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減肥秘訣

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 17:57

減肥秘訣 | 全身訓(xùn)練計(jì)劃
??♀? 訓(xùn)練計(jì)劃：
選擇六個(gè)動作，每個(gè)動作做四組。
間歇時(shí)間根據(jù)不同水平進(jìn)行調(diào)整：
零基礎(chǔ)：20秒動作，40秒休息
新手：30秒動作，30秒休息
有基礎(chǔ)：40秒動作，20秒休息

休息安排：
每三天訓(xùn)練后休息一天，按照一周一周的計(jì)劃進(jìn)行。視頻跟練無需其他運(yùn)動配合。

進(jìn)階與退階規(guī)則：
如果無法完成四組，可以減少組數(shù)。第二周重復(fù)上一周的動作并增加一組，以此類推，直至能夠完成四組循環(huán)。完成四組循環(huán)后，進(jìn)入下一輪進(jìn)階，從零基礎(chǔ)向有基礎(chǔ)40秒動作進(jìn)階。完成標(biāo)準(zhǔn)四組40秒動作后，進(jìn)入下一周訓(xùn)練。每一周的訓(xùn)練都需要完成標(biāo)準(zhǔn)四組40秒方可進(jìn)入下一輪。

? 訓(xùn)練時(shí)間：
可以在早上空腹或早飯后進(jìn)行。如果空腹容易低血糖，可以補(bǔ)充香蕉或能量棒，半小時(shí)后再進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練后可以補(bǔ)充一份蛋白質(zhì)，等待午餐，或者直接吃午餐。下午訓(xùn)練安排在晚飯前，訓(xùn)練前餓了可以補(bǔ)充一些慢碳水化合物，例如半根玉米或一些全麥面包。

? 飲食注意：
不要節(jié)食，訓(xùn)練后必須吃正餐以促進(jìn)恢復(fù)。每天保持小熱量缺口，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例大致為5/3/2，蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.5克每公斤體重。熱量缺口女生不得超過300大卡，男生不得超過500大卡。