產(chǎn)品、雞蛋、豆類、不添加鹽的堅(jiān)果、低脂乳制品、瘦肉。

同樣的食材可以做成營養(yǎng)密度高的食物比如新鮮水果，也可以做成營養(yǎng)密度低的食物比如加了糖的果汁或水果罐頭。再比如，同樣是排骨可以是營養(yǎng)密度高的不加太多糖、鹽的排骨湯，也可以做成加入很多糖鹽和添加劑的密封包裝糖醋排骨。還有對(duì)于減肥備受爭(zhēng)議的土豆，可以做成營養(yǎng)密度高的香料烤土豆（不加黃油），也可以做成營養(yǎng)密度低的炸土豆片。

在一日三餐中，如果每一個(gè)食物都選擇營養(yǎng)密度高的，那么總體的膳食就像健康更近一步。

下圖就是膳食指南中給出的用營養(yǎng)密度高的選擇來替換常規(guī)食物的例子。

插圖4 用營養(yǎng)密度高的食物替換營養(yǎng)密度低的

3、新膳食指南的四大核心觀念

新版的膳食指南提出了四大核心觀念，這些觀念那突出了在“吃什么”這個(gè)問題上的自由度和彈性，同時(shí)也強(qiáng)調(diào)了每一個(gè)膳食選擇都是向健康膳食更進(jìn)一步的機(jī)會(huì)，即這版膳食指南的主題“Make every bite count”（讓每一口都更健康）

核心觀念1：在人生的每個(gè)階段

都要注意健康膳食

從孕期和哺乳期到嬰兒期，膳食就已經(jīng)開始影響寶寶的身體了，從此開始膳食和健康的互動(dòng)是我們持續(xù)一生的主題。在人生的任何一個(gè)階段開始改善膳食都對(duì)健康有著積極的作用。所以強(qiáng)調(diào)健康膳食不會(huì)過早也不會(huì)過晚。

在人生最初6個(gè)月，推薦純母乳，并且在1歲之前推薦繼續(xù)母乳，當(dāng)不能哺乳時(shí)應(yīng)補(bǔ)充含鐵的配方奶，在出生之后持續(xù)補(bǔ)充維生素D

在6個(gè)月左右，開始添加營養(yǎng)密度高的輔食，鼓勵(lì)嬰兒嘗試多種食物種類，特別應(yīng)該強(qiáng)調(diào)含鐵和鋅的輔食

12個(gè)月開始到成年：應(yīng)該維持健康的膳食模式，滿足不同人生階段的營養(yǎng)需求，維持健康體重和減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)

核心觀念2：根據(jù)個(gè)人的口味喜好、文化背景、經(jīng)濟(jì)條件選擇營養(yǎng)密度高的食物和飲料

吃應(yīng)該是一件讓人開心的事情，而且多項(xiàng)減重研究都證實(shí)，只有能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的膳食才能對(duì)改善健康指標(biāo)發(fā)揮實(shí)質(zhì)性的作用。因此，讓所有人都吃得一樣是沒有意義也是不能達(dá)成的。

在南北方之間尚有米面之爭(zhēng)、甜豆花咸豆花之爭(zhēng)，更何況是美國這樣一個(gè)多種族的國家呢？所以這次的膳食指南尊重個(gè)體化，提出尊重各種文化的膳食習(xí)慣，同時(shí)也提出吃得健康≠吃的貴，在各種文化背景、不同收入水平下都可以通過選擇營養(yǎng)密度高的食物和飲料來達(dá)到健康膳食。

核心觀念3：控制總熱量，選擇營養(yǎng)密度高的食物

在膳食指南中并沒有對(duì)某一種特定的食物說不，但是對(duì)總的熱量攝入有要求，因?yàn)榭偀崃繑z入過高是造成肥胖以及相關(guān)的許多慢性疾病最重要的因素。

對(duì)于輕體力勞動(dòng)（相當(dāng)于每天走路30-60分鐘）的成年男性，

18-25歲每日熱量攝入推薦2800kcal

26-45歲每日熱量攝入推薦2600kcal

46-65歲每日熱量攝入推薦2400kcal

66歲以上的老人推薦2200kcal

而對(duì)于輕體力勞動(dòng)的女性

18-25歲每日熱量攝入推薦2200kcal

26-50歲每日熱量攝入推薦2000kcal

51歲以上每日熱量攝入推薦1800kcal

記錄過熱量的人都知道，一天三頓飯隨便吃吃很容易就達(dá)到2000kcal。比如吃3兩餃子就是630kcal，配一杯中杯的拿鐵咖啡又是190kcal，這樣一頓飯輕輕松松就達(dá)到了800kcal以上。所以熱量總量的控制非常重要。

同時(shí)需要盡量通過營養(yǎng)密度高的食物來達(dá)成熱量和食物種類的目標(biāo)。推薦的食物種類包括

所有蔬菜——綠葉菜、紅色和橙色蔬菜、豆類、根莖類蔬菜

水果——特別是天然的整個(gè)水果

谷物——至少一半谷物應(yīng)該來自全谷物

乳制品——低脂或脫脂牛奶、酸奶、奶酪或者強(qiáng)化的大豆飲料或植物酸奶

蛋白質(zhì)類食物——瘦肉、禽類、蛋類，海鮮，豆類，種子和堅(jiān)果，各種大豆制品

油——植物油和食材中天然含有的油脂（比如海鮮和堅(jiān)果中的油脂）

根據(jù)全美膳食營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，美國個(gè)年齡階段的人，谷物類食物和蛋白質(zhì)類食物的攝入都明顯超出了推薦的攝入量，但是其中全谷物的攝入明顯不足，精制谷物攝入過量，蛋白質(zhì)類食物中肉類攝入明顯過多，而海產(chǎn)品類攝入不足。所以，膳食結(jié)構(gòu)還有待于進(jìn)一步調(diào)整才能達(dá)到健康膳食模式的推薦。

核心觀念4：限制添加糖、飽和脂肪和鈉，減少飲酒

雖然膳食指南沒有對(duì)任何一種食物說不，但還是點(diǎn)名提出了三種對(duì)于健康無益的食物——添加糖、飽和脂肪和鈉和一種不利健康的飲料——酒精飲料。

在熱量允許的情況下我們可以少量吃含這些成分的食物，但是在滿足熱量不超標(biāo)的條件下，健康的膳食方式并沒有給添加糖、飽和脂肪和鈉鹽含量高的食物留太多空間：

添加糖——2歲前完全不推薦攝入含有添加糖的食物和飲料，2歲后限制添加糖<每日熱量的10%，對(duì)于2000kcal的膳食來說就是50g添加糖類

飽和脂肪——在2歲之后，每日飽和脂肪攝入應(yīng)小于10%總熱量，對(duì)于2000kcal的膳食來說是22g左右

鈉鹽——限制鈉的攝入每日小于2300mg，對(duì)于14歲以下的兒童應(yīng)該更少

酒精飲料——在可以飲酒年齡的成人，應(yīng)該男性每日<=2份酒精飲料，女性每日<=1份酒精飲料，少喝更健康，孕期女性不建議飲酒

4、成年人不做選擇題？

對(duì)成年人怎么吃提出的專門問題

小朋友才做選擇題，成年人什么都要

聚餐、甜點(diǎn)、下午茶，一樣都不能少

吃不只是為了健康，也不可避免的是社交和情感聯(lián)系。陪閨蜜、陪客戶、陪女友，怎么能每頓都吃草。

的確，新的膳食指南承認(rèn)了吃的社交意義，也知道完全避免添加糖、飽和脂肪等不健康的膳食成分在現(xiàn)代社會(huì)中幾乎是不可能的，所以提出了85%-15%原則，認(rèn)為成年人可以用85%的熱量限額來吃健康的食物，而把15%的熱量限額留給“不健康”的“好吃的”。

但不要高興得太早，由于總熱量限額本身就不多，所以留給“高糖高脂”食物的熱量就更有限了。比如25歲以上的女性只能每天吃2000kcal，而其中的15%僅有300kcal，相當(dāng)于1個(gè)紙杯蛋糕或者1袋常規(guī)大小的薯片。

從營養(yǎng)攝入分析上看，美國80%以上的成年人膳食模式都是蔬菜水果乳制品不足，而主食、蛋白質(zhì)（主要是肉類）過剩的。一半以上的人超過了谷物和蛋白質(zhì)類食物的土建攝入量，同時(shí)98%的人全谷物攝入不足，90%的腎海產(chǎn)品攝入不足，50%以上的人豆類、堅(jiān)果和種子類攝入不足。

針對(duì)成年人膳食攝入的特點(diǎn)，膳食指南特別提出了成年人應(yīng)該注意的兩個(gè)營養(yǎng)問題

1）膳食纖維攝入不足：女性的推薦大約在25g每日，而男性的推薦大約在30g每日。而90%的女性和97%的男性沒有達(dá)到膳食纖維的攝入目標(biāo)，為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)應(yīng)該多吃新鮮的蔬菜、水果和全谷物（比如全麥?zhǔn)称?、糙米、藜麥、燕麥、黑麥等）?/p>

2）鈣和維生素D攝入不足：30%的男性和60%的成年女性沒有攝入足夠的鈣，90%的人沒有攝入足夠的維生素D。這和乳制品以及海產(chǎn)品普遍攝入不足相關(guān)。所以應(yīng)該增加乳制品特別是低脂乳制品的攝入，和增海產(chǎn)品的攝入。

對(duì)于還沒有達(dá)到峰骨量（30歲以前）和絕境后的女性，每日攝入足夠的鈣和維生素D更加重要。在30歲以前每日鈣推薦量為1300mg，之后是1000mg每日，圍絕經(jīng)期的女性是1200mg每日，維生素D的攝入量是600IU每日。

最后西希想說：健康膳食不是固化的醫(yī)囑，而是一系列核心觀念，每個(gè)個(gè)體都可以在這些核心觀念之上，根據(jù)自己的生活方式、文化背景和膳食傳統(tǒng)選擇適合的膳食。

2020-2025美國膳食指南強(qiáng)調(diào)：

膳食模式比單一的營養(yǎng)素更重要

指南告訴我們應(yīng)該多吃哪些類的食物，并且選擇營養(yǎng)密度高的食物

健康的膳食可以有一定彈性

改變應(yīng)該從一小步一小步開始，而不著急做出徹底改變

增加蔬菜水果和全谷物，減少精制谷物（大米白面），多吃魚和奶制品少吃肉

[1] [China | Institute for Health Metrics and Evaluation](http://www.healthdata.org/china), Lancet 2020; 396: 1204–22

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