這是“美國糖尿病協(xié)會(huì)”的相關(guān)專業(yè)文章的翻譯和整理。這些內(nèi)容雖然非?；A(chǔ)，但卻非常重要，很多糖尿病人并不非常清楚什么是碳水化合物，以及哪些是優(yōu)質(zhì)的復(fù)雜碳水，哪些是劣質(zhì)的精制碳水。在此分享，希望能幫到大家，讓大家早些上岸。
當(dāng)您攝入含有碳水化合物的食物時(shí)，身體會(huì)將它們分解成葡萄糖進(jìn)入血液，血糖水平也就隨之提高了。血糖是身體所需的能量來源，用于保持整天的活力。在糖尿病管理中，碳水化合物起著重要作用，因?yàn)樗鼈兛梢灾苯佑绊懷撬?。?dāng)碳水化合物被分解成葡萄糖后，胰腺的胰島細(xì)胞會(huì)釋放胰島素幫助細(xì)胞吸收葡萄糖。
如果血糖水平過高，則稱為高血糖。這可能是由于體內(nèi)缺乏胰島素或細(xì)胞對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗，導(dǎo)致了葡萄糖無法被有效吸收。低血糖則是指血糖水平過低，可能是由于碳水?dāng)z入不足或藥物不當(dāng)引起的?？傊妓衔飻z入會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生影響，保持平衡至關(guān)重要。
食物中的碳水化合物主要有三種類型：淀粉、糖和膳食纖維。在購買食物時(shí)，請(qǐng)注意營養(yǎng)標(biāo)簽上的“總碳水化合物”，包括了所有這三種類型。我們應(yīng)選擇營養(yǎng)豐富的復(fù)雜碳水化合物，如富含纖維、維生素和礦物質(zhì)的全谷物和蔬菜。盡量避免選擇含有大量添加糖、鈉和不健康脂肪的碳水化合物。
選擇原則：
1. 多吃：完整的，未加工的，非淀粉類蔬菜。生菜、黃瓜、西蘭花、西紅柿和青豆等非淀粉類蔬菜含有大量纖維和很少的碳水化合物，對(duì)血糖的影響較小。參考“控糖餐盤”的方法，這些食物應(yīng)該占到盤子的一半！
2. 適量吃：完整的，最低限度加工的碳水化合物食物。這些是你的淀粉碳水化合物，包括蘋果、藍(lán)莓、草莓和哈密瓜等水果;完整的谷物，如糙米、全麥面包、全麥面食和燕麥片;淀粉類蔬菜，如玉米、青豆、紅薯、南瓜和大蕉;以及豆類和扁豆，如黑豆、蕓豆、鷹嘴豆和綠扁豆。在“控糖餐盤”法中，此類食物應(yīng)占盤子的四分之一左右。
>>相關(guān)文章：專業(yè)的“控糖餐盤”法，輕松控糖、一學(xué)就會(huì)
非常實(shí)用的“控糖餐盤”法
3. 少吃或不吃：精制的、高度加工的碳水化合物和添加糖的食物。這些包括含糖飲料，如蘇打水、甜茶和果汁，精制谷物，如白面包、白米飯和含糖谷物，以及糖果和休閑食品，如蛋糕、餅干、糖果和薯?xiàng)l。
關(guān)于碳水化合物的一切
碳水化合物對(duì)血糖的影響已經(jīng)不是什么秘密了，你可能想知道究竟是應(yīng)該少吃還是不吃？
碳水化合物有幾種不同的形式，但主要的三種是淀粉、纖維和糖。當(dāng)購買包裝食品時(shí)，術(shù)語“總碳水化合物”是指所有這三種類型。但多少才是合適的呢？
讓我們從基礎(chǔ)開始。所有食物都由三種主要營養(yǎng)素組成：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。你需要這三種才能保持健康，但每個(gè)人都需要不同的量。在選擇碳水化合物時(shí)，關(guān)鍵是選擇復(fù)合碳水化合物——那些在維生素、礦物質(zhì)和纖維方面給你帶來最大收益的碳水化合物。復(fù)合碳水化合物消化較慢，因此它們不太可能像精制碳水化合物那樣導(dǎo)致血糖快速飆升。例如全谷物和豆類。
加工食品往往含有高碳水化合物，尤其是精制碳水化合物，同時(shí)維生素、礦物質(zhì)和纖維含量也非常低——這使得碳水化合物很糟糕。但是選擇較少加工的碳水化合物食物并注意吃了多少可以對(duì)血糖和整體健康產(chǎn)生重大影響。
現(xiàn)在，讓我們深入研究含有碳水化合物的食物類型，以及如何選擇更高質(zhì)量的來源。
淀粉
盡可能食用完整的、最低限度加工的碳水化合物。如果您在使用“控糖餐盤”法，則此類別食物應(yīng)占盤子的四分之一左右。包括：
淀粉類蔬菜，如玉米、冬瓜和土豆豆類，包括扁豆、豆類（如蕓豆、斑豆和黑豆）和豌豆（想想分裂的豌豆和黑眼豆）谷物，包括由面條和意大利面等小麥制成的食物、面包和餅干，以及大米等全谷物就是完整的整粒種子，幾乎沒有加工。它們提供纖維以及很多必需的維生素，包括維生素B族、維生素E以及最佳健康所需的其他礦物質(zhì)。包括燕麥、大麥、小麥、藜麥、糙米等。每天至少一半的谷物攝入量應(yīng)該來自全谷物。
想知道類似于精白米和白面等“精制谷物”丟失了什么東西嗎？基本上，這些谷物經(jīng)過加工以后，谷物的外層和最有營養(yǎng)的部分（比如胚芽）都被去除了，這意味著我們錯(cuò)過了全谷物通常提供的所有有益纖維、維生素和礦物質(zhì)。為了避免因維生素和礦物質(zhì)缺乏而引起的疾病，在美國，有適當(dāng)?shù)姆蓙泶_保在加工過程中重新添加必需的維生素和礦物質(zhì) - 這就是您在標(biāo)簽上看到的“濃縮”的含義。
購買提示：
在閱讀成分表時(shí)，最好“全谷物”或“全麥”被放在成分清單的第一位置，而不是“濃縮”的產(chǎn)品。
膳食纖維
膳食纖維全部來自植物性食物，包括水果、蔬菜和完整谷物。纖維就像你身體的天然毛刷——它穿過你的消化道，帶走很多壞東西。它還能讓我們感到飽腹，并有助于降低膽固醇。這些并不是唯一的好處：吃纖維含量高的食物也可以改善消化，幫助你控制血糖，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
鼓勵(lì)糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人至少吃每日推薦量的膳食纖維。美國人膳食指南建議每 1000 卡路里至少攝入 14 克纖維。您可以在美國人膳食指南（DGA）中找到針對(duì)您的年齡組和性別的具體建議 。
請(qǐng)記住，如果您現(xiàn)在沒有每天大量攝入高纖維食物，那么就需要循序漸進(jìn)的一點(diǎn)點(diǎn)增加纖維的攝入。突然食用大量高纖維食物（尤其是添加纖維的食物或使用補(bǔ)充劑時(shí)）會(huì)導(dǎo)致脹氣、腹脹或便秘。同時(shí)，還要保證要喝足夠的水，因?yàn)槔w維需要水才能順利的通過您的消化道！
膳食纖維的良好來源包括：
豆類（如扁豆和豌豆）以及豆類和豆類（想想海軍豆、小白豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆、斑豆）水果和蔬菜，尤其是帶皮的水果和蔬菜（如梨和蘋果）和可食用種子的水果和蔬菜（如漿果）堅(jiān)果——嘗試不同的種類（南瓜籽、杏仁、葵花籽、開心果和花生是纖維和健康脂肪的良好來源，但要注意份量，因?yàn)樗鼈円埠写罅康目防?！全谷物，例如?br>* 藜麥、大麥、碾碎干小麥、燕麥、糙米和法羅* 全麥面食
* 全麥谷物，包括由全麥、麥麩和燕麥制成的谷物
天然高纖維且含有至少 2.5 克的食物通常被標(biāo)記為“良好來源”，而標(biāo)記為“優(yōu)質(zhì)來源”的食物每份含有超過 5 克纖維.
雖然最好從食物中獲取纖維，但請(qǐng)與您的營養(yǎng)師商議確定您是否應(yīng)該考慮纖維補(bǔ)充劑.
糖
糖是碳水化合物的另一種來源。主要有兩種類型：
1. 天然糖，如蜂蜜、牛奶、水果中的糖
2. 添加糖，在加工過程中添加，如普通蘇打水、糖果和烘焙食品
添加糖與固體脂肪和過量能量攝入一起食用時(shí)，與健康問題有關(guān)，包括超重和肥胖、2 型糖尿病或糖尿病前期、炎癥和心血管疾病。您可能聽說過其他名稱的添加糖 - 或者看到食品標(biāo)簽的成分中列出了其中一種。葡萄糖、果糖、乳糖、食糖、甜菜糖、蜂蜜、玉米糖漿、龍舌蘭只是添加糖的眾多名稱中的一部分。
各種精制糖
糖醇
您可能會(huì)在一些食物的營養(yǎng)成分標(biāo)簽上總碳水化合物下找到的另一個(gè)類目是糖醇。糖醇是一種甜味劑，其熱量約為普通糖的一半。盡管它們的名字，但它們既不是糖也不是酒精。它們天然存在于某些水果和蔬菜中，但有些是人造的，并被添加到加工食品中。許多標(biāo)有“無糖”或“不加糖”的食物中含有糖醇。
糖替代品
現(xiàn)在市場(chǎng)上有很多被稱為糖替代品的產(chǎn)品。其中大多數(shù)是非營養(yǎng)性甜味劑，這意味著一份產(chǎn)品含有很少或沒有熱量或?qū)ρ堑挠绊?。因?yàn)檫@些甜味劑比糖甜，所以可以少量使用。美國食品和藥物管理局（FDA）已經(jīng)審查了幾種糖替代品，并批準(zhǔn)或認(rèn)可它們對(duì)公眾（包括糖尿病患者）是安全的。這些是：
1. 糖精（甜味偏低）
2. 紐甜
3. 安賽蜜
4. 阿斯巴甜（NutraSweet， Equal， Sugar Twin）
5. 三氯蔗糖
6. 阿德萬塔姆
7. 甜 菊
8. 羅漢果
這些產(chǎn)品中的大多數(shù)不會(huì)被身體分解;這意味著它們?cè)诓惶峁┠芰康那闆r下通過我們的系統(tǒng)。對(duì)于某些人來說，使用這些產(chǎn)品是糖的絕佳替代品。能量和碳水化合物的潛在減少可能會(huì)導(dǎo)致更好的長(zhǎng)期血糖，體重和/或心臟代謝健康。
需要注意的是，像“無糖”、“低糖”或“不加糖”這樣的聲明不一定不含碳水化合物或碳水化合物含量低于食物的原始版本。我們建議您閱讀營養(yǎng)成分標(biāo)簽，以了解您攝入了多少碳水化合物和能量。
同樣重要的是要知道，目前，沒有明確的證據(jù)表明使用糖替代品將有助于控制血糖或體重或從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看改善心臟代謝健康。所以這是底線：
1. 對(duì)于某些人來說，糖替代品是糖的有效替代品，但并非完全適合所有人 - 這是個(gè)人選擇。
2. 如果你想減少糖或糖替代品的攝入量，慢慢開始。例如，首先用水或零卡飲料一次代替一杯蘇打水或果汁。
3. 水永遠(yuǎn)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇！如果你開始覺得自己對(duì)水感到厭倦，你總是可以用水果或草藥來修飾它，比如這杯漂亮的檸檬水。
什么是“凈碳水化合物”？
雖然您可能會(huì)在某些食品包裝上看到它，但術(shù)語“凈碳水化合物”沒有法律定義，也沒有被食品和藥物管理局使用或被美國糖尿病協(xié)會(huì)認(rèn)可。FDA建議在營養(yǎng)成分標(biāo)簽上使用總碳水化合物。
“凈碳水化合物”是通過從總碳水化合物中減去標(biāo)簽上的任何纖維或糖醇來確定的。這是假設(shè)纖維和糖醇沒有被吸收或代謝，但這并不總是正確的，有些被部分消化，因此仍然提供熱量并影響血糖。用于計(jì)算凈碳水化合物的公式并不完全準(zhǔn)確，因?yàn)槔w維和糖醇對(duì)總碳水化合物的貢獻(xiàn)取決于實(shí)際的類型。營養(yǎng)成分標(biāo)簽上沒有注明所使用的纖維或糖醇的類型，因此無法準(zhǔn)確確定對(duì)血糖的影響和可能的胰島素用量調(diào)整。
出于這個(gè)原因，我們建議在食用高膳食纖維或糖酒精的食物時(shí)使用碳水化合物的總質(zhì)量，并密切監(jiān)測(cè)血糖波動(dòng)，以確定這些碳水對(duì)身體的影響大小。
(備注：中國的食品標(biāo)簽沒有“凈碳水化合物”的概念，而是總碳水含量，包括了膳食纖維。有部分食物特別突出有膳食纖維的，可能會(huì)單獨(dú)標(biāo)出含膳食纖維的量。
#糖尿病##糖尿病飲食##控糖#
