雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

您知道這些雜糧有哪些營養(yǎng)價(jià)值嗎？ 如何吃雜糧更有益健康呢？

雜糧營養(yǎng)豐富

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蛋白質(zhì) 雜糧蛋白質(zhì)含量豐富，尤其是豆類雜糧，蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%左右，是良好的植物蛋白來源。谷類蛋白質(zhì)普遍缺乏人體必需氨基酸——賴氨酸，而豆類雜糧含有較高的賴氨酸，兩者搭配食用，可以彌補(bǔ)不足，提高蛋白質(zhì)的利用率。

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膳食纖維 雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感、 控制體重，而且還能增強(qiáng)腸道功能，改善便秘，對降低血脂、保護(hù)血管也非常有幫助。

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維生素和礦物質(zhì) 雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)高于精大米。這些營養(yǎng)素對維持身體的正常功能具有非常重要的作用。比如B族維生素以輔酶的形式廣泛參與身體內(nèi)的各種生理過程，是推動機(jī)體代謝，把糖、脂 肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換為能量不可或缺的物質(zhì)。鈣能形成堅(jiān)固的骨架以支撐整個(gè)身體，保護(hù)心、肺、牙齒等；鐵是構(gòu)成細(xì)胞的原料，參與體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成；鋅能促進(jìn)生長發(fā)育與組織再生，促進(jìn)維生素A的代謝。

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植物活性成分 雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助于延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機(jī)體血糖升高的作用。

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天然抗氧化劑成分 雜糧中還含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類物質(zhì)、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等，它們可以幫助機(jī)體更好地抵抗自由基，延緩衰老。

如何健康吃雜糧

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入全谷物和雜豆類50~150克，其中谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來源。

來源：老年健康報(bào)

作者：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 秦文

審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜摇⒈本﹨f(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

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