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“吃素”真的更健康嗎？教你做一個合格的素食者

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 16:29

隨著健康知識的普及，很多人都認(rèn)識到了“大魚大肉”飲食的危害，在這種情況下，不少人成了“素食主義者”，覺得這樣能預(yù)防疾病。但是，完全素食真的有利於保持身體健康嗎？如何才能在“吃素”的情況下保持健康呢？

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2016年11月10日，杭州素食菜肴（點心）創(chuàng)新大賽在杭州香積寺前的廣場上舉行，市民在參觀現(xiàn)場烹制的精美素食菜肴和點心。（施健學(xué)/人民圖片）

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事實上，素食者隻吃素的飲食習(xí)慣，容易導(dǎo)致身體缺乏必需的營養(yǎng)素，缺乏的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12等。缺乏這些營養(yǎng)素不利於身體健康，比如缺乏維生素和礦物質(zhì)，易發(fā)生骨質(zhì)疏鬆癥，尤其女性。為了減小素食對健康的危害，素食者應(yīng)通過合理飲食以獲得身體缺乏的營養(yǎng)素，以下飲食方法可供素食者借鑒。

缺乏蛋白質(zhì)的素食者，可多食用谷類和豆類。植物蛋白質(zhì)屬於不完全蛋白，完全吃素可能會缺乏一種或幾種身體必需的氨基酸。而將谷類和豆類一起食用，能有效地提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，比如紅豆飯、八寶飯，都是不錯的選擇。

缺乏鐵、鋅的素食者，可多食用粗糧和堅果。長期吃素很容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白等情況。同時，吃素也會造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育?？梢酝ㄟ^多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖補充鋅和鐵。

缺乏鈣的素食者，可多食用奶制品和豆制品。蛋奶素食者隻要保証奶制品、大豆和綠葉菜的攝入量，就基本不會缺鈣，因為奶制品是鈣的最佳膳食來源﹔對於純素食者，因為不吃奶制品，少了一部分鈣來源，需要多吃其他富含鈣的食物，比如豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等，同時多進(jìn)行戶外活動，促進(jìn)維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。

缺乏維生素的素食者，一般可通過多食用新鮮蔬菜和水果來補充維生素。除此之外，素食者通常急缺一種維生素，那就是維生素B12。維生素B12是營養(yǎng)神經(jīng)的維生素，長期缺乏易導(dǎo)致營養(yǎng)不夠、精力下降，增加老年癡呆的風(fēng)險。其主要存在於動物性肉類中，尤其是紅肉。素食者補充這類維生素可多喝牛奶，牛奶中的B12含量較多，且易吸收，每天喝一杯牛奶就能夠保証B12的攝入量。對於純素食者，膳食中需添加發(fā)酵食品。需要注意的是，缺乏維生素的素食者需控制鹽的攝入量，必要時配合使用營養(yǎng)補充劑，如B族維生素、營養(yǎng)強化食品等。

總之，素食者需要養(yǎng)成科學(xué)的飲食模式，以保証營養(yǎng)的均衡攝入。同時從健康角度，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦採取全素食的飲食，對基於信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進(jìn)行營養(yǎng)狀況的監(jiān)測。

本文由吉化集團(tuán)公司總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師沈迎建進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。專家目前的研究領(lǐng)域包括醫(yī)學(xué)減重和營養(yǎng)治療領(lǐng)域，其中營養(yǎng)治療包括手術(shù)前后的營養(yǎng)治療，對孕產(chǎn)婦的營養(yǎng)、嬰幼兒營養(yǎng)、亞健康的營養(yǎng)調(diào)整，對腫瘤、糖尿病、腎病、高血壓病、心腦血管疾病、貧血等疾病的營養(yǎng)治療。