現(xiàn)在很多人已經(jīng)意識(shí)到膳食纖維的重要性，甚至有人說膳食纖維是人類健康的第七大元素，于是有人為了減肥，把自己的伙食全部改成了粗糧，剛開始也確實(shí)起到了減肥的效果，可是一兩個(gè)月以后，各種健康問題就開始報(bào)警，比如胃病，營養(yǎng)不良，體重反彈……

減脂小白容易陷入的誤區(qū)

一、只吃復(fù)合碳水，不吃任何簡單碳水

1、 GI值、胰島素與肥胖的關(guān)系不同的食物對(duì)血糖的影響不一，我們常用GI值來判定食物對(duì)血糖的升高程度。高GI值（GI>75）的碳水被稱為 簡單碳水，容易被人體消化吸收，對(duì)血糖的影響大，容易囤積脂肪。如水果、果汁、餅干、蛋糕、蜂蜜、白米飯、精面粉制成的面條、饅頭、面包等。為使血糖濃度降低，胰島素就要發(fā)揮作用，促進(jìn)全身組織對(duì)糖的攝取、儲(chǔ)存和利用，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，所以長期攝入高GI值的食物會(huì)使人發(fā)胖。

低GI值（GI≤55）的碳水被稱為 復(fù)合碳水 ，含有大量不易被人體消化的膳食纖維，延緩胃的排空時(shí)間，減緩血糖的上升，又能增加增加飽腹感，得到很多減脂人群的喜愛。 如糙米飯、燕麥、紅薯、薏米、蕎麥、玉米、藜麥、乳制品、蕎麥、豆類、等等。我們不難得出一個(gè)結(jié)論：只吃復(fù)合碳水，不吃任何簡單碳水就能瘦，這個(gè)結(jié)論并沒有錯(cuò)，但顯然是存在健康隱患的?！吨袊用裆攀持改稀返谝粭l：食物多樣，谷類為主。權(quán)威的專家們?cè)谶@一章中也反復(fù)強(qiáng)調(diào)了“粗細(xì)結(jié)合”的重要性。

2、長期以粗糧當(dāng)主食的危害

導(dǎo)致脹氣：粗糧中含有較多難以被人體消化的膳食纖維，大量攝入膳食纖維容易導(dǎo)致胃脹氣。

導(dǎo)致胃酸反流：粗糧食用過多會(huì)明顯延緩胃排空，可能導(dǎo)致食物積存，這些食物就可能帶著胃里的胃酸，反流到食管里，損壞食管黏膜。

導(dǎo)致營養(yǎng)不良：長期過量食用粗糧會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及一下微量元素的吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，成為一個(gè)“瘦胖子”。

導(dǎo)致暴飲暴食：長期攝入大量的膳食纖維會(huì)使人體失去對(duì)饑飽的感知，最終克制不住食欲，體重也隨之反彈。長期不吃精細(xì)主食的我，攝入不能滿足身體所需，身體需要在別處獲得能量，于是食欲變得不可控制，然后再增加大量的零食。

3、主食的正確方式

粗細(xì)結(jié)合，循序漸進(jìn)，將平時(shí)飯量的50%替換成糙米，或是替換部分主食為薯類、豆類等粗糧，一定要遵循循序漸進(jìn)的原則！

早午餐，吃復(fù)合碳水復(fù)合碳水消化過程復(fù)雜且緩慢，為人體持續(xù)供能高達(dá)3小時(shí)，這類碳水不易被人體轉(zhuǎn)化成脂肪，適合作為工作日的早午餐。

運(yùn)動(dòng)前后，吃簡單碳水健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)在運(yùn)動(dòng)前喝一杯低聚糖飲料，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可使肌糖原達(dá)到最大填充，延長運(yùn)動(dòng)至疲勞的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后，簡單碳水能快速補(bǔ)充能量（糖原），幫助肌肉組織盡快修復(fù)，且不易轉(zhuǎn)化成脂肪。

腸胃不適時(shí)，吃簡單碳水粗糧最好，在腸胃不適時(shí)，也要聽從身體發(fā)出的信號(hào)，吃好消化的簡單碳水。

二、只關(guān)注熱量，不關(guān)心食物的營養(yǎng)密度

營養(yǎng)密度，指單位能量的食物中，某種營養(yǎng)成分的濃度。下面是一份食物營養(yǎng)成分的表格。

營養(yǎng)密度的簡單判斷方法：同類食物中，脂肪含量比較低或者糖含量比較低的，通常營養(yǎng)密度較高；食物中加入大量的油、糖等成分的，營養(yǎng)密度較低；垃圾食品多為低營養(yǎng)密度，蔬菜、水果為高營養(yǎng)密度。

當(dāng)腸道察覺營養(yǎng)不足，會(huì)促使我們吃下更多東西，造成惡性循環(huán)，所以我們從一開始就應(yīng)該把注意力從熱量轉(zhuǎn)移到營養(yǎng)密度上來。

有哪些可以替換主食的食物？

根據(jù)《中國居民膳食指南2016》中的建議，一般成年人每天攝入谷薯類食物（主食）250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

1、豆類一直是容易被忽略的主食！谷物與豆類結(jié)合，不僅能夠改善口感，還能形成氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價(jià)值，四舍五入相當(dāng)于吃牛肉！減脂期增加食物中蛋白質(zhì)的攝入，可以避免肌肉消耗。蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用：為提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值，我們經(jīng)常將不同食物混合食用，讓它們的蛋白質(zhì)所含氨基酸取長補(bǔ)短、互相補(bǔ)充，谷物結(jié)合豆類就是一個(gè)很好的互補(bǔ)搭配。豆類一般可以分為蛋白質(zhì)豆（黃豆為代表）和淀粉豆（紅豆、綠豆），作為“植物蛋白之王”的黃豆，豐富的鐵、鋅容易被人體吸收，黃豆還富含不飽和脂肪酸，保持血管彈性和防止脂肪肝形成。綠豆含有胡蘿卜素，也是很好的抗氧化食物，其中包含的單寧等抗菌成分有局部止血和促進(jìn)恢復(fù)的作用。紅豆富含鐵質(zhì)，其中的皂苷利尿去水腫。

2、燕麥麩中含有谷物最豐富的β-葡聚糖，是一種可溶性膳食纖維，延長酶和淀粉作用時(shí)間，減緩葡萄糖的釋放，延緩胃的排空時(shí)間，增加飽腹感。大體重，腸胃好的人一段時(shí)間里可以用燕麥代替主食控制體重，但要注意烹飪的方式多樣化。

3、薯類中對(duì)腸胃比較友好的是山藥和芋頭，除了皮難剝之外，它們都含有豐富的微量元素和維生素，豐富的黏蛋白能防止脂肪沉積在心血管上，保持血管彈性。

4、小米和玉米中含有胡蘿卜素，是很好的抗氧化食材。蕎麥中含蛋白質(zhì)7%-13%，含19種氨基酸，蕎麥面是可以代替午餐的主食。

另外，南瓜和胡蘿卜是對(duì)腸胃比較友好的淀粉類蔬菜，也可以代替一小部分的主食，增加飽腹感。

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