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訓(xùn)練前如何做熱身運動

運動前的熱身，很重要吧，了解一下！

484 次瀏覽2014.05.01 提問

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匿名用戶

2017.08.30 回答

1， 熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿內(nèi)側(cè)，小腿，背部，肩部。
2，拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)
3，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
4，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。
5，拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

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匿名用戶

2019.11.03 回答

熱身運動，對任何體育活動或運動訓(xùn)練都極為重要，固定的熱身程序，對于預(yù)防運動損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運動，有許多關(guān)鍵部分組成這些部分具有共同發(fā)揮作用，才能減少運動損傷的發(fā)生。
運動前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運動做好身體和心理的準(zhǔn)備，為實現(xiàn)此目標(biāo)的方法之一就是通過提高身體內(nèi)部的溫度，同時以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助于肌肉變得放松，柔軟并有韌性。一次有效的熱身活動還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動，促進氧和營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌肉運送。所有這些均有助于肌肉肌腱和關(guān)節(jié)更為激烈的運動做好準(zhǔn)備。
熱身運動應(yīng)如何安排
①、一般性熱身運動的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動有助于營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌運送，同時還可以提高肌肉溫度以進行更有效的靜態(tài)拉伸。
②、靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韌性。在熱身運動這一階段靜態(tài)拉伸應(yīng)針對身體各大主要肌群。完整拉伸過程應(yīng)該五至十分鐘。靜態(tài)拉伸是將身體置于某個位置，而被拉伸的肌肉或肌群處于緊張狀態(tài)。
③、針對特定運動的熱身運動，第三步熱身運動是比較安全的，在此階段運動人員應(yīng)根據(jù)特定運動的要求進行活動才能使其深入進行特定的準(zhǔn)備狀態(tài)，因而此階段應(yīng)進行更有利的活動，而且活動內(nèi)容更應(yīng)體現(xiàn)運動項目對運動方式和動作類型的要求
④動態(tài)拉伸。最后第四個一次正確的熱身運動，應(yīng)當(dāng)以一系列的動態(tài)拉伸作為結(jié)束，若有正確進行此種形式的大型活動，也有可能造成損傷動態(tài)，拉伸是為了提高肌肉調(diào)節(jié)能力和柔韌性，而且只適用于專業(yè)的，受過良好訓(xùn)練的身體素質(zhì)好的運動員動態(tài)拉伸，只有在身體已經(jīng)進行充分拉伸的前提下方面進行
以上4部分組成一套完整有效的熱身運動，但是上述的熱身過程有多少有些理想化，在現(xiàn)實中并不能夠做到，所以運動人員應(yīng)該明確自己的目的，并對熱身運動的具體內(nèi)容做出相應(yīng)的調(diào)整一熱身運動，時間應(yīng)對原則，參與的運動復(fù)雜程度來決定對于只是想要鍛煉的普通人來說，5~10分鐘熱身運動就足夠了，但是如果在高級水平運動中，運動員則需要投入足夠的時間與精力進行徹底和充分的熱身運動。東一健身學(xué)院專業(yè)健身課程希望能幫到您！

匿名用戶

2018.04.10 回答

熱身又叫準(zhǔn)備活動，參與體育運動、比賽之前，為了提高成績、避免運動損傷，必須做好充分的準(zhǔn)備活動。
準(zhǔn)備活動可以提高肌肉、肌腱的溫度，減小肌肉粘滯性，有利于肌肉更好發(fā)揮作用；準(zhǔn)備活動還可以提高內(nèi)臟器官功能，減小其惰性，為身體運動提供保障。
準(zhǔn)備活動分為一般性準(zhǔn)備活動和專門性準(zhǔn)備活動。
一般性準(zhǔn)備活動包括：慢跑、徒手操、拉伸等適合所有運動的準(zhǔn)備活動；專門性準(zhǔn)備活動根據(jù)所要參加的運動或者比賽的項目不同而不同，專門性準(zhǔn)備活動與所要參與的運動緊密相關(guān)。如要參加籃球比賽，那專門性準(zhǔn)備活動包括各種跑、傳接球、運球、上籃、投籃等練習(xí)。

匿名用戶

2015.05.23 回答

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)

匿名用戶

2014.06.23 回答

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！

2014.05.01 回答

在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。 　 熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱?？赡苣銜l(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！ 　熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部 　拉伸大腿后部肌肉: 　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 　 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 　 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。 　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 　 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 　 拉伸小腿(后部)肌肉 　 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。 　 拉伸肩部肌肉 　 仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。 　 拉伸肩部肌肉--方法一 　 用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。 　 拉伸肩部肌肉--方法二 　 雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。 　 拉伸肩部肌肉--方法三 　 一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動， 保持15秒鐘

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