如何快速高效的減脂，是很多人都想了解的知識。其實減脂這件事和任何專業(yè)的學(xué)科一樣，都需要鉆研，沒有章法的亂來，不僅不會有任何成效，還會使體重上升。

接下來我會教你一種科學(xué)的減脂方法，使你在21天三周的時間內(nèi)真正有效的減脂。雖然看起來時間短、任務(wù)重，很多人都覺得不可能。

但是只要按照我的計劃，一步一步的好好實施，在這三周里，至少減掉8斤體重。

首先說一下，節(jié)食減肥、催吐減肥都是不健康且無效的減肥方式，我們最重要的是減少脂肪，使身材變得好看，完全以體重的減少作為減肥成功的唯一標準是本末倒置的。肉眼可見的身材的變化才是我們追求的。

21天減脂計劃：

一、飲食方面

想要身材有個巨大的變化，飲食必須同樣有巨大的變化。

一般減肥期間，每天攝入熱量控制在1600大卡內(nèi)，產(chǎn)生熱量赤字，達到脂肪分解的作用。但不建議極端節(jié)食，這會降低我們的身體代謝，導(dǎo)致易胖體質(zhì)，容易反彈，得不償失。因此熱量攝入必須大于基礎(chǔ)代謝值，大概是1200大卡以上。

我們?nèi)粘３缘氖澄镏饕譃槿悾鞍踪|(zhì)（瘦肉）、碳水化合物（主食）、脂肪（各種油類、甜品、肥肉）。其熱量比是4：4：9，可見脂肪的熱量極高，很少量的脂肪也會導(dǎo)致攝入能量過多。

蛋白質(zhì)要吃的最多，因為想要合成脂肪，蛋白質(zhì)就得轉(zhuǎn)化成碳水化合物分解中的物質(zhì)，并不能直接合成脂肪。換而言之，攝入的碳水化合物會直接合成脂肪，所以盡量少吃，蛋白質(zhì)需要轉(zhuǎn)化，所以要吃的最多。

但三種類別都要攝入，缺了哪種，人體都不會健康。

主要的食物選擇有：

碳水化合物：糙米、藜麥、玉米、紅薯等較難消化的主食

蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉等。記住要純瘦肉。

脂肪：橄欖油、椰子油、堅果、優(yōu)質(zhì)奶酪。（要盡量少吃）

三餐建議選擇一些低糖分的水果，多吃蔬菜，比如西紅柿、黃瓜、菠菜、生菜等。

二、訓(xùn)練方面

除了飲食，訓(xùn)練也要跟上。

減脂訓(xùn)練要無氧與有氧訓(xùn)練結(jié)合。

無氧訓(xùn)練：大重量、高強度、復(fù)合型的擼鐵。不要區(qū)分什么孤立肌群，單獨訓(xùn)練了。一周至少五次的無氧力量訓(xùn)練。動作選擇可以是：臥推、深蹲、硬拉、肩推、劃船、高位下拉等。

每次訓(xùn)練40分鐘左右，只要是多關(guān)節(jié)，復(fù)合型動作就可以，隨意組合，注意大重量，高強度。

在無氧訓(xùn)練后，要增加一個小時的跑步，速度不用太快，跑步機上5~6就可以，但坡度調(diào)到最大，使呼吸微喘。如果可以每天剛睡醒，空腹快走一個小時，效果會更好。

飲食結(jié)合訓(xùn)練，只需堅持21天，身材就能瘦下一圈。

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