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正確認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后拉伸的重要性

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 03:44

人人都想要健康的身體、勻稱的身材，所以追求健美體型的人越來越多，對(duì)運(yùn)動(dòng)的重視度也越來越高，但是運(yùn)動(dòng)前后該做什么呢?怎樣才能有效減少或預(yù)防運(yùn)動(dòng)造成的肌肉損傷呢?

運(yùn)動(dòng)前熱身

為什么熱身很重要?

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：

①能提高身體主要部位的體溫

②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)，作好準(zhǔn)備輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。

1.哪些肌肉需要預(yù)熱?

熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

2.熱身要做多長時(shí)間?

熱身進(jìn)行到3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液，所以熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。

3.為什么要放松?

當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：

①使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。

②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時(shí)常見的癥狀。

4.放松持續(xù)時(shí)間

身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4—5分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動(dòng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。

(注意：半小時(shí)內(nèi)不要喝水，一小時(shí)內(nèi)不要吃飯，否則會(huì)有胃痙攣的危險(xiǎn)。)

運(yùn)動(dòng)前熱身

鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)?

健身過程中，很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧]有重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。