鍛煉前需做好3件事

　　1　同您的醫(yī)生進(jìn)行交流：這是開(kāi)始鍛煉之前最重要的一步。您的醫(yī)生會(huì)根據(jù)您的心臟、血管、眼睛、足部以及神經(jīng)系統(tǒng)的具體情況給您一些合理可靠的建議。

　　2　制訂容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)：無(wú)論短期目標(biāo)還是長(zhǎng)期目標(biāo)，都要容易實(shí)現(xiàn)。短期目標(biāo)：給自己制訂一些很小、容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，增強(qiáng)自己的信心。

　　長(zhǎng)期目標(biāo)：設(shè)想您自己正處于最佳身體狀態(tài)。具體目標(biāo)是確定一個(gè)體重、脂肪百分含量或是腰圍為目標(biāo)。一旦您確定了長(zhǎng)、短期目標(biāo)，把它們寫下來(lái)!

　　3　不斷完善您的計(jì)劃：您在逐步完善鍛煉計(jì)劃時(shí)，有兩方面應(yīng)當(dāng)引起特別注意：有氧鍛煉和力量訓(xùn)練。

　　有氧鍛煉可以增強(qiáng)心肌力量和肺活量，加快脂肪燃燒。最初每天活動(dòng)5～10分鐘，以后逐漸增加。有氧鍛煉主要包括散步、騎車、游泳、網(wǎng)球、水中健美操等。

　　力量訓(xùn)練可以強(qiáng)壯您的骨骼和肌肉，對(duì)促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝、增強(qiáng)平衡感、增加肌肉力量以及預(yù)防冠狀動(dòng)脈疾病、骨質(zhì)疏松癥都有一定的益處。力量訓(xùn)練主要包括杠鈴、器械訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、箭步蹲、深蹲等。

　　完美健身計(jì)劃的4個(gè)原則

　　1　頻率：對(duì)大部分患者來(lái)說(shuō)，每周3次力量訓(xùn)練是適宜的。至于有氧鍛煉，每周5次，歷時(shí)30分鐘的鍛煉比較合適。

　　2　強(qiáng)度：基本原則是選擇比較有挑戰(zhàn)性，但不是過(guò)度困難的強(qiáng)度。

　　3　時(shí)間：在鍛煉之前根據(jù)自身狀況定好時(shí)間限制。

　　4　類型：選擇不僅適合您，還能從中享受到樂(lè)趣，更不會(huì)造成傷害的運(yùn)動(dòng)方式。

　　運(yùn)動(dòng)前該問(wèn)的3個(gè)問(wèn)題

　　問(wèn)1：健身的時(shí)候穿些什么？

　　答：舒適第一，一雙舒服的鞋子和寬松、有彈性的健身服。

　　問(wèn)2：一直保持動(dòng)力的秘訣是什么？

　　答：比想象的要簡(jiǎn)單。邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)著音樂(lè)，或有一個(gè)搭檔，同朋友一起分享您的目標(biāo)等等。

　　問(wèn)3：除了在健身房之外，還有哪些方法可以起到鍛煉的效果?

　　答：將自己的車停在稍遠(yuǎn)的地方，經(jīng)常去跳舞，選擇較為繞遠(yuǎn)的路線散步。

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃包括3步

　　在執(zhí)行健身計(jì)劃之前，切記在使用健身器材之前和您的健身教練進(jìn)行交流，安全永遠(yuǎn)是第一位的。

　　第1步：熱身。熱身活動(dòng)能使氧氣和血液進(jìn)入到肌肉當(dāng)中，升高體溫。選擇合適的項(xiàng)目(如散步、健身腳踏車、橢圓儀等)，勻速運(yùn)動(dòng)4～6分鐘。然后做手臂向前、向后繞環(huán)各8次。

　　第2步：力量訓(xùn)練。將注意力集中在“多關(guān)節(jié)”運(yùn)動(dòng)上，在一個(gè)動(dòng)作中結(jié)合多個(gè)肌肉組的推拉和按壓練習(xí)。每組動(dòng)作重復(fù)8～12次，力量強(qiáng)度的選擇以適宜并稍有難度為好。第一組：推舉動(dòng)作，主要鍛煉胸部，肩膀和肱三頭??；第二組：牽拉動(dòng)作，主要鍛煉背部，后肩膀和肱二頭??；第三組：按壓動(dòng)作，主要鍛煉下半身。

　　第3步：有氧鍛煉。這一步的鍛煉過(guò)程中，要謹(jǐn)記您的醫(yī)生的建議，請(qǐng)教專業(yè)的教練示范如何正確地使用器材(腳踏車、橢圓儀、踏步機(jī))，或是參加一個(gè)健身課程。

　　幾種常見(jiàn)的簡(jiǎn)便運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　一．運(yùn)動(dòng)量的掌握

　　運(yùn)動(dòng)量的大小是由運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻度三個(gè)因素決定。

　　1　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了上運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到50％最大攝氧量時(shí)，才能改善代謝和心血管功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，宜循序漸進(jìn)，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步進(jìn)入中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　2　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：可自10分鐘開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至30～40分鐘，可穿插必要的休息時(shí)間，達(dá)到靶心率累計(jì)時(shí)間以20～30分鐘為佳。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定了再次運(yùn)動(dòng)的量。

　　3　運(yùn)動(dòng)頻度：每周3～4次最適宜，但如果運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)了3～4天，則運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果及蓄積作用將減少，難以產(chǎn)生療效，所以運(yùn)動(dòng)鍛煉不應(yīng)間斷。

　　二．常用簡(jiǎn)便運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方法

　　糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方法應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主?；颊呖梢愿鶕?jù)病情、體力、個(gè)人愛(ài)好及客觀條件選擇運(yùn)動(dòng)方式，如散步、中速或快速步行、慢跑、登樓梯、騎自行車、游泳、太極拳、各種健身操、球類活動(dòng)、滑冰、滑雪、劃船、登山等。

　　1　步行：簡(jiǎn)便易行、有效的鍛煉方法。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，尤其適合體質(zhì)較差的老年糖尿病患者。步行運(yùn)動(dòng)量大小由步行的速度和時(shí)間決定，中間可以穿插一些登臺(tái)階、爬坡運(yùn)動(dòng)。慢速步行時(shí)每分鐘的能量消耗為2～2．7千卡。

　　2　慢跑：是一種較為輕松，跑步中不至于出現(xiàn)明顯氣喘的鍛煉方法。屬于中等強(qiáng)度，適合于較年輕、身體條件好、無(wú)心血管疾病且有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者。慢跑時(shí)要求肌肉放松，兩臂自由擺動(dòng)，全腳掌著地，同時(shí)與呼吸節(jié)律配合。

　　慢跑能量消耗可根據(jù)運(yùn)動(dòng)中脈搏計(jì)算：能耗(千卡／分)=(0．2×脈搏一11．3)÷2，例如患者慢跑中的脈搏為120次／分，代入公式，可得患者每分鐘所消耗的能量為(0．2×120－11．3)÷2=6．4千卡，如果慢跑30分鐘則消耗190．5千卡。

　　3　登樓梯：一項(xiàng)發(fā)展較快的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。方法包括走樓梯、跑樓梯、跳臺(tái)階三種形式，可根據(jù)患者的體力選擇。每次運(yùn)動(dòng)以中強(qiáng)度進(jìn)行，以不感明顯勞累為度。

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)體重65公斤的人以正常速度登樓梯，10分鐘后可消耗能量74．4千卡，下樓梯的能量消耗為上樓梯的1／3。

　　4　騎自行車：1小時(shí)約消耗301千卡。

　　5　游泳：1小時(shí)約消耗301千卡。

　　6　跳舞：1小時(shí)約消耗330千卡。

　　7　球類活動(dòng)、滑雪：1小時(shí)約消耗5000～6000千卡。

　　需要注意的是，因有個(gè)體差異，請(qǐng)患者們?cè)卺t(yī)師的指導(dǎo)下制訂適合個(gè)體的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以便有效實(shí)施和進(jìn)行效果評(píng)價(jià)。

　　室內(nèi)健身　營(yíng)造健康

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是糖尿病患者綜合治療措施的重要一環(huán)，也是增強(qiáng)人體耐寒能力及抗病能力的有效措施。冬季嚴(yán)寒，戶外運(yùn)動(dòng)不便；有些老年人年事已高、活動(dòng)不力，更是難以外出運(yùn)動(dòng)。因此，我們介紹一些適合糖尿病病友的效果明顯又簡(jiǎn)便易行的室內(nèi)健身方法，幫助病友做好自我保健，平安渡過(guò)嚴(yán)冬。

　　臥式運(yùn)動(dòng)：

　　1　深呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥、左右側(cè)位均可，單腿或雙腿屈曲。先呼后吸，有意識(shí)地多呼氣，呼氣宜緩慢、深長(zhǎng)，使全身放松；無(wú)意識(shí)地吸足氣，自感心胸舒暢、全身舒服。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很快的放松全身，解除糖尿病患者的疲勞，并可較快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

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