在鍛煉臀部肌肉的過(guò)程中，為了讓整個(gè)臀形好看，就要讓整個(gè)臀部肌肉均勻發(fā)展，不過(guò)，從外形上來(lái)，臀大肌對(duì)臀部外形的影響最大，所以很多朋友在臀部訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)更加關(guān)注對(duì)臀大肌的訓(xùn)練，而忽視臀中肌和臀小肌，同時(shí)這兩塊肌肉會(huì)被較大的臀大肌壓制而不能得到鍛煉，所以在臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，除了鍛煉臀大肌的一些動(dòng)作以外，還要有針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，主要是髖外展、外旋類(lèi)動(dòng)作，這類(lèi)動(dòng)作相對(duì)孤立，可以對(duì)臀中肌形成更好的刺激。

那么，臀中肌有著什么樣的作用呢？鍛煉臀中肌是否可以解決臀部?jī)蓚?cè)凹陷的問(wèn)題呢？又如何鍛煉臀中肌呢？

第一：臀中肌的作用

臀中肌位于臀部深處，是連接骨盆和大腿骨的關(guān)鍵肌肉之一。具體來(lái)說(shuō)，臀中肌的作用包括以下幾個(gè)方面：

維持身體的平衡和穩(wěn)定性：臀中肌是人體骨盆肌肉群中最重要的肌肉之一，它能夠幫助我們維持身體的平衡和穩(wěn)定性，使我們?cè)谛凶?、奔跑、跳躍和轉(zhuǎn)身等動(dòng)作中更加穩(wěn)定。

支持核心肌群：臀中肌與腹肌、背肌、腰肌等核心肌群密切相關(guān)，它能夠協(xié)助這些肌肉一起發(fā)力，支持我們的軀干和骨盆，使我們的身體更加穩(wěn)定和堅(jiān)固。

促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和靈活性：臀中肌與髖關(guān)節(jié)密切相關(guān)，它能夠幫助我們保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，減少髖關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：臀中肌是一種重要的運(yùn)動(dòng)肌肉，它能夠提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增強(qiáng)我們的力量和爆發(fā)力，使我們?cè)谶M(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí)更加出色。

綜上所述，臀中肌的作用是非常重要的，它不僅能夠幫助我們保持身體的平衡和穩(wěn)定性，還能夠支持我們的核心肌群，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和靈活性，提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，我們應(yīng)該注重鍛煉臀中肌，保持它的強(qiáng)度和靈活性，以保持身體健康和運(yùn)動(dòng)能力。

第二：鍛煉臀中肌是否能解決臀部?jī)蓚?cè)凹陷

鍛煉臀中肌可以在一定程度上來(lái)改善臀部?jī)蓚?cè)的外形，但它并不能完全解決臀部?jī)蓚?cè)凹陷的問(wèn)題。事實(shí)上，臀部的肌肉整體來(lái)看就是蝴蝶形態(tài)，當(dāng)體脂率夠低并在發(fā)力的狀態(tài)下，臀部?jī)蓚?cè)就會(huì)存在凹陷的問(wèn)題。不過(guò)，對(duì)于普通人群來(lái)講，臀部?jī)蓚?cè)凹陷的情況會(huì)因?yàn)楣趋?、脂肪和肌肉的不同而不同，具體如下：

1.骨骼結(jié)構(gòu)

從骨骼結(jié)構(gòu)上來(lái)看，臀部?jī)蓚?cè)凹陷是由于髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙過(guò)大而造成的，對(duì)于一些朋友來(lái)講，他們的髂骨到股骨頸的距離相對(duì)較長(zhǎng)，所以臀部?jī)蓚?cè)凹陷就會(huì)比較明顯。

2.脂肪問(wèn)題

對(duì)于體脂率較高的人群來(lái)講，臀部的脂肪就會(huì)比較多，在這種情況下，即使在發(fā)力的情況下，臀部?jī)蓚?cè)凹陷的情況也不會(huì)太明顯，當(dāng)然此時(shí)整個(gè)身材的情況也不會(huì)好；而對(duì)于體脂率低的人群來(lái)講，臀部?jī)蓚?cè)就會(huì)沒(méi)有太多脂肪的填充，所以在發(fā)力的情況下，或者從不同的角度來(lái)看，兩側(cè)的凹陷就會(huì)出現(xiàn)。

3.肌肉問(wèn)題

除了以上兩個(gè)問(wèn)題以外，還有有一部分朋友由于臀部肌肉整體比較薄弱，所以同樣會(huì)出現(xiàn)這種情況，此時(shí)鍛煉特定的肌肉（臀大肌上側(cè)與臀中肌后側(cè)）會(huì)使得兩側(cè)凹陷得到一定程度上的改善，所以從這個(gè)意義上來(lái)看，鍛煉臀中肌可以在一定程度上改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷的問(wèn)題。

第三：如何鍛煉臀中肌

如上所述，鍛煉臀中肌的目的首先是它的功能性，然后才是對(duì)整個(gè)臀部外形的影響。臀中肌不僅是一個(gè)重要的穩(wěn)定肌肉，還承擔(dān)著許多日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)中的重要功能。例如，當(dāng)我們行走、上下樓梯、跑步或進(jìn)行其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，臀中肌都會(huì)發(fā)揮重要的作用。因此，鍛煉臀中肌不僅可以改善身體的功能性，還可以提高身體的運(yùn)動(dòng)效率和減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么，如何鍛煉臀中肌呢？

接下來(lái)就分享一組針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以加入到自己的日常訓(xùn)練當(dāng)中。

動(dòng)作一：寬距深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳（或者舉起啞鈴）至胸前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

起身后臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己的最大幅度，并主動(dòng)感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，身體站穩(wěn)后再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)側(cè)抬腿動(dòng)作

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：側(cè)臥髖外展（兩側(cè)各15-20次）

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿與下側(cè)腿保持平行但微微懸空的狀態(tài)，背部挺直，核心收緊，上側(cè)手握啞鈴等重物置于上側(cè)大腿上方（如果能力不足可以先從自重動(dòng)作開(kāi)始）

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至自己能做到的幅度

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：繩索（彈力帶）側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

側(cè)對(duì)繩索（彈力帶）站立，外側(cè)腳踝處固定繩索（或彈力帶）另一端，背部挺直，核心收單以，雙手握拳舉至胸前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)外側(cè)腿向側(cè)方打開(kāi)，同時(shí)重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，外側(cè)腿大腿與地面平行，然后起身站起并還原到動(dòng)作起始狀態(tài)

全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到主動(dòng)控制，主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作四：側(cè)臥側(cè)頂髖（雙側(cè)各10-15次）

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)小腿撐地

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)臀部向前向上推起，同時(shí)臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開(kāi)

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受臀部肌肉的伸展，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在熟悉動(dòng)作模式之后嘗試正式訓(xùn)練，在能力不足的情況下，先從自重動(dòng)作開(kāi)始，隨著能力的提升再慢慢嘗試負(fù)重，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

相對(duì)而言，臀部塑形相對(duì)困難，但要知道的是，鍛煉臀部肌肉對(duì)健康的意義要遠(yuǎn)大于對(duì)外形的影響，同樣，對(duì)于臀中肌而言，其功能性要比對(duì)外形的意義更重要，當(dāng)然，無(wú)論目的是什么，想要獲得相關(guān)的好處， 規(guī)律堅(jiān)持才重要。

作者：十月知行

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