哺乳期，一方面需要逐步補償妊娠和分娩時所消耗的營養(yǎng)素，促進各系統(tǒng)臟器功能的恢復，保證乳汁分泌；另一方面，哺乳媽媽們回歸職場也需要恢復體形。怎樣做既可以讓身體恢復、寶寶養(yǎng)好，又能保持健美的體形呢？

按照《哺乳期婦女的膳食指南》的建議，飲食應多樣不過量，保證營養(yǎng)均衡，每日膳食應包括谷類、蔬果類、魚禽蛋肉類、奶類及奶制品、豆類及豆制品等。

主食每天攝入300g左右，應做到粗細搭配，常吃一些粗雜糧（如小米、燕麥、藜麥、糙米、紅豆、綠豆等），因為粗雜糧中富含維生素B和膳食纖維，既能保證維生素B攝入，也可調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，有助于控制體重。

適量增加魚、禽、蛋、瘦肉、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。如果膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量不理想，不僅會使乳汁的分泌量減少，還會影響乳汁中蛋白質(zhì)的氨基酸組成。乳母要比孕前增加25g的蛋白質(zhì)，達到每日80g的標準（平均每天可攝入總量200～250g的魚禽蛋肉類），牛奶可保證每天300～500g，盡量選擇低脂高鈣奶代替全脂牛奶。

攝入足夠的蔬菜和水果，可以增加膳食纖維的攝入，防止便秘，促進泌乳。蔬菜每天攝入500g，水果每天攝入200～400g（相當于兩個拳頭大?。M量選擇低升糖的水果，如柚子、草莓等，少食用甘蔗、哈密瓜、葡萄等高糖分水果。因為較高的果糖進入人體后可轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，不利于控制體重。

補充適宜的維生素，維生素的補充有利于維持乳母的健康并促進乳汁分泌。維生素A可通過乳腺進入乳汁，維生素E有促進乳汁分泌的作用，水溶性維生素大多能通過乳腺從乳汁分泌。維生素A推薦攝入量應在孕前基礎上增加600ugRAE，達到每天1300ugRAE。可每周增選1～2次豬肝，總量約85g（或雞肝鴨肝，總量約40g），則每天可增加攝入維生素A600ugRAE。

選用碘鹽，補充鈣質(zhì)。乳母應選用碘鹽烹調(diào)食物，建議乳母每周再食用1～2次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、裙帶菜等。乳母每天通過乳汁分泌的鈣約為200mg，鈣質(zhì)總需求量為每天1000mg，要多選用一些奶制品、海產(chǎn)品、芝麻醬、豆制品等含鈣豐富的食品。

哺乳期媽媽較非孕期全天攝入的總能量需增加500kcal，2200～2400kcal左右，乳母每天的需水量比一般人增加500～1000ml，總量應達到2100～2300ml，可多喝一些流質(zhì)的食物，選擇油脂含量相對較低的魚湯、去皮的雞、鴨湯、蔬菜豆腐湯，喝湯的同時要吃肉。據(jù)相關(guān)實驗顯示，肉湯中所含的油脂高達80%。避免喝油脂含量過高、過濃的大骨頭湯、肉皮湯等，不利于控制體重，還易引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。

當饑餓來臨的時候，應該選擇一些熱量較低、容易有飽腹感的食物，如全麥面包、低糖水果、蔬菜沙拉等。并使自己安靜下來聽音樂、看書，做一些自己感興趣的事來轉(zhuǎn)移饑餓注意力。避免進食熱量較高的甜食甜品來充饑。

堅持母乳喂養(yǎng) 適度運動。孕期體重過度增加及產(chǎn)后體重滯留是女性肥胖的重要原因之一，堅持母乳喂養(yǎng)和體力活動是減輕體重的重要措施。除難產(chǎn)及手術(shù)產(chǎn)外，正常分娩產(chǎn)婦可在產(chǎn)后24小時以后開始下床活動，產(chǎn)后2天開始可做產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)后6周開始可以進行有氧運動如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘中等強度的有氧運動，每周堅持4～5次，爭取每周減重0.5kg。對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復情況，緩慢地增加有氧運動和力量訓練，逐漸恢復適宜體重。

愉悅心情，充足睡眠。乳母的心理及精神狀態(tài)也可影響乳汁分泌，盡量做到生活有規(guī)律，每天保證8小時以上的睡眠時間。

（杭州市婦產(chǎn)科醫(yī)院 汪旭虹）返回搜狐，查看更多

責任編輯：