在減重過程中，許多人都會(huì)遇到一個(gè)共同的挑戰(zhàn)：即使采取有效的飲食控制或堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，體重卻減不下來，進(jìn)入了所謂的“減重平臺(tái)期”。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)減重平臺(tái)期？遇到減重平臺(tái)期，我們?cè)撊绾瓮黄颇兀?/p>

為什么出現(xiàn)減重平臺(tái)期？

體重調(diào)定點(diǎn)理論認(rèn)為，人體的體重存在一個(gè)自然的調(diào)定點(diǎn)，這個(gè)調(diào)定點(diǎn)用于調(diào)節(jié)身體的代謝率和饑餓感。身體會(huì)盡可能保持體重在調(diào)定點(diǎn)附近10%- 20%的范圍內(nèi)，一旦體重超出這個(gè)范圍就非常容易反彈。

平臺(tái)期，實(shí)際上是機(jī)體正常的生理保護(hù)行為的結(jié)果。減重初期，機(jī)體出現(xiàn)明顯低攝入高消耗的狀況，隨著體重的下降，身體通過降低基礎(chǔ)代謝率減少熱量消耗，使熱量攝入和消耗達(dá)到一個(gè)新的平衡點(diǎn)，燃脂基本停滯，體重不再下降。降低基礎(chǔ)代謝率是機(jī)體維持體重定點(diǎn)的一個(gè)重要調(diào)控措施。

如何突破減重平臺(tái)期？

體重調(diào)定點(diǎn)是由基因和環(huán)境因素共同決定，慶幸的是，我們可以通過調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)和作息去改變自身體重調(diào)定點(diǎn)。

01

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

改變飲食習(xí)慣非常關(guān)鍵。嘗試減少高熱量食物的攝入，如精細(xì)碳水化合物。以雜糧、薯類或燕麥等替代主食，不僅增加飽腹感，還能改善腸道微生物環(huán)境，有利于通便。

適當(dāng)提高蛋白質(zhì)及富含膳食纖維食物的攝入量。這些食物有助于促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率，從而幫助突破平臺(tái)期。

02

充足飲水

保持充足的飲水，有助于促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、控制食欲、提高飽腹感，同時(shí)，充足的飲水可以幫助清除體內(nèi)的廢物和毒素，促進(jìn)排毒，保持身體健康。建議每天飲水1500-2000ml。

03

調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量

當(dāng)進(jìn)入平臺(tái)期，機(jī)體適應(yīng)現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)模式和強(qiáng)度，需要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)改變。如以往多以跑步、快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)方式為主，可以嘗試增加以無氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，提升肌肉量，增加基礎(chǔ)代謝率。建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周2-3次全身力量訓(xùn)練，以有助于突破平臺(tái)期，維持長(zhǎng)期的減重效果。

04

充足的睡眠

睡眠不足會(huì)影響體內(nèi)的代謝調(diào)節(jié)，導(dǎo)致激素水平失衡。睡眠不足時(shí)，機(jī)體饑餓素水平升高、抑制食欲的瘦素水平下降，從而促進(jìn)食欲、降低飽腹感，增加進(jìn)食量和卡路里攝入，不利于減重。同時(shí)，睡眠是機(jī)體自我修復(fù)的重要方式，充足的睡眠可以促進(jìn)肌肉的修補(bǔ)和生長(zhǎng)，增肌、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，有助于減重和塑身。

科學(xué)研究表明，成年人每晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在7~9小時(shí)。這個(gè)范圍被認(rèn)為是最有利于健康的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

05

釋放情緒和壓力

面對(duì)平臺(tái)期，保持積極的心態(tài)非常重要。以下方法可以幫助我們釋放情緒，減輕壓力：

1、運(yùn)動(dòng)有助于分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，幫助緩解情緒。瑜伽和普拉提都是很好的運(yùn)動(dòng)減壓方式。

2、深呼吸和冥想是減輕壓力和平靜情緒的有效方法。通過深呼吸練習(xí)，可以幫助放松身心，減少焦慮。

3、與朋友、家人或減重社群分享自己的感受和壓力，尋求支持和理解。

通過上述方法，我們可以有效地重設(shè)體重調(diào)定點(diǎn)、突破減重平臺(tái)期，繼續(xù)朝著更健康的體重邁進(jìn)。重要的是請(qǐng)記住：減肥是一場(chǎng)馬拉松，而不僅是一場(chǎng)短跑。保持耐心、逐步調(diào)整、持之以恒的努力和科學(xué)的方法是成功減重的關(guān)鍵。

科室介紹

上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院（同濟(jì)大學(xué)附屬楊浦醫(yī)院）內(nèi)分泌科是醫(yī)院臨床醫(yī)學(xué)重點(diǎn)學(xué)科?？剖遗溆袊?guó)際先進(jìn)的胰島素泵、動(dòng)態(tài)血糖檢測(cè)系統(tǒng)、眼底照相、感覺振動(dòng)閾值測(cè)定儀、四肢多普勒檢測(cè)儀、神經(jīng)系統(tǒng)紅外線治療儀等先進(jìn)設(shè)備。

特色技術(shù)及項(xiàng)目：科室以糖尿病并發(fā)癥的多學(xué)科協(xié)作診療、甲狀腺疾病的多學(xué)科診療為特色?？剖议_展糖尿病并發(fā)癥的早期篩查、胰島素泵結(jié)合動(dòng)態(tài)血糖檢測(cè)的精細(xì)化血糖調(diào)控系統(tǒng)、全院血糖監(jiān)測(cè)管理系統(tǒng)實(shí)施糖尿病患者系統(tǒng)化血糖管理。建立了糖尿病并發(fā)癥多學(xué)科協(xié)作，醫(yī)院社區(qū)一體化、雙向轉(zhuǎn)診等防治模式。

專家介紹

周尊海

主任醫(yī)師

專長(zhǎng)：糖尿病及其急、慢性并發(fā)癥的診治、甲狀腺疾病等內(nèi)分泌疾病有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

專家門診時(shí)間：

周三上午

總院（平?jīng)雎?200號(hào)）

周一下午、周三下午

安圖分部（延吉東路200號(hào)）

張玄娥

副主任醫(yī)師

專長(zhǎng)：糖尿病精細(xì)化血糖調(diào)控、并發(fā)癥診治；肥胖癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)診療

專家門診時(shí)間：

周二上午

總院（平?jīng)雎?200號(hào)）

周四上午

安圖分部（延吉東路200號(hào)）

來源：上海楊浦

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