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正在鍛煉增肌，吃多少蛋白質(zhì)才夠？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 04:41

　　很多去做健身的人都會問：運動人士每日應(yīng)當(dāng)增加多少蛋白質(zhì)攝入量？按膳食指南建議每天一杯奶一個蛋加上2~3兩魚+瘦肉，是不是太少了？

　　其實，除非你是要參加比賽的健美運動員（運動員以比賽成績?yōu)樽罡吣繕?biāo)，吃法和練法未必對健康有好處），否則并不需要一天十幾個雞蛋清，一斤雞胸肉，或者大碗吃蛋白粉。

　　對于體重正常、無增肌需求的健康成年人來說，每日適宜的蛋白質(zhì)攝入量范圍約為每公斤體重0.8~1.2g。有研究發(fā)現(xiàn)，可以利用于合成人體組織的蛋白質(zhì)攝入量最高約為1.5g/kg，超過這個攝入量時，多余的蛋白質(zhì)將被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，或脫去氨基被氧化分解供能。

　　故而，有增肌需求的人可將蛋白質(zhì)攝入量提升到每公斤體重1.2~1.5g的水平上。對于一個體重60kg的成年人來說，這個蛋白質(zhì)攝入量范圍為每日72~90g，而且其中不僅僅包括魚肉蛋奶，也包括了主食等其他食物中所含的蛋白質(zhì)。

　　從一餐角度來說，有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)健康年輕人攝入20~25 g蛋白質(zhì)時，可支持新的肌肉合成。如果高于此量，蛋白質(zhì)將會脫去氨基被氧化供能或合成其他物質(zhì)。和晚餐蛋白質(zhì)過高、早餐較低的不均勻攝入方式相比，在三餐均勻攝入蛋白質(zhì)時，合成肌肉的利用效率更高。

　　在長時間高強(qiáng)度耐力運動，如馬拉松等長跑訓(xùn)練當(dāng)中，如果不能及時補(bǔ)充足夠的能量和碳水化合物，有可能會出現(xiàn)身體蛋白質(zhì)氧化供能，從而引起肌肉蛋白質(zhì)流失的情況。

　　反之，如果僅僅攝入大量蛋白質(zhì)，而不進(jìn)行力量訓(xùn)練，則無法刺激肌肉的生長，過多攝入的蛋白質(zhì)將作為能量被消耗，或轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　由于蛋白質(zhì)食物的飽腹感較高，胃排空較慢，因此在高強(qiáng)度訓(xùn)練之前，以及訓(xùn)練過程中，并不推薦攝入大量蛋白質(zhì)。及時補(bǔ)充水分、碳水化合物和電解質(zhì)才是保證運動能力的最重要營養(yǎng)措施。

　　但在運動結(jié)束之后，及時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物最有利于促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長。例如，對沒有乳糖不耐受的人來說，脫脂牛奶中既含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又含有碳水化合物，同時還能補(bǔ)充水分，有利于在大量運動后及時補(bǔ)充水分，并預(yù)防肌肉損傷。

　　特別需要注意的是，有效增肌需要三個因素，即運動刺激、額外蛋白質(zhì)和額外碳水化合物供應(yīng)。同時，維持一個肌肉更發(fā)達(dá)的身體，也需要更多的蛋白質(zhì)、能量和B族維生素供應(yīng)，并持續(xù)進(jìn)行鍛煉。

　　身體每增加1kg肌肉，就需要每天多攝入4.5g蛋白質(zhì)和90g碳水化合物來維持它。僅僅多攝入蛋白質(zhì)食物，而不攝入足夠的碳水化合物，或整體能量供應(yīng)不足，是不利于合成肌肉蛋白質(zhì)的。此外，由于肌肉中富含鉀，膳食中也要提供足夠的鉀元素，而蔬果和奶類是鉀的良好來源。

　　在減肥期間，很多人在減少主食攝入的同時增加有氧運動，雖然每日攝入的蛋白質(zhì)總量似乎和以前一樣，但因為碳水化合物攝入量大大下降，極易因為能量不足而造成身體肌肉的流失。如果維持碳水化合物的正常攝入量，適度攝入慢消化碳水化合物，同時增加蛋白質(zhì)攝入量，而適度減少脂肪攝入量，則可以更好地實現(xiàn)增肌減脂的目標(biāo)。

　　在各種食物蛋白質(zhì)中，乳清蛋白是最好的增肌蛋白質(zhì)來源。它屬于高生物價的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易于消化吸收，而且含有較高比例的支鏈氨基酸。然而，奶類的酪蛋白、禽蛋、瘦肉和大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。豆奶和豆制品可以部分替代牛奶和肉類在增肌膳食中的作用。

　　素食的運動員可以利用蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)作用來改善蛋白質(zhì)的生物利用率。例如，以合理的比例混合食用玉米蛋白和大豆蛋白，可以彌補(bǔ)大豆蛋白中含硫氨基酸和色氨酸的不足，同時也彌補(bǔ)玉米蛋白質(zhì)中賴氨酸和異亮氨酸的不足。

　　對于專業(yè)運動員以外的一般增肌減肥者來說，每周去健身房鍛煉兩次，每日增加10~15g食物蛋白質(zhì)（相當(dāng)于50~70g雞胸肉，或1個雞蛋+1杯牛奶），已經(jīng)足以滿足增肌需求。很多運動愛好者攝入了大量的蛋白質(zhì)，增肌效率卻很低，限制因素往往是力量訓(xùn)練的強(qiáng)度不足，或碳水化合物攝入量不足。

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