現(xiàn)在越來越多的老年人重視運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，更多的人加入到體育鍛煉的行列中來。不過由于老年人的身體原因，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人的，因此老年人在生活中鍛煉身體時(shí)，要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，以免損害身體健康。那么老年人運(yùn)動(dòng)需要注意哪些問題？

　　適合老年人的鍛煉方式

　　慢跑

　　輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。

　　多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

　　快走

　　堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少卒中、預(yù)防老年癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。

　　跳廣場舞

　　跳廣場舞會(huì)忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。并且有助于提高睡眠質(zhì)量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

　　打太極拳

　　太極拳運(yùn)動(dòng)，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運(yùn)動(dòng)，以腰椎為樞，帶動(dòng)全身肌肉骨骼運(yùn)動(dòng)，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動(dòng)中，使人生機(jī)旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　騎自行車

　　騎自行車是一種平衡運(yùn)動(dòng)——兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預(yù)防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動(dòng)脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。

　　老年人鍛煉需注意

　　1.定期做全面檢查

　　了解鍛煉前、過程中和鍛煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

　　2.短時(shí)間、低強(qiáng)度

　　選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間不過長、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動(dòng)?；顒?dòng)應(yīng)包括各個(gè)關(guān)節(jié)的肌群，動(dòng)作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用2周時(shí)間觀察其反應(yīng)，可能會(huì)有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應(yīng)，但可很快消失。適應(yīng)后再小幅度增加運(yùn)動(dòng)量，再經(jīng)過一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線增加運(yùn)動(dòng)量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動(dòng)。

　　3.堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

　　每周至少參加3次，當(dāng)經(jīng)過一階段試探性適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值，適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果，達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時(shí)間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢(shì)。

　　4.不過分用力、動(dòng)作過猛

　　鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動(dòng)作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動(dòng)作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

　　5.重視準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)

　　年齡越大，準(zhǔn)備活動(dòng)越要充分，10分鐘左右的伸展動(dòng)作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2～3分鐘；力量練習(xí)后先休息5分鐘，運(yùn)動(dòng)后忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡。

　　老年人運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響

　　01 心肺功能增強(qiáng)

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動(dòng)更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

　　心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會(huì)比較低。研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，比如快走或騎自行車，最適合提高心肺功能。

　　02 認(rèn)識(shí)能力增強(qiáng)

　　英國一項(xiàng)長達(dá)10年，針對(duì)8958 名50歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降，但對(duì)于睡眠不足的人來說，這種保護(hù)作用可能會(huì)減弱。

　　研究發(fā)現(xiàn)，最好是抗阻訓(xùn)練，既能提升骨密度，有助于中老年人維持平衡，還能預(yù)防癡呆。

　　03 骨骼關(guān)節(jié)更好

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。

來源：吉林12320

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