橄欖油怎么吃才最健康？營養(yǎng)師給出了客觀的答案

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老百姓開門七件事——柴米油鹽醬醋茶。大家也都知道，橄欖油號稱食用油的上品，究竟好在哪兒？

贏在不飽和脂肪酸

橄欖油的“不飽和脂肪酸含量”高，這是其優(yōu)勢所在。

脂肪酸是油脂組成的關鍵成分，有三種：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。“不飽和脂肪酸”公認為有益心血管健康。

而且，橄欖油中有一種初級冷榨橄欖油，含有多酚類抗氧化物質(zhì)，如維生素E，還帶有特殊的果香味，這也是它與其它植物油的不同之處。

橄欖油，適合涼拌

若你買的是初級冷榨橄欖油，最好用來做涼拌菜。這類油的多酚類化合物含量高，烹飪時高溫、長時間加熱，會使這種抗氧化物成分遭到破壞，失去營養(yǎng)優(yōu)勢。此外，它的果香味會隨加熱而消散，橄欖油的特殊清香就嘗不到了。

而橄欖油中最珍貴的成分——單不飽和脂肪酸，在高溫的過程中會發(fā)生變化，轉(zhuǎn)化為多不飽和脂肪酸，這樣和菜籽油、玉米油就沒什么區(qū)別了。所以，食用橄欖油最好的方式是涼拌。

要用來炒菜的話，熱鍋涼油是個保持健康的烹飪訣竅。

好油也得限量吃

美國食品和藥物管理局對橄欖油有這樣的標注：“有限而非結(jié)論性的科學證據(jù)顯示：由于橄欖油中含有單不飽和脂肪酸，每天吃兩勺（23克）橄欖油，有利于減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用于代替相似量的飽和脂肪，并且不增加全天的卡路里攝入?！?/p>

因此，只有在你確保用橄欖油替代動物油，以及限制飲食中其它油脂豐富的食物（如堅果）的攝入量，保證油脂總攝入量不超標，橄欖油才會發(fā)揮其對心血管的保健作用。

只吃一種油，營養(yǎng)不均衡

要想達到營養(yǎng)均衡，食用油要經(jīng)常換著吃、混著吃，最理想的脂肪酸攝入狀態(tài)，應該是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者的比例為1∶1∶1。

換油吃，要在不同種類中替換。眾多植物油中，有許多脂肪酸構(gòu)成相似，有時并不能達到換油的效果。比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似。

如果你不懂其中的門道，或嫌經(jīng)常換油麻煩，那么，調(diào)和油是一個不錯的選擇。調(diào)和油由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，能夠取長補短，具有良好的風味和穩(wěn)定性，價格合理，適用于日常炒菜。

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