眾所周知，“適度運動對健康有益”，然而在許多人的觀念里，女性在參與運動的程度上似乎不如男性積極。不過，日前一項研究揭示了一個令人振奮的發(fā)現(xiàn)：在運動帶來的健康益處上，女性實際擁有更大的優(yōu)勢，她們以較少的努力就能獲得更顯著的健康益處！

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40萬人研究發(fā)現(xiàn)：女性運動“性價比”更高！

盡管男性和女性均能從定期的運動中獲益，降低全因死亡風險和心血管疾病死亡風險，但運動對女性的健康“性價比”更高。

2024年2月，一項刊發(fā)在《美國心臟病學會雜志》上的涉及超過41萬余人的研究發(fā)現(xiàn)，與不運動的人相比，定期運動可使女性和男性的全因死亡風險分別降低24%和15%。而且女性僅需約140分鐘每周的中至高強度運動，即可達到與男性300分鐘相似的健康效益！

體力活動相關死亡風險降低的性別差異。研究截圖

一、在有氧運動方面：

研究中，32.5%的女性和43.1%的男性經(jīng)常進行有氧運動。其中：

▼定期中等強度運動（≥150分鐘/周）：女性和男性的參與率分別10.3%和15.2%。

▼定期高強度運動（≥75分鐘/周）：女性和男性的參與率為28.3%和38.9%。

▼對女性來說，與不運動相比，經(jīng)常運動可使全因死亡風險降低24%。

▼對男性來說，與不運動相比，經(jīng)常運動可使全因死亡率降低15%。

此外，在心血管死亡率方面，與不運動相比，定期進行有氧運動可使女性風險降低36%，男性風險降低14%。

可以看出，女性定期進行堅持跑步、健走等有氧運動，獲益程度明顯高于男性。

研究圖，任璇編譯

二、在肌肉訓練方面：

研究中，19.9%的女性和27.8%的男性會定期練肌肉，不過，女性的次數(shù)（平均0.85次/周）少于男性（平均1.25次/周）。

與不運動的人相比，定期進行肌肉訓練的女性的死亡風險降低了19%，男性死亡風險降低了11%。

此外，與不運動的人相比，定期參加肌肉訓練可使女性心血管風險降低30%，男性心血管風險降低11%。

可以看出，啞鈴、深蹲、俯臥撐等肌肉訓練所帶來的健康獲益，女性亦大于男性。

三、這樣運動健康獲益最大

研究還發(fā)現(xiàn)，無論男女，中高強度運動達到每周300分鐘時，健康益處達到峰值，然后趨于穩(wěn)定。大概平均到每天，為運動約42分鐘。

不過，具體來看，男女也有差異：

▼男性在中高強度運動300分鐘/周時候獲益最大，全因死亡率降低18%；

▼女性在中高強度運動140分鐘/周時就獲得了相似的獲益程度，并且隨著時間增加而繼續(xù)受益，直到達到最大獲益，即達到300分鐘/周時候危險性降低24%。

而且，在肌肉訓練方面，男性每周進行3次肌肉訓練，可獲得最大獲益，全因死亡率風險降低14%；女性每周只進行1次肌肉強化即可獲得同等或更多益處。①②

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什么時間運動獲益更大？男女最佳運動時間不同

2022年刊發(fā)在《生理學》的一項研究，探究了不同性別的“最佳運動時間”。

研究有27名女性和26名男性最終完成了為期12周的訓練。他們被分為：

早上運動組（6:30-8:30）

晚上運動組（18:00-20:00）

每周4天由運動教練帶著進行60分鐘左右的訓練，運動類型包括：抗阻運動、間歇沖刺、伸展/瑜伽/普拉提運動、耐力運動。然后，對他們的身體成分、血壓、肌肉情況，飲食攝入、情緒情況等進行評估。

結果發(fā)現(xiàn)：

對于男性來說，晚上運動比早上運動更有效；

對于女性來說，不同的運動時間會改善不同的健康結果。

晨練可以降低女性的腹部脂肪和血壓，晚間運動可以提高女性的肌肉性能、降低男性的血壓。研究截圖

具體來說：

女性想要練腿減肥、降血壓，選擇早晨運動；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加飽腹感，選擇夜晚運動。

對男性來說，在許多方面，早晚運動差別并不大，但如果想要降血壓、減輕疲憊感，夜晚運動是最好的。③④

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選擇什么運動類型？有一類最容易被女性忽視！

相較于跳舞、游泳、慢跑、健走、羽毛球、瑜伽等運動，力量訓練，也就是抗阻運動，這類肌肉訓練似乎不受女性的“青睞”。

然而，美國運動科學院院士朱為模2024年在個人公眾號刊文提醒，無論年齡大小，女性都應將力量或抗阻訓練納入她們的日常鍛煉中。

當女性在40至50歲之間，激素開始變化，這對她們的身體成分有巨大的影響，開始失去肌肉并增加更多的體脂肪。但是如果女性通過力量訓練增加了肌肉量，這實際上有助于減緩這種變化的速度。力量訓練還有助于保護女性的骨骼，幫助她們保持平衡和本體感知。

而在男性身上直到他們50至70歲之間才會看到這種類似的變化。⑤

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此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，相比男性，力量訓練對女性抑郁情緒的改善更為有效⑥！

本文綜合自：

①Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.12.019

②2024-07-04生物谷《女性運動性價比更高！40萬人20年調查研究：女性每周140分鐘中高強度運動即可達到與男性300分鐘相似的健康效益》

③Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.

https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

④2022-06-12杭師大附院代謝病中心《早上運動好還是晚上運動好？研究發(fā)現(xiàn)：女性早上運動最減脂，男性晚上運動降血壓！》

⑤2024-05-03 朱為模院士《女性運動健身新認識：力量訓練！高強度間歇訓練！》

⑥Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).

編輯：任璇

審稿：魯

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