(運動營養(yǎng)與形體塑造期末論文

運動營養(yǎng)與形體塑造期末論文——《自身形體塑造的科學規(guī)劃》班?級：食品132姓名：吳春玲學?號：130201063 2014年12月一、三大供能系統(tǒng)1、ATP-CP供能系統(tǒng)：ATP和CP組成的供能系統(tǒng)。功能特點:能總量少,持續(xù)時間短,功率輸出最快,不需要氧氣,不產(chǎn)生乳酸等物質。最大輸出速率或輸出功率：50W?/Kg 持續(xù)時間：ATP以最大功率輸出供能可維持約2秒；CP以最大功率輸出供能可維持約3-5倍于ATP。代表運動項目: 短跑、跳躍、舉重、投擲等2、乳酸供能系統(tǒng)：乳酸供能系統(tǒng)是指糖原或葡萄糖在細胞漿內(nèi)無氧分解生成乳酸過程中,再合成ATP的能量系統(tǒng) 功能特點：無氧發(fā)酵、產(chǎn)生乳酸最大供能速率或輸出功率:29.3 J·kg-1·s-1持續(xù)時間：供能持續(xù)時間為33s左右代表運動項目：400米、100m、200m游泳等3、有氧氧化供能系統(tǒng)：有氧氧化系統(tǒng)是指糖、脂肪和蛋白質在細胞內(nèi)徹底氧化成水和二氧化碳的過程中,再合成ATP的能量系統(tǒng)。 功能特點：ATP生成總量很大,但速率很慢；需要氧的參與；不產(chǎn)生乳酸類的副產(chǎn)品。最大供能速率或輸出功率：15 J·kg-1·s-1持續(xù)時間：可認為無限大代表運動項目：馬拉松、騎行、打球等長時間耐力活動二、自身健康分析依據(jù)BMI指數(shù)、體脂百分比指數(shù)、腰臀比等指標分析自己的身體狀況（高矮胖瘦）、運動機能（五大基本運動素質）、是否健康！1、BMI （體質指數(shù)）： WHO推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標準，其缺點是不能反映局部體脂的分布。BMI＝體重（千克）／身高的2次方=46/1.58^2=18.43?18.5分析：稍微偏輕，可偏差不多2、體脂百分比指數(shù)：體脂% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 年齡) ? (10.8 × 性別) ? 5.4【其中男性性別為1，女性為0】吳春玲的體脂百分比= (1.20 × 18.43) + (0.23 × 17) ? (10.8 × 0) ? 5.4=20.63＜25分析：正常范圍3、腰臀比（向心性肥胖的重要指標）：吳春玲的腰臀比=70.3/88.4=0.795分析：無向心性肥胖4、運動機能（五大基本運動素質）：力量素質：它是人體在運動中抵抗阻力的能力。力量來源于肌肉的收縮，肌肉的粗壯必然導致肌力的增加。力量來源于肌肉的收縮，肌肉的粗壯必然導致肌力的增加。速度素質：它是指人體進行快速運動的能力。通常表現(xiàn)為反應快慢，其依賴于反應的速度和肌肉收縮的速度之和。 耐力素質：它是指人體長時間運動的能力。耐力與呼吸有著極其密切的關系。身體在運動時能夠吸入氧氣的體積越大，能夠忍受氧氣欠缺的數(shù)量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系統(tǒng)、心臟及血液循環(huán)系統(tǒng)肌肉耐受能力越強壯，其耐力就越好。 柔韌素質：它是身體運動范圍和肌肉放松程度的量度。它取決于關節(jié)的活動范圍、關節(jié)周圍組織的大小，以及韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。另外還取決于神經(jīng)對肌肉控制的協(xié)調(diào)性。靈敏素質：它是指人體在對抗運動中隨機應變的能力。似乎是各種素質的綜合表現(xiàn)，是人體靈敏度在空間、時間中的應機反應。我的運動機能：力量素質：中等速度素質：中上等耐力素質：中上等柔韌素質：中下等靈敏素質：中下等分析：三、我現(xiàn)階段的健身計劃從以上數(shù)據(jù)可以看出，我體重偏輕，體質偏差。1、增重本人吃的不少，可就是體重怎么都上不來，總結原因為：一是胃腸體系較弱，消化吸收體系不正常工作，應該吃些簡單易消化的食物，比如多喝粥，酸奶等；二是飲食不規(guī)律且偏食。早上起床晚，導致經(jīng)常不吃早餐，而且偏好吃青菜，很少吃肉類、蛋類食品，這就要要求自己，每天按時起床吃早餐，且每天一個雞蛋，多吃肉類；三熬夜。由于身邊環(huán)境，導致平均睡眠時間為23:30，睡眠質量大大降低。以后要制定一個健康的作息時間表，早睡早起。2、鍛煉通過對自己的分析可以看出，我柔韌性差，身體抵抗能力弱。根據(jù)這個，要為自己制定一個合理的鍛煉計劃。3、我的計劃表起床時間6:40柔韌性鍛煉每天早起20個弓步壓腿、兩邊各10個側壓腿每天抽時間進行10min坐位體前屈練習每天晚上60個仰臥起坐身體素質訓練19：00-19:40，慢跑40min休息時間22:30四、健康食譜（一）一份健康的食譜中的食物應當包含： 1.鈣：可以防止骨質疏松。 2.各種維生素：它是人類維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的微量有機 物質。在人體的生長、代謝和發(fā)育過程中發(fā)揮重要作用。 3.適量的碳水化合物：調(diào)控主食可以調(diào)控體重。 4.蛋白質：蛋白質在人的胃中被分解為氨基酸，為人體所吸收。氨基酸是構成 人體蛋白質的必要成分。但是過多的攝入會造成消化不良。所以蛋白質攝入是必須且要適量的。（二）人體所需的熱量計算 每日所需熱量和體重有關。若要較準確計算自己的基本熱量，可以采用以下的公式：（女性）11-17歲 體重(公斤) × 84 = 基

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