跟著營養(yǎng)師正確吃早餐，讓你有飽足感又能健康窈窕！

早餐常被說成一天最重要的一餐，雖然過去有些研究和學(xué)者認(rèn)為早餐不是必要的，但考慮到我們的生活型態(tài)，像是上班會不會肚子餓不舒服等因素，身為營養(yǎng)師還是認(rèn)為早餐是很重要的，但要選擇高品質(zhì)的早餐。

前陣子的新聞中，有知名的雞精品牌與便利商店合作，推出了「雞精+茶葉蛋」的搭配，號稱可以幫助上班族提振精神，接下來，就讓好食課營養(yǎng)師來評論，這樣符合早餐的需求嗎？

早餐要吃夠「優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)」

精致淀粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學(xué)者以學(xué)生作為研究對象，讓學(xué)生在早上8點喝一杯屬于高GI果汁當(dāng)早餐，而在10點時，許多學(xué)生出現(xiàn)了反應(yīng)遲鈍的問題，這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴(yán)重。

目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精致淀粉，像是白面包、含糖奶茶，也有些人會習(xí)慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數(shù)食物，在餐后2小時造成精神不濟的現(xiàn)象。

早餐攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也有助于增加飽足感，不會攝取太多的熱量。2010年《國際肥胖期刊》研究發(fā)現(xiàn)，對于習(xí)慣不吃早餐的青少年族群，高蛋白質(zhì)的早餐攝取有助于增加飽足感，降低熱量攝取，所以早餐若能增加蛋白質(zhì)比例，有助于餐食的熱量控制。

精致淀粉、含糖飲料和人工奶油的搭配，不只熱量超標(biāo)，也會造成精神不濟。

早餐可以這樣搭配！

雞精搭茶葉蛋，確實可以增加蛋白質(zhì)攝取。依照便利商店的搭配，以「一罐雞精+一顆茶葉蛋」的蛋白質(zhì)量，約可以補充13克的蛋白質(zhì)，相等于2/3手掌的肉塊，可以提高些許蛋白質(zhì)比例，讓早餐有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

這樣搭配有什么好處？

上班族常見的疲勞問題，市面上有許多雞精獲得抗疲勞認(rèn)證，以健字號的實驗方式而言，偏向于減少生理性疲勞。而上班族疲勞，其實心理的疲憊感更為重要。

過去研究，讓受試者每天喝一瓶雞精，持續(xù)28天，每天都會寫疲勞量表，結(jié)果喝雞精組的受試者感覺比較輕松、心情比較愉悅，思緒比較清楚（連結(jié)）。另外一個研究則有147位參與，連續(xù)飲用10天的雞精后，喝雞精組的受試者有較佳的精神與體力。

另外，認(rèn)知力和專注力也是活動廣告中一直強調(diào)的功效，這有實證嗎？在2016年時，雙和醫(yī)院進(jìn)行了一項人體試驗，招募了102位有感受到壓力的年輕族群。在連續(xù)2周每天喝1罐雞精后，認(rèn)知力有顯著提升的現(xiàn)象。依照這些研究，上班族群搭配雞精，對疲勞與認(rèn)知力都是有幫助的！

經(jīng)研究推敲，雞精的功效可能來自于短鏈的特殊勝肽，這是經(jīng)過高壓蒸煮后由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人體所吸收，這也可能是為什么雞精對于抗疲勞、提升專注力的表現(xiàn)十分顯著的原因。

營養(yǎng)師教你怎么吃早餐

以雞精加茶葉的的組合，熱量有些不足，加起來大概只有70大卡，建議再搭配其他食物，像是全麥吐司，能補足熱量、膳食纖維、維生素B群，同時也屬于低GI食物，不會造成精神不濟。除此之外，過去也有研究發(fā)現(xiàn)，吃太飽會刺激相關(guān)激素而讓人昏昏欲睡。

最后提供大家?guī)讉€吃早餐的建議，讓大家可以吃好早餐，工作效率滿檔：

? 減少精致加工，接近原型食物

選擇全谷類、少加工的食物，例如「真」全麥的產(chǎn)品，減少精致食物的攝取，可以有效減少昏昏欲睡的問題。

? 早餐增加蛋白質(zhì)

無論是跟著超商的「雞精+茶葉蛋」，還是自行搭配早餐，建議增加一些蛋白質(zhì)，可以讓早上更有精神。

? 吃6分飽就好

早餐吃太撐會讓人想睡覺，且早餐的時間距離中餐不會太久，建議吃約6分飽（無饑餓感）即可，若選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也會提供飽足感，不會因吃太多精致淀粉而吃撐，讓工作效率更好。

? 適時補充乳制品

鈣質(zhì)攝取實在不足，還是要呼吁「把奶喝足」，不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以，若是選擇「雞精+茶葉蛋」組合，在10點多時來杯拿鐵，也是補充乳制品的好方法。

適度補充乳制品，可以提振精神，不妨在上班時來杯不加糖的拿鐵咖啡。

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