近年來，百姓的健康意識和健身熱情與日俱增，尤其是老年群體。如果沒有新冠肺炎疫情的影響，每天的傍晚是公園、廣場、小區(qū)空地等區(qū)域最為熱鬧的時候，很多老年人聚集在一起，共享運動的樂趣。然而現(xiàn)在，他們各自居家，已和伙伴們分隔許久。

　　不外出，不代表不能鍛煉！衢州市排舞廣場舞協(xié)會會長陳丹萍是位運動達人，疫情發(fā)生后，她并沒有因為無法鍛煉而閑著，反而更加忙碌——她編排了一系列宅家運動的視頻，通過個人社交平臺分享給廣大老年朋友。

　　記者聯(lián)系上陳丹萍后，她又分享了幾個適合老年人居家鍛煉的動作。

　　原地踏步走+彈力帶

　　陳丹萍認(rèn)為，僅僅原地踏步走少了一個向后的阻力，鍛煉效果大打折扣。加一根彈力帶，套在腰間，另一端固定或者讓家人牽拉住，身體微微前傾繃緊彈力帶，這樣走就模仿了真實的走路。當(dāng)感覺有些疲勞、有點出汗，則達到了預(yù)期效果。一組的時間為連續(xù)走10分鐘。如果沒有彈力帶，可以用圍巾、單外套代替。身體素質(zhì)良好的老年人，可以進行原地慢跑。

　　推墻斜撐

　　隨著年齡增加，老年人的上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的力量退化，需要經(jīng)常鍛煉去強化它們。推墻斜撐這個動作簡單易做，運動風(fēng)險極小。力量素質(zhì)較強的老年人可以適當(dāng)加大難度，比如撐在沙發(fā)或者床上做斜撐。

　　不論老年人覺得自己力量強度如何，陳丹萍都建議配備一副2公斤、3公斤不等的啞鈴，空了就做做擴胸、側(cè)平舉、肩上舉等動作，也能起到很好的鍛煉效果。

　　弓箭步下蹲

　　“此鍛煉方式不僅強化下肢力量，更重要的是能夠提高平衡能力?！标惖て冀忉尩溃芏嗬夏耆艘徊恍⌒牡?，結(jié)果往往是骨折，主要原因除了骨質(zhì)疏松，還有就是平衡能力太差。可以扶著椅子、桌子或在家人協(xié)助下進行弓箭步下蹲練習(xí)（保持身體直立），蹲下去后停留3秒再站起來，交換雙腿前后位置再下蹲。如此重復(fù)，感覺疲勞就休息。

　　也可以一邊看電視一邊做“金雞獨立”，即一條腿支撐地面，抬起另一條腿，雙手負(fù)責(zé)平衡。家人注意做好保護，以防跌倒受傷。

　　拋接物品

　　兩個人面對面站著，保持合適的距離，一個人將礦泉水瓶或者蘋果、桔子之類的實物拋向?qū)Ψ?，對方用雙手接住。陳丹萍表示，這個游戲能夠鍛煉老年人的反應(yīng)速度，對于外出走路第一時間躲閃車輛從而避免意外傷害很有幫助。有基礎(chǔ)的老年人可以參加打乒乓球、跳廣場舞等活動。

　　陳丹萍建議，每一位老年人在運動前，都應(yīng)在自己能力范圍內(nèi)做做拉伸動作，比如伸腰、彎腰、踢腿等，從而提高自己的柔韌性。居家鍛煉時間每天累計50分鐘左右即可，運動強度控制在中、小強度內(nèi)，每個鍛煉內(nèi)容各做3組。

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