在減脂過程中，我們最為關心的應該是什么？從表面來看，只要體重有所下降就好，但是，減脂并沒有這么簡單，因為體重的下降也不一定代表你正在變瘦，導致體重下降與否的因素有很多，飲食結構的變化、體內水分的變化、食物消化過程、等等，當然也包括真正意義上的瘦，也就是脂肪的減少。

也就是說，當你想要變瘦之時，最應該關心的并不是體重的下降，而是脂肪的減少，在這個過程中，如果你對身材有一定的要求，還要考慮肌肉量的變化，也就是盡可能地避免肌肉的流失。

那么，拋開體重的問題，只說脂肪，想要減掉1KG脂肪需要多久呢？當你根據(jù)數(shù)據(jù)設定好這個目標之時，是否能夠在預期的時間內達成這個目標呢？接下來就聊一聊相關問題。

第一：減掉1KG脂肪需要多久？

要回答這個問題，首先要了解減脂的核心要素，然后以此為依據(jù)來找到相關信息。

1.減脂的核心要素：熱量缺口

我們知道，想要減脂成功，要考慮的并不限于讓自己變瘦，還要考慮健康問題，和減脂后的保持問題，所以當你為了目標而努力之時，就需要做好以下幾點：

對于方法的選擇，不要以犧牲健康為前提，所以不管在飲食上還是在運動上都要適量為之，在飲食上要做的是保證膳食均衡，在運動上則要做到適度適量。在不影響健康的前提下，還要讓日常熱量攝入達到＜消耗的狀態(tài)，否則減脂無從談起，所以對于方法的選擇最好是飲食+運動，因為這樣在飲食上不需要過于嚴格也可以保證營養(yǎng)的均衡，在運動上也不需要過量過度，以避免過度運動而造成的不良影響。最后，就是你的行為要具有可持續(xù)性，否則即使瘦下來還面臨著反彈的問題，因此不管是在飲食上還是在運動上，都不能偏離自己的行為習慣太遠。

當你以健康為前提，可以讓熱量缺口存在并保持下去之時，我們就可以慢慢地瘦下來，當然，從健康與可持續(xù)的角度來看，建議的熱量缺口一般在300-500大卡左右，如果你比較佛系，可以把熱量缺口設定為300大卡左右，當然這樣減脂的速度就會慢一些，如果你想瘦得快一些，則可以把熱量缺口設定為500大卡，這樣的話，行為相對嚴格，當然減脂速度也會快一些。

2.減掉1KG脂肪需要多久？

從熱量消耗的角度來看，想要減掉1KG脂肪需要消耗7700大卡的熱量，此時，如果你設定的日均熱量缺口為500大卡，你就可以在15天左右的時間里消耗7500大卡左右的熱量，所以，要減掉1KG脂肪就需要大概15天的時間，當然一個月就可以減掉2KG的脂肪，這一點基本上與建議的減重目標相符合，也就是一個月減重4斤左右，當然，這里指的并不是簡單的體重在數(shù)字上的下降，而是減掉4斤的純脂肪。

那么，當你想要保持日均500大卡的熱量缺口之時，具體要怎么做呢？如果舉例說明的話也比較簡單，比如你想控制主食而不吃米飯的話，100克米飯的熱量大概在116大卡左右，所以你需要減少430克左右的米飯才能達到目的；如果你想要通過運動的方式來增加500大卡的消耗的話，那么，起碼也要跑步一個小時以上才能達到目的。

當然，計算熱量差并不能以這么簡單的例子來解釋，之所以這么說只是讓大家有一個相對直觀的了解，因為影響熱量缺口的因素有很多，所要考慮的并不是單一食物的熱量，而是全天熱量的攝入，所要考慮的消耗也不僅是運動消耗，還包括基礎代謝消耗、非運動消耗以及食物熱效應等，而如果我們只是考慮某一個因素的話，就很容易過于依賴這個因素的作用，而忽視其他因素。

第二：當目標設定好之后，是否能按時完成呢？

如上所述，我們知道，減掉1KG脂肪需要大概15天左右的時間，也就是說一個月可以減掉大概4斤的脂肪，當你以此為目標而努力之時，就需要做到日平均500大卡的熱量缺口，那么，此時是否能夠很好地達成目標呢？

答案是不一定，或者說是比較難。為什么這么說呢？可以從以下幾點來考慮。

1.熱量缺口的實現(xiàn)途徑

如果我們了解相關內容，就會知道建議的熱量缺口在300-500大卡左右，假設我們設定的熱量缺口在500大卡的話，如何實現(xiàn)呢？

一般情況下，考慮到健康、減脂速度、可持續(xù)性的因素，建議的實現(xiàn)途徑就是飲食+運動，比如在飲食上把日常熱量攝入控制在比日常代謝所需的量（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少250大卡左右；然后通過運動的方式增加250大卡左右的消耗，當然，在具體的實施過程中也要根據(jù)自己的情況有所調整，比如飲食上少控制一點、在運動上多增加一點，等。

2.500大卡的熱量缺口會不會讓你月減4斤脂肪呢？

從數(shù)據(jù)上來看，是這樣的，但是在實施過程中，我們需要知道的是，實際的熱量缺口要比預期的要低，因為在這個過程中，很多因素都會影響到熱量缺口的大小，在這其中最為重要的一點就是當你努力之時，身體也會對抗你的努力，具體如下：

當你減少熱量的攝入之時，身體就會對抗你的努力從而降低消耗，所以即使熱量攝入保持不變，總體消耗也會減少；當你的體重下降之時，基礎代謝就會降低，所以這部分消耗也會減少，進而導致總體消耗變少；當你堅持同樣的運動方式之時，身體也會產生適應，從而導致同樣的運動消耗所產生的消耗變少；并且隨著體重的下降，同樣的運動方式產生的消耗也會減少，因為你不再需要更多的熱量來移動較輕的體重；當你的運動量得到保證之時，由于熱量攝入的減少以及運動所產生的疲勞感與補償心理，會導致非運動消耗減少，也就是日常活動量會隨之降低，因為也會導致日常總體消耗變少；當你控制飲食之時，持續(xù)的時間越久，進食欲望和饑餓感就會變得更加強烈，所以你會在無形當中吃進更多的食物，從而導致熱量攝入過多；當日常能量攝入不足之時，為了保證生存，身體除了會減少消耗以外，還會讓你在進食之時更積極的存儲熱量，以備不時之需；當你控制飲食并配合運動之時，身體所承受的壓力水平也會提高，從而使得皮質醇水平較高，從而導致脂肪分解困難，并更傾向于在腹部堆積。

3.小結

從以上信息當中我們可以看出，當你為了500大卡的熱量缺口而努力之時，實際的熱量缺口要小于500大卡，因為影響熱量缺口的因素不僅僅是飲食與運動，所以從減脂速度上來看，你并不能在一個月內實現(xiàn)減掉4斤脂肪的目標。

總結：

目標本身就是一種激勵因素，當我們實現(xiàn)目標之時，就會產生成就感與力量感，這些良好的心理體驗會讓我們更期待下一個目標的到來，并很積極地為此努力；相反，當目標不能實現(xiàn)之時就會產生挫敗感，從而影響接下來的行為。

不過，對于減脂而言，即使我們的目標（一個月減掉4斤脂肪）存在著一定的合理性，但是，當你的目標沒有達到之時，不要感覺到沮喪，因為這是非常正確的現(xiàn)象，因為在你努力的過程中，身體也會很努力地對抗你的努力，之所以要了解這些信息是為了讓我們有一個正確的心態(tài)來對待減脂速度這件事，只要我們的體重下降的速度接近自己的目標，只要能夠看得見效果，就說明我們的方法有效果，當然，我們就可以繼續(xù)努力下去。

作者：十月知行

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