現代都市人，由于長時間缺少鍛煉，喜歡癱在沙發(fā)或者床上，導致臀部松垮無力，看起來似乎十分平扁。若穿上稍緊身的衣服，就會一不小心露陷，自己身材不標準，連著腰腹，平滑的知道大腿根部。沒有凹凸，沒有立體。

　　如果有立體緊致的臀部，不僅對女性來說，還會讓她們更加凹凸、性感。對男性來說，臀部運動可以不斷刺激體內睪酮的產生。它是一種天然無害的偉哥，能讓男人變得更男人，看起來更有活力，更健康，更勇敢

　　臀部也是很多動作的力量來源，特別是在球類運動和田徑運動中，必須要有臀部，這樣才能在彈跳和旋轉時有一個有效的緩沖，保護腰部、腹部和下肢，防止下肢骨損傷。

　　既然髖關節(jié)鍛煉有這么多好處，那么如何科學地鍛煉髖關節(jié)呢？今天，我們帶來四組動作，幫你打造一個好看的臀部，讓你的下半身更加性感凹凸。

　　跪在瑜伽墊上，雙手直立，背部挺直，依靠臀部力量，讓雙腿側抬雙腿，在最高點稍作停頓。運動時注意不要觸碰膝蓋?；氐皆瓉淼奈恢弥貜?。

　　每側一條腿鍛煉10-15次，換另一條腿，做3-5組，組間休息2-4分鐘。

　　雙腳自然張開，與肩同寬，臀部彎曲至比膝蓋高的最低點，脫掉，在最高點觸碰雙手。跌倒時，腳的腳趾、腳底和腳跟將依次落地。

　　3-5組，每組10-15次，組間休息1-3分鐘。

　　與動作二類似，它們都是不同的蹲姿變化。下蹲時臀部最重要的運動之一。雙手抱頭，挺直腰背，收緊腹部，屈膝下蹲，然后回到原來的姿勢。重復。此操作可以用作中間休息組。劇烈運動后，用這個作為緩沖。

　　3-5組，每組10-15次，組間休息1-3分鐘。

　　為了讓下半身看起來更漂亮，除了性感緊致的臀部外，你還需要一雙有力的雙腿。這個動作可以雕刻腿部線條，刺激腹肌下部，使腹部、臀部和腿部更加和諧。

　　雙手著地站立，背部挺直，頭、頸、背、臀成一條直線，收緊腹部，膝蓋彎曲，腿踢向另一側胸部，然后交替換腳。

　　每側單腿2-4組，每組10-15次，組間休息1-3分鐘。

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