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增肌減肥的食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 21:41

增肌減肥的食譜

　　1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。

　　兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包。

　　減脂增肌小提示：越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量。

　　2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。

　　一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。

　　減脂增肌小提示：這時補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。

　　3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。

　　減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當(dāng)，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

　　4、第四餐加餐：3：00左右。

　　一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。

　　減脂增肌小提示：補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的饑餓感。提升降低的血糖指數(shù)，保持血糖波動相對平穩(wěn)。

　　5、第五餐鍛煉前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。

　　減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

　　6、第六餐：鍛煉結(jié)束后一小時。

　　100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。

居家減肥的方法

　　1、蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　2、挺進(jìn)步行

　　把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

　　3、3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。

運(yùn)動減肥的方法有哪些

　　運(yùn)動減肥的方法有：跑步減肥、跳繩減肥、游泳減肥、自行車運(yùn)動減肥等方法。

　　減肥法是指依據(jù)某種的科學(xué)方法（多指最佳科學(xué)節(jié)食），達(dá)到健康的減少體重的目的。近年來，國外許多專家、學(xué)者對減肥方法進(jìn)行了廣泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分為兩類：一、科學(xué)飲食減肥法，通過科學(xué)控制日常飲食達(dá)到減肥目的；二、生理期減肥法，依據(jù)身體的機(jī)能狀況并配合飲食，以達(dá)到減重的目的。

抽脂減肥的害處有哪些

　　術(shù)后皮膚凹凸不平最容易出現(xiàn)的抽脂減肥的危害是術(shù)后皮膚凹凸不平，而局部過分吸脂是導(dǎo)致該問題的重要原因之一。比如為腹部吸脂，如果只是大量抽取上腹部脂肪，雖然腹部平坦了，但從側(cè)面看，卻形成一個凹陷，正確的方法是對上下腹部以及腰部進(jìn)行全面而均衡的吸脂，這樣才能達(dá)到塑造線條的目的。

　　人體出現(xiàn)麻木現(xiàn)象人體的主干神經(jīng)都在肌肉里面，脂肪內(nèi)主要是末梢血管和神經(jīng)。吸脂后，因末梢神經(jīng)被破壞，人體會出現(xiàn)麻木現(xiàn)象，通常半年左右就可恢復(fù)。但不要因此以為吸脂絕對安全，吸脂必須在身體承受范圍之內(nèi)，抽得越多，危險性越高。一般一次的吸脂量為2000-5000ml，體質(zhì)弱或年齡較大者應(yīng)控制在3500ml左右。

　　導(dǎo)致肌膚松弛抽脂后，皮膚出現(xiàn)松弛是必然的現(xiàn)象。不過，40歲以內(nèi)的術(shù)者，皮膚本身具有良好彈性，可以慢慢自我調(diào)節(jié)與修復(fù)。隨著年齡的增長，或者過于肥胖的人，皮膚的彈性幅度減小，吸脂后最好再做一個膚壁整形(即拉皮手術(shù))，剪掉多余的皮膚，使皮膚變得平整。

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