一、碳水化合物的8大生理作用

　　1、供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參加機(jī)體代謝。每個(gè)人膳食中碳水化合物的比例沒有規(guī)定具體數(shù)量，我國營養(yǎng)專家認(rèn)為碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的60—65%為宜。平時(shí)攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時(shí)，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質(zhì)。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補(bǔ)充熱量外，不能補(bǔ)充其它營養(yǎng)素。

　　2、構(gòu)成細(xì)胞和組織：每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細(xì)腦膜、細(xì)胞器膜、細(xì)胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)中。

　　3、節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，機(jī)體不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)來滿足機(jī)體活動(dòng)所需的能量，這將影響機(jī)體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機(jī)體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對機(jī)體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食。

　　4、維持腦細(xì)胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當(dāng)血糖濃度下降時(shí)，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

　　5、抗酮體的生成：當(dāng)人體缺乏糖類時(shí)，可分解脂類供能，同時(shí)產(chǎn)生酮體。酮體導(dǎo)致高酮酸血癥。

　　6、解毒：糖類代謝可產(chǎn)生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內(nèi)毒素(如：藥物 膽紅素)結(jié)合進(jìn)而解毒。

　　7、加強(qiáng)腸道功能：與膳食纖維有關(guān)。如：防治便秘 預(yù)防結(jié)腸和直腸癌 防治痔瘡等。

　　8、其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細(xì)腦膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物質(zhì)的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

二、碳水化合物的消化吸收和利用

　　1、消化

　　食物中含有的碳水化合物主要為淀粉，此外還包括少量的低聚糖和單糖。單糖分子無需消化可直接吸收，而低聚糖和淀粉必須經(jīng)過消化酶水解成單糖后才能被機(jī)體吸收和 利用。能消化淀粉的部位包括口腔和小腸。由于唾液中含有α-淀粉酶，攝入的淀粉首先在口腔中進(jìn)行初步水解，產(chǎn)生少量的麥芽糖和葡萄糖，但因食物在口腔中的停留時(shí)間很短，因此這種水解量很小。拌和著唾液的食物經(jīng)食道進(jìn)入胃，由于胃酸能使淀粉酶失去活性，且胃中不存在水解淀粉的酶，故胃中不能消化淀粉。小腸是淀粉消化的主要場所。腸腔中由胰腺制造的胰α-淀粉酶是水解淀粉的最主要的酶，它能將進(jìn)入小腸的淀粉水解為α-糊精、麥芽寡糖和麥芽糖。這些水解產(chǎn)物再經(jīng)小腸液中的α-糊精酶、麥芽糖酶分別將α-糊精水解成葡萄糖，將麥芽寡糖和麥芽糖水解成葡萄糖。食物中所含的蔗糖和乳糖進(jìn)入小腸后，分別在蔗糖酶和乳糖酶的催化下水解成葡萄糖等單糖。

　　2、吸收

　　食物中糖類經(jīng)消化后幾乎全部被水解成單糖，主要為葡萄糖，其次為果糖和半乳糖。這些單糖在小腸上部多以主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)方式被吸收，但吸收速度各不相同。一般己糖吸收速度快于戊糖，糖醇類吸收最慢。吸收緩慢的糖到達(dá)腸的下部時(shí)，會(huì)與水結(jié)合，因此它有 導(dǎo)瀉作用，故攝入過量時(shí)會(huì)引起腹瀉。果糖和木糖醇食用過多會(huì)發(fā)生腹瀉就是這個(gè)道理。

　　3、機(jī)體對糖的利用

　　人體消化吸收的糖主要為葡萄糖，進(jìn)入血液中的葡萄糖稱為血糖。血糖是糖在體內(nèi)的主要運(yùn)輸形式，經(jīng)血液循環(huán)到達(dá)各組織時(shí)，一部分直接被組織氧化利用，一部分被轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃A備于肝臟和肌肉組織中，多余的則轉(zhuǎn)變?yōu)槠は轮尽?/p>

三、碳水化合物的4種分類

　　1、單糖

　　單糖(Monosaccharides)是所有碳水化合物的基本結(jié)構(gòu)單元，其碳原子個(gè)數(shù)為 3-6 個(gè)，較為常見的有戊糖(C5)和己糖(C6)，其中己糖最為常見。常見戊糖有核糖和甘 露糖;常見己糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。單糖易溶于水，有甜味、結(jié)晶性和旋光性。

　　A、葡萄糖：葡萄糖(Glucose)一般以游離態(tài)存在于葡萄、香蕉、柿子等多種水果中，它是機(jī)體吸收利用最好的糖。葡萄糖是一種可發(fā)酵糖，在酵母菌的作用下分解生成乙醇。

　　B、果糖：它是以游離態(tài) 存在于蜂蜜(40%)、葡萄(6.5%)、蘋果(6%)和梨等水果中。果糖甜度高，為最甜的一種天然單糖，其甜度為葡萄糖的兩倍，蔗糖的 1.5 倍。果糖口味好，有一種香味且食后無苦味，冷時(shí)甜度更大，特別適于冷飲食品的制作。

　　2、低聚糖

　　低聚糖(Oligosaccharides)，又稱寡糖，由 2-10 個(gè)單糖分子脫水縮合而成。根據(jù)其 可消化性的不同，分為普通低聚糖和功能性低聚糖。普通低聚糖是一類能夠被人體消化 吸收利用的低聚糖，而功能性低聚糖則不能被人體消化，但對人體具有特殊的生理功能。根據(jù)其構(gòu)成單糖數(shù)量的多少，普通低聚糖可分為雙糖、三糖和四糖等，它們分別由 2-4 個(gè)糖單元構(gòu)成，其中以 2 個(gè)己糖分子脫水縮合而成的雙糖分子最為多見。低聚糖均易溶于水，有甜味、旋光性和結(jié)晶性。

　　A、普通低聚糖

　　(1)蔗糖(Sucrose)。蔗糖俗稱食糖，有紅糖、白糖及冰糖 3 種形式。其廣泛分布 于植物界，尤以甘蔗和甜菜中含量最高，二者是制備蔗糖的原料。它是由一分子的葡萄 糖和一分子的果糖以α-1,2 糖苷鍵連接而成。

　　(2)麥芽糖(Maltose)。麥芽糖為兩分子葡萄糖以α-1,4 糖苷鍵連接而成的雙糖，僅存在于植物體中，各種谷物的發(fā)芽種子中均含有麥芽糖，尤以大麥芽中含量最高，因此而得名。含淀粉的食物經(jīng)唾液淀粉酶作用可部分水解成麥芽糖，這就是吃饅頭或米飯時(shí)細(xì)嚼慢咽產(chǎn)生甜味感覺的原因所在。由大麥芽熬制而成的飴糖主要成分為麥芽糖和糊精。

　　(3)乳糖。乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖以β-1,4 糖苷鍵連接而成，因存在于哺乳動(dòng)物乳汁中而得名。乳糖在乳汁中的含量為 5%-8%。乳糖甜味較低，不能被酵母發(fā)酵，但能被乳酸菌發(fā)酵而生成乳酸。

　　B、功能性低聚糖

　　功能性低聚糖是指在小腸內(nèi)不能被消化吸收而直接進(jìn)入大腸，優(yōu)先被腸道內(nèi)有益菌(雙歧桿菌)所利用的一類低聚糖。功能性低聚糖是雙歧 桿菌的營養(yǎng)物質(zhì)，能促進(jìn)其大量繁殖，因此又稱為雙歧因子。雙歧因子包括異構(gòu)乳糖、低聚果糖、麥芽低聚糖、大豆低聚糖、低聚木糖、異麥芽酮糖、乳酮糖及低聚龍膽糖等。

　　(1)雙歧桿菌與人體健康。在人體腸道內(nèi)，雙叉桿菌是處于絕對優(yōu)勢的菌株，也是惟一既不產(chǎn)生內(nèi)毒素又不產(chǎn)生外毒素、無致病性并對人體具有許多重要生理功能的有益菌株。它們的存在、減少或消失，都將對人體健康產(chǎn)生不容忽視的影響。

　　(2)功能性低聚糖的生理功能。廣義上講，功能性低聚糖屬于低分子量的水溶性膳食纖維，因此它在某些生理功能方面類似于膳食纖維，但在一些物理特點(diǎn)上與膳食纖維有所不同，不具備膳食纖維所特有的吸水性、膨脹性和粘稠性。功能性低聚糖的生理功能主要?dú)w功于其特有的發(fā)酵特征，即作為雙歧桿菌的營養(yǎng)源或增殖因子，在體內(nèi)發(fā)揮其獨(dú)特的生理作用。功能性低聚糖除了擁有上述雙歧桿菌所具有的功能外，還具有低能量或零能量及無致齲齒的特性。

　　3、多糖

　　多糖是由 10 個(gè)以上單糖分子脫水縮合而成的大分子化合物，廣泛分布于植物界，在動(dòng)物體內(nèi)也有存在。就其功能而言，一些不溶性多糖(如植物組織中的纖維素、半纖維素、木質(zhì)素)和動(dòng)物體內(nèi)的甲殼質(zhì)是構(gòu)成組織基本骨架的原料;而 一些作為貯存形式的多糖(如淀粉和糖原)則是生物機(jī)體的能源物;還有一些特殊的多糖(如粘多糖等)，它們在動(dòng)植物和微生物體內(nèi)有著多種多樣而復(fù)雜的功能。

　　A、淀粉：廣泛分布于植物界，在植物種子(如大米、小麥、玉米、小米和高粱等)、根莖(如馬鈴薯、紅薯、木薯)以及果實(shí)(如紅豆、綠豆、豌豆、板栗等)中含量較高，一般可達(dá) 60%以上(以干基計(jì))。

　　B、糖原：糖原是動(dòng)物體內(nèi)葡萄糖的貯存形式，故有“動(dòng)物淀粉”之稱。其存在于動(dòng)物肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原是人和動(dòng)物的能量來源，在體內(nèi)主要發(fā)揮平衡血糖和解毒的作用。

　　4、糖醇

　　糖醇為糖的衍生物，由單糖或雙糖加氫而成，也有天然存在的。在食品工業(yè)中常用糖醇代替蔗糖用于特殊營養(yǎng)食品的加工。常見的糖醇包括山梨糖醇、 麥芽糖醇和木糖醇。這三種糖醇在人體內(nèi)的代謝不受胰島素的控制，因此可作為糖尿病人的甜味劑。其中，山梨糖醇和木糖醇均可代謝產(chǎn)能(4kcal/g)，是人體內(nèi)的能源物質(zhì); 而麥芽糖醇代謝產(chǎn)能很低，僅為葡萄糖的 1/40，可作為肥胖癥患者的甜味劑。此外，木糖醇和麥芽糖醇不能被口腔微生物所利用，因此無致齲齒效應(yīng)，可用于兒童食品中。

四、8種優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源

　　1、糙米

　　糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質(zhì)、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據(jù)了解，食用糙米后，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細(xì)胞吸收量降低，可以達(dá)到減肥的效果。

　　此外，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量幫助減肥的食物纖維，不僅對預(yù)防心血管疾病、貧血癥有功效，還可改善便秘，促進(jìn)新陳代謝。

　　2、燕麥片

　　燕麥生長在1000米以上的高海拔地區(qū)，生長環(huán)境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性;同時(shí)燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。而且因?yàn)檠帑溒械母哒吵矶瓤扇苄岳w維，能減慢胃部消化時(shí)間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片后就會(huì)感覺很長時(shí)間都不餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會(huì)瘦下來。

　　3、大麥

　　大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養(yǎng)含量與其他谷物類似，減肥期間可以以此作為主食食用。同時(shí)，把大麥制作成茶也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。大麥茶中含有的膳食纖維素可調(diào)整消化吸收功能，從而延緩營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。膳食纖維素還可產(chǎn)生飽腹感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

　　4、麥麩

　　麥麩是什么呢?麥麩即麥皮，是小麥磨取面粉后篩下的種皮。它富含纖維素，會(huì)在胃腸內(nèi)限制部分糖和脂肪的吸收，使體內(nèi)脂肪消耗增多。另外，它還有吸水性，在大腸內(nèi)吸收水分和糞便中的有害物質(zhì)，改善結(jié)腸功能，幫助排清宿便。曾經(jīng)有人通過麥麩減肥法月減10斤，你心動(dòng)了嗎?

　　5、玉米

　　玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對于減肥非常有利哦。同時(shí)玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

　　6、薏米

　　薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦!而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細(xì)膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，并且它對于由病毒感染引導(dǎo)起的贅疣等有一定的治療作用。

　　7、小米

　　小米是一種常見谷物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時(shí)可作為粗糧搭配細(xì)糧食用。其實(shí)小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點(diǎn)食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。

　　8、蕎麥

　　蕎麥有四個(gè)品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥面包”等*。蕎麥含有的煙酸成分能促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，還具有擴(kuò)張小血管和降低血液膽固醇的作用。

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