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導(dǎo)語：規(guī)律進餐是實現(xiàn)平衡膳食、合理營養(yǎng)的前提。一日三餐、定時定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分；人體水分占比70%左右，體內(nèi)充足的水分有利于人體的營養(yǎng)吸收、新陳代謝和體溫調(diào)節(jié)等。

《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“膳食指南”）由中國營養(yǎng)學(xué)會編著，于2022年4月發(fā)行第一版，膳食指南是我們中國居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的“健康指導(dǎo)師”。

膳食指南中指明了平衡膳食八大準(zhǔn)則，分別為一：食物多樣，合理搭配；二：吃動平衡，健康體重；三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五：少鹽少油，控糖限酒；六：規(guī)律進餐，足量飲水；七：會烹會選，會看標(biāo)簽；八：公筷分餐，杜絕浪費。

膳食指南自1989年首次發(fā)布以來，結(jié)合中國居民營養(yǎng)攝入狀況和不斷變化的需求更新過多次版本。這次2022年版本更適合現(xiàn)階段居民的營養(yǎng)需要，以下我們對2022年版膳食指南八大準(zhǔn)則進行精讀。

膳食指南平衡膳食八大準(zhǔn)則之六 規(guī)律進餐 足量飲水

01合理安排一日三餐

綜合考慮人體的生理特點和日常生活習(xí)慣，每天應(yīng)一日三餐。兩餐的間隔時間以4--6小時為宜。一般早餐在6：30--8：30，午餐11：30--13：30，晚餐18：00--20：00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點加餐。

通常以能量作為標(biāo)準(zhǔn)對三餐進行合理分配。一般情況下，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的標(biāo)準(zhǔn)，成年男性輕體力勞動每天攝入熱量應(yīng)為2400kcal，女性為2100kcal。

分配到三餐中，早餐提供能量占全天總能量25--30%，午餐占30%--40%，晚餐占30%--356%。注意，攝入能量應(yīng)根據(jù)勞動強度、職業(yè)、身體情況和個人習(xí)慣進行相應(yīng)調(diào)整。

早餐的食物品種應(yīng)該多樣，進行合理搭配。應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、動物性食物和奶豆堅果等。如雜糧饅頭、雞蛋、醬牛肉、涼拌菜、水果、堅果等。

午餐不僅要吃飽，還要保證食物的營養(yǎng)質(zhì)量。主食做到粗細(xì)搭配，如紅豆米飯、糙米飯等，蔬菜2--3種，動物性食物1-2種。

晚餐不宜過于豐盛和油膩，否則會延長食物的消化時間，對睡眠造成影響。主食可選擇膳食纖維豐富的食物，如小米、薏米、紅薯等，搭配蔬菜、水果、適量動物性食品和豆制品。同時晚餐時間不宜太晚，至少在睡前兩小時進食。

02養(yǎng)成良好進餐素養(yǎng)

良好的進餐素養(yǎng)是在日常的一餐一飯中養(yǎng)成的。不僅要做到規(guī)律用餐、搭配合理，同時還要糾正幾個“陋習(xí)”。

一是不暴飲暴食。暴飲暴食是一種不健康的飲食行為，是超重肥胖和胃腸道疾病的危險因素之一。它是指在短時間內(nèi)攝入大量食物或飲品。要認(rèn)識到這種飲食行為的危害。

二是不偏食挑食。偏食挑食是對某些食物的偏好和喜歡，日常表現(xiàn)只吃自己喜歡吃的食物。偏食挑食容易造成營養(yǎng)素攝入不全面，影響身體健康。這種飲食習(xí)慣大部分形成在嬰幼兒時期，主要和喂養(yǎng)行為和輔食添加有關(guān)，因此家長要樹立正確的飲食觀。

三是不過度節(jié)食。節(jié)食是一種有意識控制進食的行為，這種飲食容易造成營養(yǎng)不良。日常要避免過度節(jié)食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重。建立正確的健康觀。

無論在家用餐還是在食堂、餐館，應(yīng)注意葷素搭配、食物多樣。同時控制烹飪用油、鹽。在外就餐避免煎炸食物和含脂肪高的菜品，以免攝入過多油脂。同時注意肉類菜肴要適量，食量要適度，特別吃自助餐時，更應(yīng)該注意到食不過量。

03如何適量科學(xué)飲水

我們?nèi)梭w內(nèi)的主要來源包括飲水、食物中的水。膳食指南建議低身體活動水平的成年人每天飲7--8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天1500ml。

可早晚各飲1杯水，其它時間每1--2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10--40℃。水溫超過65℃，會使機體口腔和消化道造成慢性損傷，增加食道癌的患病風(fēng)險。

值得注意的是，不同年齡、不同性別或不同生活方式（環(huán)境）的人群飲水量會不同。如遇高溫、寒冷、高海拔等特殊環(huán)境，機體對于水分的需求也會改變，要及時作出調(diào)整。

日常推薦喝白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料主要成分是水和添加糖，無論營養(yǎng)價值還是營養(yǎng)素密度都很低，過多攝入可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的患病風(fēng)險。

日?？梢栽诎组_水中加入1-2片水果片，如檸檬片、橘子瓣、西瓜片等，亦或幾片薄荷葉，增加水的色彩和風(fēng)味；也可以自治一些傳統(tǒng)飲品，如酸梅湯、綠豆湯等，

除了白水，茶和咖啡也是世界上廣泛流行的飲品。

建議選擇喝淡茶水。沖泡紅茶的溫度以接近100℃為宜。沖泡綠茶的溫度以80℃為宜。泡2--3分鐘。注意不宜大量飲用濃茶，否則茶葉中的鞣酸會影響鐵的吸收。

有些人喜歡早上喝一杯咖啡，可以提醒精神。在選擇咖啡時，應(yīng)選擇不加糖的現(xiàn)煮咖啡，如飲用包裝咖啡，建議也不加糖。但飲用咖啡應(yīng)注意咖啡因的攝入量，以每天攝入不超過2--3杯為宜。

總結(jié)：規(guī)律進餐，足量飲水，就是到點吃飯到時喝水，這也是許多長壽老人常年的飲食習(xí)慣。日常安排好一日三餐，食物多樣，搭配合理，不節(jié)食、不挑食、不偏食，少喝或不喝飲料，也是良好飲食素養(yǎng)形成的標(biāo)志。

附：中式和西式早餐示例

中式早餐：

能量655kcal 蛋白質(zhì)26.5g 脂肪14.5g 碳水化合物89g

主食：米粥100g 全麥饅頭100g

副食：煮雞蛋1個、瘦肉炒時蔬（肉絲20g，蔬菜100g）、豆?jié){200ml、香蕉50--100g

西式早餐：

能量670kcal 蛋白質(zhì)25g 脂肪17.5g 碳水化合物75g

主食：全麥面包100g

副食：酸奶100ml、雞胸肉50g、蔬菜沙拉（蔬菜100g、低脂沙拉醬10g）、奶酪1片10g、蘋果100g

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