【如何睡好覺？這些助眠食物或許能幫你助眠小妙招來了】長期失眠會(huì)引起人體免疫機(jī)能降低和代謝功能紊亂，引發(fā)如心臟病、高血壓、糖尿病、消化系統(tǒng)病等多種疾病。

所以，我們應(yīng)該在日常生活中科學(xué)管理好自己的健康睡眠，從而遠(yuǎn)離慢性病癥的困擾。中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》主張“上工治未病”，失眠病癥也應(yīng)該提倡預(yù)防為主。

新華社記者 黃宗治 攝

●網(wǎng)傳助眠小妙招真的管用嗎？

方法一：2分鐘入睡法真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡

所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一邊，然后放松另一邊；第3步是深呼氣，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒來平復(fù)心緒。

相關(guān)研究人員表示，經(jīng)過長期練習(xí)，96%的經(jīng)過訓(xùn)練的“美國海軍”能夠在2分鐘內(nèi)迅速入睡。對此，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平在接受科技日報(bào)記者采訪時(shí)表示，“美國海軍2分鐘入睡法”中的動(dòng)作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的。

“如果是處在戰(zhàn)時(shí)狀態(tài)，或是在特殊的緊張環(huán)境下，人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡。即便是在一般情況下，有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松?！币鼑秸f。

方法二：18.5攝氏度入睡法真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度

網(wǎng)傳睡不著時(shí)，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5攝氏度，人會(huì)更容易入睡。這種說法準(zhǔn)確嗎？

尹國平表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實(shí)可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基于國外研究成果而設(shè)定的，由于體質(zhì)差異，18.5攝氏度的睡眠溫度，并不合適我國居民。

“相關(guān)研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些?！币鼑浇忉尩?。

方法三：睡前小酌法真相：有短時(shí)催眠效果，3到4小時(shí)后易驚醒

很多人習(xí)慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認(rèn)為睡前喝酒有助于睡眠。事實(shí)真是這樣嗎？

中國科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷表示，實(shí)際上，睡前少量飲酒會(huì)引起中樞神經(jīng)興奮，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會(huì)有短時(shí)的催眠效果，但在3小時(shí)到4小時(shí)之后，睡意便會(huì)消失，還會(huì)導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀，這時(shí)人反而容易驚醒，甚至失眠。

方法四：食用褪黑素法真相：褪黑素非治失眠藥物，過量服用傷肝腎

褪黑素是重要的睡眠激素，也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”，一旦其分泌量減少，可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難。也正因?yàn)檫@一點(diǎn)，很多人希望服用褪黑素，來改善睡眠，可它真能治療失眠嗎？

對此，尹國平認(rèn)為，褪黑素是治療睡眠時(shí)相障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說，褪黑素并沒有促眠作用，因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物。

“此外，還需特別注意的是，長期服用褪黑素會(huì)帶來較多的副作用，國內(nèi)相關(guān)保健品中褪黑素含量通常偏高，而人體并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素?cái)z入過量還會(huì)損傷肝腎。”尹國平說。

方法五：睡前運(yùn)動(dòng)法真相：睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮

很多人認(rèn)為，睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，甚至為了加快睡眠進(jìn)度，特意在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。這樣做真的有用嗎？

“其實(shí)，在夜間做大量運(yùn)動(dòng)，對睡眠并無益處。”尹國平介紹道，臨睡前開始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，此時(shí)身體會(huì)向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號，大腦便不會(huì)為睡眠做好準(zhǔn)備，例如分泌相關(guān)激素等，因此過于興奮會(huì)影響入睡。

“一般入睡前3小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。”尹國平說。

●預(yù)防失眠，這幾項(xiàng)能真的幫到你！

1.日常生活作息要有規(guī)律，保證充足的睡眠時(shí)間。白天適當(dāng)做些體力活動(dòng)，尤其是腦力勞動(dòng)者，更要注意“體腦并用”。下午以后少食用刺激性食物、濃茶、咖啡和碳酸飲料。午睡時(shí)間以半小時(shí)左右為宜，不要太長。晚上盡可能避免應(yīng)酬過晚，晚餐少吃油膩食物和不要過飽，飲水也不能過多。

新華社記者 張麗蕓 攝

上床前的2-3小時(shí)內(nèi)，盡可能不要讓自己過于興奮，如避免觀看緊張?bào)@險(xiǎn)的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻將等。按照人體自身的睡眠規(guī)律安排作息時(shí)間，晚上11時(shí)以前上床睡覺，清晨6時(shí)左右起床。

上床后不要吃東西或打電話聊天，盡可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情?？煽葱﹥?nèi)容輕松的書籍和電視，使自己的思維和肌體盡快地放松下來。如果上床后一時(shí)難以入睡，不要一會(huì)兒看表、一會(huì)兒看鐘，常常越看越著急而就越睡不著。

新華社記者 肖藝九 攝

早上醒來后不鼓勵(lì)“賴床”，這樣有助于機(jī)體時(shí)鐘的設(shè)定。睡醒后適當(dāng)伸展肢體，有助于全身肌肉放松和氧氣交換。起床后，洗個(gè)晨浴有助于迅速恢復(fù)精神。對夜晚睡眠時(shí)間不足的中、老年人，建議午睡半小時(shí)左右，以補(bǔ)充夜間睡眠之不足。

2.每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。年輕人可以進(jìn)行一些自己喜好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如打籃球、乒乓球、羽毛球等。中、老年人可以騎自行車，跑步，太極拳操和步行走路等。走路時(shí)要遠(yuǎn)離馬路，因?yàn)閾P(yáng)塵過多，最好在公園的綠化帶邊。時(shí)間方面，冬天要選擇在陽光下，這樣可以邊曬太陽邊行走鍛煉；夏天以早晨或傍晚為宜，避免高溫中暑。

新華社記者 許暢 攝

3.保持樂觀向上。樂觀向上的心態(tài)來源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身體健康和事業(yè)興趣。平時(shí)除了工作之外，要注意培養(yǎng)自身的興趣愛好，如書法、音樂、旅游、閱讀、種花、唱歌、跳舞等。老年人幫助子女領(lǐng)養(yǎng)孫輩要適度，要著重于享受孩子慢慢成長的過程，不能過度操心，更不能事事越俎代庖，自尋煩惱。

新華社記者 牟宇 攝

4.飲食要葷素搭配。俗話說：“民以食為天”，飲食是人體生存和健康的重要因素之一。飲食結(jié)構(gòu)要合理，葷素搭配，博采廣食，才能符合人體健康的多種元素需求。有失眠病癥者可選擇多吃一些有助睡眠的食物，如小米、蘋果、香蕉、檸檬、百合、桂圓、紅棗、萱草花等。

●吃什么能助眠？

針對失眠如何食補(bǔ)呢？上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師袁春華建議，平時(shí)宜食清淡且富含各種必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及富含維生素B和維生素E、維生素C、鈣元素、色氨酸的食物。

來源：綜合澎湃新聞

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